Beneficios del ejercicio físico para la salud
Autor Chimalli Digital
El ejercicio físico, abordado desde el ámbito cotidiano, puede ser definido como toda aquella actividad que se lleva a cabo a partir de movimientos, rangos y ángulos, que nos permite el sistema musculo esquelético, la cual usa energía adicional a la actividad basal.
Lo que le confiere la capacidad a una persona de poder moverse, trasladarse, sentarse y una infinidad de actividades que, aunque parezcan sencillas, requieren de aprendizaje motor.
Algunos con habilidades naturales y otros se desarrollan según lo demande la vida personal.
Sin embargo, uno de los factores que más afectan a la resolución de realizar ejercicio físico, es el sedentarismo.
De acuerdo a Galviria, el sedentarismo es la carencia de ejercicio físico en la vida diaria de una persona, lo que habitualmente deja al organismo humano en una situación vulnerable ante enfermedades, especialmente cardíacas.
El sedentarismo se presenta en gran medida en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, fundamentalmente se presenta en clases altas y en actividades mayormente intelectuales.
En paralelo al sedentarismo se encuentra el problema de la obesidad, patología preocupante en los países industrializados.
Con respecto al sedentarismo, podemos ver que existen diversos factores para su predominancia, entre ellos, la falta de tiempo debido al trabajo, el uso del tiempo libre para ver televisión, jugar videojuegos, usar redes sociales y la carencia de habito para realizar ejercicio físico.
Se ha observado que iniciar con hábitos relacionados al ejercicio físico a edades tempranas, facilita que las personas mantengan estos hábitos saludables en su vida adulta.
A los niños, por naturaleza, les gusta correr, jugar con el agua, andar en bicicleta, practicar deportes con instrumentos como balones y especialmente aprender, al igual que, poder experimentar nuevas actividades recreativas, que usualmente requieren de movimiento.
Hecho que favorece en gran medida a desarrollar un estilo de vida activo y, en consecuencia, facilita aprender diversas actividades, que además disfruten al practicarlas, tanto individuales como colectivas.
Asimismo, es conocido que existen actividades asociadas al ejercicio físico que hacen posible la inclusión de las familias, que favorecen la sensación de realización personal, permiten establecer nuevas amistades y desarrollan nuevos vínculos.
De manera que, posibilita fortalecer, lo que posiblemente es una parte fundamental del ser humano, que es la parte socio afectiva.
Adicionalmente, podemos considerar la parte estética, ya que el ejercicio físico es importante para mejorar nuestra imagen y nuestro autoconcepto, por tanto, nos ayuda a vernos y sentirnos mejor, factores fundamentales para la construcción de nuestra autoestima.
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
A su vez, la inactividad física es uno de los más importantes componentes de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
Se registra que, a nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física y que el 80% de la población adolescente tampoco.
Mientras que, se conoce que el ejercicio físico tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir las ENT.
En tanto que, el 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para reducir la inactividad física y acordaron su reducción en un 10% para 2025.
Estos datos nos permiten reflexionar y darnos cuenta de la importancia de una vida más activa físicamente, en la que el ejercicio físico, más que una obligación se convierta en una necesidad y, a la vez, en un hábito que proporcionará salud física, mental y emocional.
El ejercicio físico propicia un mejor desempeño en las labores diarias como sentarse en una silla, cargar unas bolsas o equipaje, tender la ropa, limpiar el piso, subir escaleras, levantar objetos del suelo, entre otras.
Evidentemente, al desarrollar una rutina de ejercicios que involucren grupos musculares, el beneficio en la salud es significativo.
Del mismo modo, la cantidad de ejercicio recomendada para una persona adulta varía y va a depender de diversos factores; como la edad cronológica, la edad deportiva (la cantidad de años que la persona ha realizado deporte).
Así como, del género, ya que sus músculos y huesos son diferentes; además del peso, que repercute en ejercicios de alto y bajo impacto, que son los que tienen relación del contacto con la superficie.
Es imprescindible, tener presente la salud del corazón, para poder llevar a cabo ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, etc.
Las cuales son actividades de moderada intensidad y contribuyen a quemar calorías, dependiendo de la cantidad de ejercicio, por lo que se puede bajar de peso.
De igual forma, a muchas personas, les interesa fortalecer el tono muscular y para ello realizan ejercicios de fuerza que favorecen la ganancia de masa muscular y la resistencia.
Paralelamente, para tener una salud integral, es necesario que cada persona se realice una serie de exámenes como el perfil lipídico, que comprenden colesterol y triglicéridos.
Del mismo modo, es recomendable realizarse exámenes de ácido úrico, de glicemia, un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo, para conocer su estado de salud actual.
Para comenzar con el ejercicio físico, puede iniciar con el más sencillo que es la caminata, la cual puede efectuarla 3 o 4 veces a la semana, durante 15 o 30 minutos.
Se recomienda utilizar unos zapatos adecuados, que dependen del peso y del tipo de pisada, es decir, que permitan colocar los pies en el suelo, correctamente, a la hora de caminar.
Además, se requiere de ropa adecuada al clima y a la temperatura donde se va a desarrollar la actividad.
Sí se va a realizar al aire libre y está el día soleado, debe usar ropa ligera para que haya buena transpiración por parte de los poros y una buena evacuación de toxinas a través del sudor, en cambio si el clima está frío, con estar un poco abrigado es suficiente.
Inicialmente, para los ejercicios de fuerza, es recomendable empezar usando instrumentos como mancuernas o con el propio peso del cuerpo mediante sentadillas, abdominales, ejercicios para la zona lumbar y flexión de brazos (lagartijas).
Lo más relevante al iniciar es hacerlo progresivamente, para que el cuerpo se adapte. No es necesario llegar al dolor para que el ejercicio haya sido efectivo, lo esencial es la ejecución del ejercicio para evitar lesiones.
Por añadidura, es importante saber que el realizar ejercicio físico va a coadyuvar a una mayor disposición de movimiento, de energía, de llevar a cabo tareas sencillas con más facilidad.
Y eventualmente, actividades que demandan más función del corazón, las cuales son considerablemente importantes para un mejor desempeño de los órganos como pulmones, arterias, venas y alveolos.
A su vez, como complemento del ejercicio, es necesaria una adecuada alimentación, basada en alimentos preferiblemente ricos en fibra como cereales integrales, arroz, avena, cebada y trigo.
Adicionalmente, es bueno consumir vegetales, verduras, carnes, que sean pollo o pescado de ser posible. Lo anterior es importante para el desempeño del ejercicio, ya que van a ayudar, en gran parte, al rendimiento y a la regeneración de los tejidos en el organismo.
"No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles, pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas" Séneca.
Beneficios cognitivos del ejercicio físico
En nuestra sociedad existe una creciente preocupación respecto al deterioro cognitivo, que afecta a diversos sectores demográficos.
Desde el estudiante que desea mejorar su desempeño hasta el adulto que comienza a notar que se le olvidan algunas cosas y le cuesta poner atención.
Situación que no se limita a lo personal, sino que, a nivel mundial los trastornos cognitivos mayores (demencias) constituyen un importante problema de orden sanitario, tomando en cuenta los aún no satisfactorios tratamientos, así como su alto costo.
En Estados Unidos, las demencias conforman la tercera enfermedad en importancia en gastos de salud.
Subsiste cierto deterioro cognitivo propio de la edad. Tal como las funciones renales o cardiovasculares se deterioran con el paso del tiempo, algo similar ocurre a nivel neuronal.
Siendo este proceso afectado de manera positiva o negativa por diversas variables como: la base genética, el nivel educativo alcanzado, la actividad intelectual y física habitual, la dieta y los tóxicos (en particular alcohol y psicofármacos).
Uno de los principales temores en las personas, es el padecer las formas más graves de deterioro neurocognitivo mayor como: la demencia tipo Alzheimer, la de tipo vascular y otras menos habituales como la demencia frontotemporal y la de cuerpos de Lewi, entre otras.
Algo relevante por aclarar en este punto, es que la mayor parte de las personas nunca padecerá demencia, sin embargo, dependiendo de su estilo de vida sí presentará cierto nivel de deterioro cognitivo.
Se ha observado que el neurofitness crea lo que se conoce como reserva cognitiva, evita el deterioro de las funciones mentales superiores, llegando incluso a mejorarlas día a día, dando lugar a adultos mayores, sabios y agiles mentales.
Conlleva llevar a cabo ejercicios intelectuales de fortalecimiento, con desafíos mentales variados y periódicos, aprendizaje continuo, recreaciones cognitivas como crucigramas, sudoku, sopa de letras, videojuegos y resolución de problemas.
Es momento de mencionar un concepto clave, neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro de modificarse para adaptarse a las necesidades.
El científico Santiago Ramón y Cajal cometió un error cuando menciono que las neuronas eran un sistema fijo en las personas adultas, sin reproducción celular ni cambios ostensibles.
Durante la década de los 60’s comenzó el cambio conceptual, cuando investigadores de la Universidad de Berkeley compararon dos grupos de ratas adultas.
Por un lado, animales en un entorno enriquecido (con acceso a juguetes, variaciones de escenario, espacio para correr y muchos congéneres con quienes interrelacionarse).
Mientras que, por el otro lado, ratas criadas en medios empobrecidos (solo se les alimentaba y nada más).
Una vez sacrificados, en las biopsias cerebrales se verificaba que los cerebros de las ratas en el medio enriquecido tenían una mayor población neuronal y mayor densidad sináptica que las del medio empobrecido.
Era como comparar un árbol florido con uno seco, por lo tanto, se concluyó que el estado del cerebro estaba en relación a la riqueza del entorno.
En tanto que, en términos cerebrales podemos destacar que la memoria ocupa un lugar esencial, es nuestra base de datos sobre la cual se procesara todo raciocinio.
Al tiempo que, la forma más frecuente de demencia, el Alzheimer, afecta inicial y primordialmente a la memoria. Existen zonas anatómicas claves en la génesis de la memoria.
Así que, si bien nuestros recuerdos se encuentran distribuidos en amplias redes corticales, una zona crítica es el hipocampo, la corteza entorrinal, perirrinal y parahipocampal, porciones del lóbulo temporal mesial.
En estas áreas es donde se forman nuevos recuerdos, se dota de contexto para el aprendizaje.
Que en términos neurofisiológicos se define como modificar la excitabilidad de un circuito o red cerebral, variando la frecuencia de descarga y formando potenciales de larga duración (LTP).
Es precisamente en esta zona del lóbulo temporal donde hace algunos años se detectó neurogénesis, es decir, formación de nuevas neuronas.
Hay sólo dos sitios en lo que se ha comprobado que esto ocurre, la corteza olfatoria y el giro dentado (perteneciente al complejo de corteza hipocampal).
En relación al experimento en ratas, se analizaron los factores de manera sistemática comprobando que sí sólo se proveía a las ratas de una rueda giratoria, ya se observaba la mayor parte de los cambios cerebrales de un medio enriquecido.
Actualmente sabemos que el ejercicio físico puede duplicar por sí sólo el ritmo de neurogénesis en el hipocampo al aumentar el número total de neuronas que nacen y prolongar su supervivencia.
Adicionalmente, el ejercicio físico aumenta la longitud total, la complejidad y la densidad total de las espinas dendríticas, existe además un enriquecimiento vascular importante del tejido cerebral.
Por último, un elemento clave, de estos importantes cambios estructurales en respuesta al ejercicio físico, es el aumento de ciertas sustancias bioquímicas como el factor de crecimiento derivado del cerebro (BDNF) que ocasiona un impulso trófico en la red neuronal.
El beneficio del ejercicio físico aeróbico periódico (de 3 a 5 veces a la semana de 20 a 45 minutos) da un impulso trófico, neuroquímico a las redes hipocampales que genera neurogénesis, preservación estructural e incluso crecimiento anatómico en la resonancia magnética funcional.
"El límite no es el cielo. El límite es la mente." Wim Hof.
Beneficios del ejercicio físico para la ansiedad y la depresión
A nivel mundial, la salud mental, tiene una alta incidencia de morbilidad y mortalidad por la perturbación de trastornos de ansiedad y depresión, las cuales se encuentran ubicadas entre las diez primeras problemáticas de salud en el mundo, de acuerdo a la OMS.
Los trastornos de ansiedad y depresión son los problemas más comunes en la salud mental y son producto de eventos traumáticos o enfermedades que condicionan la vida de las personas y que transforman su imagen corporal.
Así mismo, afectan a más de trescientos millones de personas en el mundo, sin distinguir la edad, condición social o situación económica del país.
Ocasionando angustia mental y repercutiendo en la capacidad de las personas para realizar tareas cotidianas simples, generando efectos nefastos sobre las relaciones sociales.
En base al estudio llevado a cabo por Harvath y McKenzie, actualmente la sociedad está expuesta a factores intrínsecos y extrínsecos desencadenantes de ansiedad y depresión; siendo esto un síntoma de una condición de la persona o una enfermedad en sí misma.
No obstante, la frecuencia y prevalencia de estas condiciones son subvaloradas, subdiagnosticadas y por tanto subtratadas, incrementando los efectos sobre la calidad de vida de la persona y por ende sobre la sociedad.
La incidencia de estas enfermedades, diagnosticadas o no, aumenta en personas con antecedentes de eventos traumáticos asociados a factores psicosociales, cuadros de estrés, cambios hormonales, enfermedades, periodo gestacional y abuso de sustancias psicoactivas.
Ocasionando una serie de cambios biológicos y psicológicos asociados ya sea con el ambiente o el entorno en el que interactúa la persona.
Pese a los beneficios del ejercicio físico en la salud mental y el control de los trastornos psicológicos y su correlación con la inhibición de la estimulación del sistema nervioso simpático y enfermedades asociadas a la depresión, ansiedad y al estrés.
Es una práctica que no se aplica comúnmente como estrategia preventiva o de tratamiento medico o terapéutico; puesto que la administración de medicamentos sigue siendo el primer recurso para tratar dichos trastornos.
Este tipo de trastornos afectan cada vez más a la población debido a múltiples aspectos como la edad, eventos, situaciones traumáticas que provocan un cambio emocional en la persona y su contexto.
Es así como se plantean diferentes estudios para el manejo de los síntomas que ocasionan estos trastornos, no sólo de manera farmacológica, sino con el ejercicio físico.
Penninx et al., trabajaron con 3 grupos de personas, el primero con ejercicio aeróbico durante 60 minutos, con una frecuencia de una vez por semana en un periodo de 15 meses.
En la que la estructura disponía de 10 minutos de calentamiento, 40 minutos de marcha a una intensidad entre 50% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, y 10 minutos de trabajo de flexibilidad.
Mientras que, en el segundo grupo, utilizó protocolo de fuerza resistencia con una frecuencia de 3 veces a la semana durante 60 minutos.
Donde los primeros 10 minutos, eran de calentamiento, 40 se dedicaban a ejercicios de fuerza resistencia, utilizando mancuernas como instrumento, para realizar series de 10 a 12 repeticiones y 10 minutos para ejercicios de flexibilidad.
Con respecto al tercer grupo, de control, en el cual no se realizó ningún tipo de intervención, se observó que la depresión medida con la escala CES-D11 aumentaba en promedio un 2%.
En tanto que en el grupo de ejercicio aeróbico se redujo el puntaje en un 23%, en cabio en el grupo intervenido con ejercicios de fuerza resistencia se logró una disminución en el puntaje de la escala de 6%.
Jazaieri, Goldin, Ziv, y Gross, encontraron que los niveles de ansiedad social medidos con la escala LSAS-SR se han reducido de manera significativa al igual que la ansiedad a la interacción medida con la escala SIAS-S.
Con una intervención de 3 sesiones de ejercicio físico semanales a una intensidad moderada de 8 semanas, también demostraron una reducción considerable en el puntaje de la escala BDI con la cual se mide la depresión.
Por su parte, Smits et al. encontraron una disminución considerable en los niveles de ansiedad medidos con el inventario de ansiedad de Beck y el índice Spielberg, al igual que en el índice de depresión de Beck.
Demostrando que las personas eran menos sensibles a los síntomas de estos trastornos al practicar ejercicio físico, el protocolo de intervención realizado era de 6 sesiones de ejercicio físico de 20 minutos de duración con una frecuencia de 3 veces por semana.
La investigación realizada por El-Shamy, indica que los participantes tuvieron una mejora en la calidad del sueño, evaluado con la escala MDSS.
Así mismo, disminuyeron los índices de depresión evaluados con la escala de SDS la cual parte de la autopercepción del nivel de depresión del participante.
Llevando a cabo un protocolo de intervención de 2 meses de duración donde se realizó ejercicio físico de tipo aeróbico 2 veces por semana.
Cuya estructura incluía calentamiento, trabajo de resistencia aeróbica con una intensidad entre 60% y 70% medida con la frecuencia cardiaca máxima en 50 minutos y ejercicios de flexibilidad durante 5 minutos.
Por mencionar algunos de los estudios que se han realizado para analizar el impacto del ejercicio físico en la salud mental, fundamentalmente en trastornos de ansiedad y depresión.
La mayoría de los estudios proporcionaron resultados positivos en cuanto a la disminución de los síntomas de depresión y ansiedad la práctica del ejercicio físico.
Lo anterior evidencia que el ejercicio físico, no solo logra disminuir los niveles de ansiedad y depresión a bajos costos, sino que además es una estrategia que permite brindar una mayor accesibilidad.
Según la evidencia encontrada, existen varios tipos de intervención del ejercicio físico para reducir la ansiedad y depresión.
No obstante, de acuerdo a los resultados encontrados, la especificidad en esencial para aumentar el impacto sobre la ansiedad y depresión. Mostrando la importancia del ejercicio físico como terapia complementaria a la farmacológica.
A su vez, es evidente la necesidad de seguir profundizando en los beneficios que el ejercicio físico proporciona, facilitando así la práctica del ejercicio de una manera estructurada.
Conformando así una estrategia para reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar la calidad de vida y contribuir a que más personas accedan a la práctica del ejercicio físico.
Y no sólo al uso de fármacos o métodos invasivos para tratar los signos y síntomas de las alteraciones de la salud mental.
Por lo tanto, los resultados demuestran que el ejercicio físico, no sólo beneficia a las personas que lo practican, sino que también ayuda a mejorar el entorno en el que se desenvuelven, contribuyendo al óptimo desempeño de sus roles sociales.
De igual forma, se promueven cambios psicológicos, que favorecen su estado de animo de su contexto el cual se ve alterado por la modificación de su dinámica natural.
Previniendo y controlando la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), y ayudando al sistema músculo esquelético al depositar mayor proporción de minerales que favorecen el soporte de la carga del mismo.
Por añadidura, el ejercicio físico fomenta el fortalecimiento del sistema cardiovascular mejorando la capacidad de transporte de oxígeno, entre otras cosas que veremos en este artículo.
"La vida es un 10% lo que te pasa y un 90% cómo respondes." Louis Holtz.
Beneficios del ejercicio físico en el sistema inmunológico
El ejercicio físico agudo (de intensidad moderada a intensa, menos de 60 minutos) se considera, actualmente, un importante complemento del sistema inmunológico.
Para estimular el intercambio continuo de células inmunitarias distintas y altamente activas. Subtipos entre la circulación y los tejidos.
En específico, cada sesión de ejercicio físico mejora la actividad anti patógena de los macrófagos tisulares en paralelo con una mayor recirculación de inmunoglobulinas, citocinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NK, células T citotóxicas y las inmaduras células B.
Con ejercicio casi a diario, estos cambios agudos operan mediante un efecto de adición para mejorar la actividad de defensa inmunológica y la salud metabólica.
Al contrario de, las altas cargas de trabajo en el ejercicio físico, eventos de competencia y los efectos fisiológicos, el estrés metabólico y psicológico están asociados con desordenes inmunitarios transitorios, inflamación, estrés oxidativo, daño muscular y mayor riesgo de enfermedad.
Los estudios de metabolómica, proteómica y lipidómica, han revelado que el metabolismo y el sistema inmunológico están inextricablemente entrelazados.
Proporcionando nuevas ideas acerca de como el ejercicio físico intenso y prolongado puede causar una disfunción inmunitaria transitoria por la disminución de la capacidad metabólica de las células inmunitarias.
El riesgo de enfermar puede ser elevado cuando un atleta compite, pasa por ciclos repetitivos de esfuerzo inusualmente intenso y experimenta otros factores estresantes para el sistema inmunitario.
La abundante información epidemiológica sobre enfermedades agudas obtenida durante eventos de competencia internacional, ha revelado que entre el 2% y el 18% de los atletas de elite experimentan episodios de enfermedad.
Con mayor frecuencia en mujeres y en atletas que participan en eventos de resistencia.
Otros factores de riesgo de enfermedad incluyen altos niveles de depresión o ansiedad.
Al participar en periodos de entrenamiento inusualmente intensos con grandes fluctuaciones, viajes internacionales a través de varias zonas horarias, participación en eventos competitivos especialmente en invierno, falta de sueño y una dieta de baja densidad energética.
Por el contrario, diversos estudios epidemiológicos sugieren que el ejercicio físico regular se asocia a una reducción en la mortalidad y la frecuencia en los índices de gripe y neumonía.
El entrenamiento físico regular tiene una influencia antiinflamatoria general mediada por múltiples caminos.
Los estudios epidemiológicos muestran consistentemente niveles reducidos de biomarcadores inflamatorios en adultos con niveles más altos de actividad física y la condición física.
Cada vez hay más pruebas de que el aumento de la circulación en las células innatas del sistema inmunológico con cada entrenamiento físico y el efecto antiinflamatorio y antioxidante del ejercicio físico tienen un efecto de suma a lo largo del tiempo.
En la modulación de la tumorigénesis, la aterosclerosis y otros procesos de enfermedades.
Adicionalmente, estudios recientes indican que el ejercicio físico y la condición física, diversifican la microbiota intestinal.
Paralelamente, las estrategias nutricionales más efectivas para los atletas, especialmente cuando se evalúan desde una perspectiva multiómica, incluyen una mayor ingesta de carbohidratos y polifenoles.
Un hallazgo consistente es que la ingesta de carbohidratos, como complemento en una etapa de ejercicio prolongado e intenso, ya sea de bebidas con un contenido entre 6% y 8% o de frutas ricas en azúcar, como los plátanos, reduce las hormonas del estrés.
Asimismo, esto ocasiona una disminución en los niveles de neutrófilos y monocitos en la sangre, y produce una reducción en la inflamación.
Los compuestos fenólicos derivados del intestino circulan en todo el cuerpo luego de una mayor ingesta de polifenoles, ejerciendo una variedad de efectos bioactivos que son importantes para los atletas.
Como lo son los efectos antiinflamatorios, antivirales, antioxidantes y los efectos de señalización en las células del sistema inmunológico.
Finalmente, de acuerdo a datos emergentes, el ejercicio físico habitual es capaz de mejorar la regulación del sistema inmunológico y retrasar la inmunosenescencia.
Definiendo la inmunosenescencia como desregulación inmune a causa del envejecimiento.
"Las dificultades son cosas que muestran a una persona lo que son." Epicteto.
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