LA CIENCIA DEL CALENTAMIENTO: CÓMO OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO CON TÉCNICAS EFECTIVAS
Autor Chimalli Digital
En el dinámico mundo del deporte, el calentamiento previo a la competencia es más que una rutina: es casi un ritual.
Para atletas y entrenadores, estos minutos previos al esfuerzo físico son considerados fundamentales para alcanzar un rendimiento óptimo.
Sin embargo, hasta hace no mucho, esta creencia no se sustentaba en datos sólidos; la mayoría de los entrenadores usaba el ensayo y error, diseñando las rutinas de calentamiento a partir de su experiencia y observación.
Ante esta falta de respaldo científico, en los últimos diez años, se han intensificado los estudios sobre el calentamiento, con el objetivo de comprender cuáles son los elementos clave que realmente contribuyen al rendimiento.
Estos estudios han indagado en los complejos mecanismos que se activan durante el calentamiento, incluyendo el incremento del metabolismo muscular, la mejora en la absorción de oxígeno (VO₂) y la potenciación post-activación (PAP), que optimiza la respuesta muscular.
Gracias a la tecnología moderna, hoy los científicos pueden analizar de manera más precisa cómo distintas estrategias de calentamiento afectan el cuerpo.
Así, el calentamiento ya no es una simple tradición; es una herramienta diseñada estratégicamente, capaz de prepararnos para el rendimiento ideal en cada competencia, respaldada ahora por una década de investigación científica.
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO: MECANISMOS FISIOLÓGICOS QUE ELEVAN EL RENDIMIENTO
Uno de los aspectos más fascinantes del calentamiento es el notable aumento de la temperatura corporal que provoca.
Este incremento en la temperatura muscular (Tmuscle) no es solo un fenómeno aislado; está estrechamente relacionado con un aumento en el metabolismo muscular y una mejora en la velocidad de conducción de las fibras musculares (MFCV).
Además, se ha demostrado que este proceso favorece la cinética de absorción de oxígeno (VO₂), así como el rendimiento contráctil de los músculos después de una actividad previa.
Pero eso no es todo, las técnicas de visualización y activación preparatoria también han mostrado un impacto positivo en el rendimiento de los ejercicios posteriores, añadiendo otra capa de efectividad al calentamiento.
Para entender mejor estos efectos, los científicos han clasificado el rendimiento en diferentes categorías: el rendimiento a corto plazo, que dura menos de un minuto; el rendimiento de alta intensidad sostenida, que se extiende de 1 a 5 minutos; y el rendimiento a largo plazo, relacionado con actividades de resistencia que superan los 5 minutos.
Esta clasificación ayuda a los atletas a diseñar calentamientos más efectivos, adaptados a las demandas específicas de sus disciplinas.
LA CIENCIA DETRÁS DEL CALENTAMIENTO: ¿CÓMO LA TEMPERATURA INFLUYE EN TU RENDIMIENTO?
El calentamiento no solo es una mera formalidad antes de comenzar cualquier actividad física; es un elemento clave que puede mejorar significativamente nuestro rendimiento.
A lo largo de la historia del deporte, investigadores como Asmussen y Bøje han sentado las bases al descubrir que “los organismos funcionan de manera más eficiente a temperaturas más elevadas”.
Esta premisa ha sido confirmada por estudios recientes que muestran una fuerte conexión entre la potencia generada y la temperatura muscular (Tmuscle).
De hecho, investigaciones han demostrado que un incremento de apenas 1 °C en la Tmuscle puede traducirse en una mejora del rendimiento en el ejercicio de entre el 2 y el 5 %.
Este impacto varía según el tipo de actividad y la velocidad de las contracciones musculares, siendo más pronunciado en movimientos más rápidos.
Además, se ha observado que los cambios en la Tmuscle están estrechamente vinculados a la tasa de trabajo relativa.
Al iniciar el ejercicio de intensidad moderada, la Tmuscle se eleva rápidamente desde valores basales de aproximadamente 35–37 °C, y después de unos 10–20 minutos, se alcanza un estado de equilibrio.
Estos hallazgos resaltan la importancia del calentamiento en la preparación del cuerpo para el ejercicio, subrayando que un adecuado incremento en la temperatura muscular no solo optimiza el rendimiento, sino que también contribuye a un mejor manejo de la fatiga.
En resumen, el calentamiento es una estrategia esencial para cualquier atleta que desee maximizar su potencial en el deporte.
¿CÓMO AUMENTAR EL METABOLISMO MUSCULAR PARA POTENCIAR EL RENDIMIENTO?
A principios de la década de 1970, se hizo un descubrimiento revelador: el glucógeno muscular se degrada más rápidamente a temperaturas ambientales elevadas.
Este hallazgo abrió la puerta a una serie de investigaciones sobre cómo la temperatura muscular, cuando se eleva pasivamente —por ejemplo, utilizando manguitos con agua caliente—, puede influir en el rendimiento atlético.
Al aumentar la temperatura, se observa un giro más acelerado del adenosín trifosfato (ATP), lo que se debe principalmente a una mayor tasa de utilización de fosfocreatina (PCr) y una acumulación de protones (H+).
Además, este proceso potencia tanto la glucólisis anaeróbica como la glucogenólisis en los músculos.
Como resultado, se ha establecido que este calentamiento contribuye significativamente a un aumento en la producción de potencia durante el ejercicio posterior.
Particularmente interesante es el hecho de que este calentamiento pasivo puede optimizar el ciclo de ATP anaeróbico en los primeros dos minutos de ejercicio intenso, sin que se produzcan cambios adicionales en la tasa de ciclo después de ese periodo.
Sin embargo, no todos los estudios han sido concluyentes; algunos han mostrado resultados variados, en parte porque los investigadores no obtuvieron muestras de biopsia muscular durante los primeros momentos de ejercicio, limitándose a hacerlo al final, cerca de los cuatro minutos.
Un aumento en la tasa de ciclado de los puentes cruzados musculares podría ser la clave para entender esta mayor tasa de giro.
Se ha evidenciado que existe una relación dependiente de la temperatura entre el ciclado de estos puentes en las fibras musculares y la fuerza generada durante ejercicios de alta potencia, como el ciclismo.
Dado que el aumento pasivo de la temperatura muscular puede mejorar la disponibilidad de glucógeno a corto plazo —específicamente en los primeros dos minutos—, se plantea que tanto los eventos de velocidad como aquellos que requieren alta intensidad sostenida podrían sacar provecho de este tipo de intervención.
¿CÓMO AUMENTA EL RENDIMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES?
El mundo del deporte está lleno de interrogantes, y uno de los más intrigantes es cómo las diferentes fibras musculares responden a los cambios de temperatura.
La investigación ha revelado que, durante el ejercicio cíclico a baja cadencia —por debajo de 60 revoluciones por minuto (rpm)—, las fibras tipo I muestran una mayor utilización de fosfocreatina (PCr).
En contraste, las fibras tipo II no parecen beneficiarse de un calentamiento pasivo previo en estas condiciones.
Esto puede explicarse por el hecho de que, a bajas velocidades, las fibras tipo II operan en la parte inferior de la curva potencia-velocidad, donde un desplazamiento hacia la derecha de esta curva apenas impactaría en su capacidad para generar potencia.
Sin embargo, la historia cambia radicalmente a altas cadencias, alrededor de 160 a 180 rpm.
En este escenario, un aumento en la temperatura muscular no solo eleva la utilización de PCr y ATP en las fibras tipo II, sino que también se traduce en picos de potencia máxima.
A diferencia de lo que sucede con las fibras tipo I, que no parecen experimentar estos beneficios en las mismas condiciones.
Es fascinante notar que tanto las fibras tipo I como las tipo II responden a la temperatura, pero su reacción depende de la frecuencia de contracción.
Los estudios sugieren que las fibras tipo II son más propensas a beneficiarse de un incremento en la temperatura muscular cuando la frecuencia de contracción es alta, mientras que las fibras tipo I pueden no experimentar el mismo efecto positivo bajo esas mismas circunstancias.
Este descubrimiento resalta la complejidad del rendimiento muscular y nos invita a reflexionar sobre la importancia del calentamiento adecuado para optimizar el rendimiento en diferentes situaciones.
AUMENTA TU DESEMPEÑO: LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO EN LA VELOCIDAD DE CONDUCCIÓN DE TUS FIBRAS MUSCULARES
El calentamiento antes de la actividad física es más que una mera rutina; es un proceso clave que puede transformar la manera en que nuestros músculos responden durante el ejercicio.
Elevaciones en la temperatura muscular (Tmuscle) pueden modificar favorablemente tanto la relación fuerza-velocidad como la relación potencia-velocidad, lo que se traduce en una notable mejora en la producción de potencia durante el ejercicio.
Por ejemplo, un aumento de apenas 3 °C en la Tmuscle ha demostrado generar incrementos medibles en la velocidad de conducción de las fibras musculares (MFCV) y en la potencia.
Después de un calentamiento pasivo, los estudios han revelado que la MFCV también mejora, evidenciada por un tiempo reducido para alcanzar el pico de contracción y un aumento en la tasa de desarrollo de fuerza.
Por ejemplo, se ha observado que la MFCV de los músculos activamente involucrados puede aumentar hasta un 5 % en la mano y un 8.5 % en la pierna tras un calentamiento moderado basado en carrera.
Del mismo modo, distintos tipos de calentamiento activo, ya sea mediante carrera o sentadillas, han logrado elevar la MFCV hasta un 12 %.
Pero, ¿qué ocurre en el interior de nuestros músculos durante este proceso? Varios mecanismos pueden explicar este fenómeno.
La liberación de calcio del retículo sarcoplásmico durante la despolarización de la membrana, la hiperpolarización resultante del aumento en la actividad de bombeo de Na+/K+, la hinchazón de las fibras musculares y la activación más rápida de las mismas son algunas de las razones que podrían explicar esta mejora en la MFCV.
Por lo tanto, es evidente que las mejoras en el rendimiento neuromuscular derivadas del calentamiento se deben, en parte, a cambios en las propiedades de conducción de las fibras musculares.
En deportes que requieren fuerza y potencia, como el sprint y el salto, la velocidad en el desarrollo de fuerza es crucial para alcanzar la máxima potencia en un breve período.
Sumado a ello, durante movimientos rápidos y cíclicos, los músculos deben relajarse con rapidez.
La tasa de relajación muscular está ligada al nivel de fuerza registrado al inicio de este proceso, y se ha encontrado que a temperaturas más bajas (22–25 °C), esta tasa disminuye.
La relación entre la potencia máxima y la tasa de relajación también depende de la temperatura, siendo más óptimas a temperaturas más altas (25–37 °C).
Este vínculo térmico probablemente se relaciona con procesos clave en la relajación muscular, como la eliminación de calcio del mioplasma y la disociación del calcio de la troponina.
Todo esto resalta la importancia del calentamiento para optimizar el rendimiento atlético y prevenir lesiones.
¿CÓMO EL CALENTAMIENTO ESTIMULA EL METABOLISMO?
El calentamiento es una práctica esencial en cualquier rutina de ejercicio, no solo porque ayuda a elevar la temperatura corporal, sino porque también influye en el rendimiento en actividades posteriores.
Sin embargo, es crucial entender que este aumento de temperatura no es el único factor que impacta el metabolismo energético durante el ejercicio.
En particular, el calentamiento activo puede provocar transformaciones significativas en los procesos metabólicos, tanto anaeróbicos como aeróbicos.
Un estudio pionero realizado por Gerbino y sus colaboradores destacó que solo seis minutos de ejercicio de alta intensidad —esos que superan el umbral de lactato, pero que no llegan a ser críticos— provocan un aumento en la cinética del VO2 durante un ejercicio intenso posterior.
Este hallazgo fue fundamental, ya que evidenció por primera vez un “aceleramiento” en la cinética del VO2 como resultado de una intervención previa basada en el ejercicio.
Además, un VO2 elevado y el metabolismo aeróbico que lo acompaña pueden contribuir a conservar los recursos anaeróbicos limitados durante las primeras fases de un ejercicio subsecuente.
Esto permite que el cuerpo reserve su energía anaeróbica para momentos de mayor necesidad, optimizando así el rendimiento general.
En resumen, el calentamiento activo no solo eleva la temperatura corporal, sino que también prepara a los músculos para rendir al máximo, haciendo que cada sesión de ejercicio sea más eficiente y efectiva.
IMPACTO DEL CALENTAMIENTO EN EL METABOLISMO OXIDATIVO Y EL CONSUMO DE OXIGENO
El metabolismo oxidativo es fundamental para generar la energía necesaria en la mayoría de las actividades físicas, exceptuando las de velocidad.
Se ha demostrado que un ejercicio preparatorio de alta intensidad puede influir positivamente en la respuesta del VO2 durante un ejercicio intenso posterior, acelerando su cinética y haciendo que el cuerpo se adapte rápidamente a las demandas de oxígeno.
En un inicio, esta aceleración se atribuía a mejoras en la respuesta primaria del VO2.
Sin embargo, estudios recientes muestran que un ejercicio de calentamiento no solo incrementa la amplitud de esta respuesta inicial, sino que también reduce el componente lento del VO2, mejorando así la tolerancia al esfuerzo y la potencia promedio que se puede mantener.
Aunque los beneficios son evidentes en muchos casos, algunos estudios reportan que el ejercicio de preparación puede no tener impacto o incluso perjudicar el rendimiento posterior.
Esta variabilidad se explica, en parte, por las diferencias en la intensidad del calentamiento y del ejercicio principal, así como por el tiempo transcurrido entre ambas sesiones, conocido como «fase de transición».
En conclusión, el calentamiento adecuado no solo permite que el metabolismo oxidativo esté en su mejor forma, sino que puede ser la clave para alcanzar el máximo rendimiento en actividades intensas.
Los ejercicios de preparación de intensidad moderada, realizados por debajo del umbral de lactato, tienen un efecto mínimo en la respuesta posterior del VO2.
En cambio, los ejercicios de mayor intensidad (a nivel del umbral de lactato hasta la potencia crítica) muestran un impacto positivo en el rendimiento posterior.
Sin embargo, cuando se supera la potencia crítica, el ejercicio de preparación puede ofrecer tanto beneficios como desventajas; las caídas en el rendimiento suelen ocurrir cuando la transición entre ejercicios es demasiado breve, dejando la concentración de lactato en sangre por encima de los 3 mmol/L al comenzar la siguiente sesión.
Esto genera un reto: maximizar el impacto positivo del calentamiento en la cinética del VO2 sin agotar las reservas anaeróbicas ni provocar acidosis metabólica.
En un estudio exhaustivo, Bailey y su equipo exploraron esta relación manipulando tanto la intensidad del calentamiento como la duración de la fase de transición.
Los resultados indicaron que los ejercicios de preparación de intensidad severa, seguidos de un descanso de al menos 9 minutos, prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en un 15-30 %.
Este protocolo parece optimizar los beneficios del calentamiento sobre la cinética del VO2, permitiendo a su vez que el cuerpo restablezca el equilibrio necesario en los músculos, incluidos los niveles de fosfocreatina y de iones H+, para alcanzar el máximo rendimiento en el ejercicio posterior.
Un estudio reveló que realizar un ejercicio de preparación de seis minutos al 80 % del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), seguido de una pausa de 10 minutos, logró una concentración de lactato en sangre de aproximadamente 2.6 mmol/L.
Esto sugiere que un calentamiento que cause un nivel moderado de acidosis láctica (por debajo de 3 mmol/L al comenzar el ejercicio) puede mejorar la respuesta de la cinética del VO2.
Además, tras un calentamiento adecuado, la respuesta inicial del VO2 tiende a elevarse, lo que ahorra energía anaeróbica en las primeras etapas del esfuerzo, preservándola para momentos decisivos, como un sprint final.
No obstante, este aumento en el VO2 basal se normaliza si la transición supera los 10 minutos, por lo que es esencial considerar la duración de esta pausa.
Aún no se entiende completamente qué mecanismos fisiológicos intervienen en estos efectos.
Entre los factores propuestos están cambios en la entrega y extracción de oxígeno, mayor reclutamiento de unidades motoras, alteraciones en la curva de oxihemoglobina, actividad enzimática oxidativa, o incluso una combinación de estos elementos.
En general, un calentamiento de alta intensidad parece aumentar la magnitud de la respuesta primaria del VO2 y disminuir el componente lento de la cinética del VO2.
Esto optimiza el rendimiento, promoviendo la actividad de las enzimas oxidativas y facilitando el reclutamiento de más unidades motoras, lo que reduce la «carga» sobre cada fibra muscular, permitiendo un desempeño más eficiente en el ejercicio posterior.
MECANISMOS NEURALES DEL CALENTAMIENTO: MEJORA TU FUERZA Y RENDIMIENTO
Tras un calentamiento activo, también conocido como estímulo de precarga, el músculo esquelético experimenta tanto fatiga como potenciación.
En última instancia, la fuerza que puede generar el músculo dependerá del equilibrio entre estos dos factores.
Si bien la fatiga suele reducir el rendimiento, incorporar ejercicios que aumenten la «potenciación» muscular durante el calentamiento podría mejorar el desempeño en la actividad siguiente.
En particular, actividades que requieren una potencia máxima en poco tiempo —como los sprints y los saltos— pueden beneficiarse especialmente del estímulo de precarga, optimizando la respuesta muscular para esfuerzos intensos y breves.
CALENTAMIENTO EFECTIVO: DESCUBRE EL PODER DE LA POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN
La actividad reciente del músculo esquelético influye notablemente en su capacidad para generar fuerza en esfuerzos posteriores.
Un fenómeno interesante en este contexto es la Potenciación Post-Activación (PAP, por sus siglas en inglés), que se refiere a la mejora aguda del rendimiento muscular tras la realización de ejercicios que implican activación neuromuscular máxima o casi máxima.
Se ha sugerido que la PAP puede aumentar la tasa de aceleración de cargas, moviendo la relación entre carga (fuerza) y velocidad hacia arriba y a la derecha, lo que significa que el músculo puede generar más potencia.
Por ejemplo, un estudio mostró que, solo un minuto después de realizar una contracción máxima de 6 segundos, la relación carga-velocidad se desplazó significativamente, aumentando la potencia máxima en el músculo aductor del pulgar.
Los mecanismos detrás de la mejora en el rendimiento físico a través de la PAP son fascinantes.
Incluyen un aumento en la señalización hacia las motoneuronas, una mayor actividad eléctrica en la médula espinal y la fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras de la miosina, lo que hace que los miofilamentos sean más sensibles al calcio (Ca2+).
Este aumento en la concentración de Ca2+ en el sarcoplasma también puede acelerar el ciclo de formación de puentes cruzados entre la actina y la miosina.
Para sacar provecho de la PAP, realizar un calentamiento que la induzca puede ser especialmente beneficioso para actividades breves, como saltos y sprints.
Tradicionalmente, se han utilizado ejercicios de alta resistencia, como el press de banca, las sentadillas y los levantamientos olímpicos, para inducir la PAP.
Sin embargo, en competencias, su practicidad puede ser limitada. Recientemente, se han observado aumentos del 2 al 5 % en la producción de potencia con métodos de precarga más accesibles, como saltos en caída y saltos con peso, lo que abre nuevas posibilidades para los atletas.
El éxito de un ejercicio de precarga en la generación de una respuesta de Potenciación Post-Activación (PAP) depende de encontrar el equilibrio perfecto entre la fatiga y la potenciación.
Este equilibrio está influenciado por diversos factores, como la experiencia del atleta, la duración de la fase de transición y la intensidad de la actividad de precarga.
La carga que se utilice en el ejercicio de precarga es fundamental; se ha observado que cargas más pesadas están asociadas con una respuesta de PAP más pronunciada.
Según el principio de tamaño de Henneman, estas cargas elevadas son más eficaces para activar las unidades motoras de las fibras musculares tipo II, un hallazgo respaldado por investigaciones en entornos controlados.
No obstante, es importante tener en cuenta que, aunque las cargas más altas pueden inducir una mayor respuesta de PAP, también traen consigo un aumento en la fatiga.
Si esta fatiga no se gestiona adecuadamente con una fase de transición adecuada, podría anular cualquier mejora en el rendimiento.
Un metaanálisis reciente ha revelado que los ejercicios de intensidad moderada (entre el 60 y el 84 % de una repetición máxima, o 1RM) son los más efectivos para inducir la PAP, en comparación con los de alta intensidad (más del 85 % de 1RM), independientemente de la experiencia del deportista.
Esto se debe probablemente al aumento de la actividad contráctil, que puede llevar a un mayor daño muscular.
Sin embargo, los atletas con más de tres años de experiencia en entrenamiento de fuerza parecen beneficiarse más de las actividades de precarga, ya que su adaptación los protege del daño muscular, permitiéndoles responder de manera óptima.
El tipo de fibra muscular también juega un papel crucial en la respuesta a la Potenciación Post-Activación (PAP).
Se ha descubierto que las personas con un mayor porcentaje de fibras tipo II tienden a experimentar una respuesta de PAP más significativa.
De hecho, estudios han demostrado una correlación positiva entre la fuerza muscular, tanto absoluta como relativa, y la potenciación máxima en el salto con contramovimiento (CMJ) tras realizar una sentadilla con una carga máxima de tres repeticiones (3RM).
La duración de la fase de transición es otro factor determinante.
Aunque la potenciación de la contracción muscular es más pronunciada inmediatamente después del estímulo PAP, esto no siempre se traduce en un rendimiento óptimo en ejercicios posteriores.
Se ha observado que mejoras en la producción de potencia pueden presentarse tras transiciones de 5 minutos, 8-12 minutos e incluso 18.5 minutos, siendo la duración ideal para alcanzar la producción máxima de potencia en atletas experimentados entre 7 y 10 minutos.
Dado que las respuestas pueden variar entre individuos, es esencial que los entrenadores evalúen y ajusten la duración de esta fase de transición para cada atleta, maximizando así su capacidad de generar potencia en ejercicios posteriores.
Es importante señalar que algunos estudios no han registrado mejoras en el rendimiento tras la PAP e incluso han observado efectos negativos.
Estas discrepancias pueden atribuirse a diferencias metodológicas en la investigación.
En conclusión, al planificar un ejercicio de precarga para inducir PAP, se deben tener en cuenta factores como la experiencia del atleta y la intensidad del calentamiento.
Ejercicios prácticos como los saltos en caída, integrados en la rutina de precarga, han demostrado inducir una respuesta de PAP que mejora notablemente el rendimiento en actividades donde la producción de potencia máxima es esencial.
MENTALIZA TU CALENTAMIENTO: TÉCNICAS PSICOLÓGICAS PARA ATLETAS EXITOSOS
El calentamiento no solo es crucial para la preparación física, sino que también representa un momento clave para la preparación mental de los atletas antes de un evento.
Durante este período, los deportistas tienen la oportunidad de concentrarse plenamente en la tarea que se avecina, lo que puede influir positivamente en su desempeño.
Es común que los atletas implementen diversas técnicas de preparación mental antes de competir.
Algunas de las estrategias más efectivas incluyen la visualización, en la que imaginan su desempeño exitoso; la repetición de palabras clave que refuerzan su enfoque; el ajuste de su atención hacia aspectos específicos de la competencia; y la excitación preparatoria, que se traduce en una motivación intensa.
Estas herramientas están diseñadas para ayudar a los atletas a centrar su atención, reducir la ansiedad y potenciar su autoconfianza, creando un estado mental óptimo para rendir al máximo en el momento decisivo.
En el mundo del deporte, el calentamiento no se limita a la preparación física; también abarca aspectos fundamentales de la preparación mental.
Atletas de diversas disciplinas, como el waterpolo, el fútbol y el tenis, han evidenciado mejoras significativas en su rendimiento al aplicar técnicas de ensayo mental antes de las competiciones.
Por ejemplo, en ejercicios como el press de banca, la motivación puede jugar un papel crucial en la producción de fuerza.
Un hecho interesante es que los atletas de élite tienden a emplear estas estrategias de preparación mental con mayor frecuencia en sus entrenamientos y competencias en comparación con los deportistas recreativos o principiantes.
Este uso proactivo de técnicas de rendimiento mental antes de los eventos se ha convertido en un rasgo distintivo de aquellos olímpicos que han alcanzado el éxito.
Así, el calentamiento mental se establece como un componente esencial para lograr un desempeño sobresaliente en el ámbito deportivo.
CALENTAMIENTO PASIVO: MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO SIN AGOTAR ENERGÍAS
Incrementar la temperatura muscular (Tmuscle) en tan solo 1 °C puede llevar a una mejora del rendimiento en el ejercicio posterior de entre un 2 y un 5 %.
A diferencia del calentamiento activo, que puede agotar rápidamente los sustratos energéticos, el calentamiento pasivo tiene la ventaja de elevar tanto la temperatura central (Tcore) como la muscular sin provocar fatiga.
Gran parte de los estudios iniciales en este campo se llevaron a cabo en entornos controlados, utilizando métodos de calefacción externa como duchas o baños calientes para elevar la temperatura corporal.
Sin embargo, estos enfoques no son viables en situaciones de competición.
A pesar de esto, ha surgido un creciente interés en las estrategias de calentamiento pasivo, y esto se debe a varios factores: primero, la temperatura muscular comienza a descender inmediatamente después de finalizar el ejercicio; segundo, se pueden observar disminuciones significativas en la temperatura en un lapso de 15 a 20 minutos tras el ejercicio; y, tercero, muchas veces existe un prolongado periodo de transición entre el final del calentamiento y el inicio de la competición.
Esto sugiere que encontrar formas efectivas de mantener una temperatura adecuada podría ser clave para un rendimiento óptimo.
OPTIMIZA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO: TÉCNICAS DE CALENTAMIENTO PASIVO
La elevación pasiva de la temperatura muscular (Tmuscle) dio sus primeros pasos con el uso de duchas calientes a 47 °C, que duraban entre 8 y 10 minutos.
Este enfoque demostró estar vinculado a mejoras en el rendimiento, tanto en el trabajo total completado durante un ejercicio posterior como en natación en distancias de 50, 200 y 400 metros.
Además, la inmersión en agua caliente a 42.8 °C, combinada con mantas eléctricas en la parte inferior del cuerpo, logró aumentar la potencia de salida en un 22 % durante un esprint en bicicleta máxima de 6 segundos.
Sin embargo, la implementación de estrategias de calentamiento pasivo ha evolucionado debido a las limitaciones de tiempo que enfrentan los atletas durante las competiciones.
Es común que los deportistas realicen su calentamiento activo y luego deban esperar de 10 a 40 minutos en vestuarios o áreas de espera antes de su evento.
Este tiempo de inactividad puede contrarrestar los beneficios del calentamiento previo, ya que la temperatura muscular comienza a descender inmediatamente después de finalizar la actividad física, con reducciones significativas que pueden ocurrir en un periodo de 15 a 20 minutos.
Aunque se ha demostrado que acortar la fase de transición de 40 a 10 minutos puede mejorar el rendimiento posterior, alterar los horarios de competición de manera tan drástica generalmente no es factible.
Por ello, se ha sugerido que la disminución de la temperatura corporal durante este tiempo de espera puede ser contrarrestada al combinar un calentamiento activo específico del deporte con técnicas de calentamiento pasivo.
Sin embargo, hasta hace poco, la idea de que los atletas se ducharan en los 10 a 20 minutos previos a la competencia no resultaba práctica.
Afortunadamente, nuevos métodos para mantener el calor pasivo han surgido, como las prendas deportivas calefaccionadas (por ejemplo, Adidas Clima365) y chaquetas de supervivencia para climas fríos (como las producidas por Blizzard Protection Systems Ltd).
Estas innovaciones ofrecen soluciones prácticas para optimizar el calentamiento de los atletas, asegurando que su temperatura muscular se mantenga adecuada antes del momento crucial de la competición.
Las prendas deportivas calefaccionadas están diseñadas con filamentos de calor que se alimentan de baterías y se integran en las fibras del tejido, lo que las hace ideales para diversas actividades atléticas.
Al combinar un calentamiento activo en un cicloergómetro con el uso de pantalones de chándal calefaccionados durante una fase de transición de 30 minutos, se logró un notable mantenimiento de la temperatura muscular.
En este enfoque, se observó que la temperatura muscular (Tmuscle) se elevaba hasta 1 °C más a una profundidad de 0.01 m y 0.4 °C más a 0.03 m en comparación con cuando no se aplicaba calor adicional.
Este aumento en la temperatura se tradujo en un incremento del 9 % en la potencia máxima y relativa durante un esprint en bicicleta.
En otro estudio realizado por el mismo equipo de investigación, se constató que el uso de estos pantalones calefaccionados mantenía la temperatura muscular elevada durante la fase de transición, alcanzando los 36.9 ± 0.3 °C justo antes de un esprint en bicicleta, en contraste con los 36.6 ± 0.3 °C observados en el grupo de control.
Sin embargo, no se encontró un beneficio adicional en el rendimiento al utilizar los pantalones calefaccionados tanto en el calentamiento activo como durante la fase de transición.
Además, el uso de chaquetas de supervivencia en climas fríos ha demostrado ser efectivo, incrementando la temperatura timpánica en un 65 % y mejorando el rendimiento en esprints de 20 metros con trineo.
Un calentamiento activo seguido de la aplicación de una chaqueta de supervivencia durante una fase de transición de 15 minutos resultó en tiempos de esprint más rápidos entre los jugadores de rugby de élite, con un promedio de 6.96 ± 0.14 s, frente a 7.01 ± 0.16 s en el grupo de control.
Este método también minimizó la disminución de la temperatura central, que cayó solo 0.19 ± 0.08 °C con la chaqueta, en comparación con 0.55 ± 0.10 °C en el control.
En resumen, aunque el uso exclusivo de técnicas de calentamiento pasivo no es aún común, su potencial para mantener la temperatura corporal elevada durante fases de transición está cobrando relevancia.
Emplear pantalones de chándal calefaccionados o chaquetas de supervivencia en climas fríos parece ser un enfoque eficaz para contrarrestar la disminución de la temperatura muscular y central, lo que podría traducirse en un mejor rendimiento en el ejercicio.
Además, estas estrategias podrían aplicarse en situaciones donde resulta difícil sostener la temperatura central solo a través del calor metabólico, como durante competiciones de natación que implican múltiples series separadas por períodos de actividad baja a moderada.
No obstante, es fundamental realizar más investigaciones para definir el uso óptimo de estos dispositivos, incluyendo aspectos como la temperatura ideal de la prenda, la duración de su uso y su colocación específica en el cuerpo según el deporte.
CALENTAMIENTO ACTIVO: IMPULSA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON LAS MEJORES ESTRATEGIAS
El calentamiento activo se posiciona como la opción preferida para los atletas que se preparan antes de una competición.
Sin embargo, su efectividad no es aleatoria; depende de varios factores clave.
La composición de esta estrategia de calentamiento es fundamental e incluye aspectos como la intensidad y la duración de las actividades físicas realizadas, así como la duración de la fase de transición entre el calentamiento y el inicio del evento deportivo.
Así, un calentamiento bien diseñado puede marcar la diferencia en el rendimiento del atleta al maximizar los beneficios de la preparación física.
¿POR QUÉ EL CALENTAMIENTO ACTIVO ES ESENCIAL ANTES DE CORRER?
Los corredores de competición que participan en diversas distancias, desde sprints cortos (100–400 m) hasta eventos de medio fondo (800–1500 m) y fondo (>1500 m), suelen realizar un calentamiento activo antes de sus carreras.
En una revisión reciente, se analizaron diez estudios relevantes, de los cuales ocho mostraron que un calentamiento activo puede mejorar el rendimiento en la carrera.
Sin embargo, solo un estudio exploró los efectos biomecánicos del calentamiento, destacando mejoras en la inclinación del hombro, la flexión de la cadera y la inclinación hacia adelante.
Curiosamente, en el mismo estudio, los tiempos de rendimiento en un sprint de 36.6 m con tirones de trineo no mostraron mejoras significativas después de realizar el calentamiento activo con diversas cargas.
Otro estudio reveló que realizar cinco esfuerzos de 40 m a una intensidad cercana al ritmo de carrera (90–95 % VO2max) llevó a tiempos más rápidos en un posterior sprint de 60 m en comparación con un único esfuerzo similar.
La mayoría de los estudios se centraron en pruebas de velocidad de menos de 400 m, a excepción de uno que analizó el rendimiento en una carrera de 800 m.
En este caso, los atletas llevaron a cabo un calentamiento activo que incluía trote, ejercicios de movilidad y zancadas, junto con un esfuerzo adicional de 200 m a ritmo de carrera, seguido de un período de transición de 20 minutos.
El resultado fue un rendimiento aproximadamente un 1 % más rápido en la prueba de 800 m cuando se incluyó el esfuerzo a ritmo de carrera, observándose diferencias notables en el ritmo en la parte final.
En resumen, parece que, para los corredores de medio fondo, realizar al menos un esfuerzo a ritmo de carrera (equivalente al 25 % de la distancia total) es esencial para una preparación adecuada, mientras que múltiples esfuerzos cercanos al ritmo de carrera pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento en sprints.
Entre las estrategias de calentamiento activo más estudiadas por los científicos, destaca la realización de sentadillas traseras en varias repeticiones.
Un estudio mostró que los tiempos de rendimiento no variaban significativamente, ya sea al no calentar o al realizar tres series de tres sentadillas traseras (con un 90-100 % de 1RM).
Sin embargo, otros cuatro estudios encontraron que al completar entre un 60 % y un 90 % de 1RM, el rendimiento en sprints de 20, 30 y 40 m mejoró notablemente en comparación con no hacer sentadillas.
Otra técnica de calentamiento activo que ha ganado popularidad es el uso de saltos de caída.
Un calentamiento breve que incluía cinco minutos de trote, estiramientos dinámicos y tres saltos de caída resultó en un incremento del 5 % en el rendimiento de un sprint de 20 m en comparación con no realizar estos saltos.
Estos resultados fueron respaldados por otro estudio, que demostró que realizar dos series de cinco saltos de caída desde una altura de 0.75 m logró tiempos más rápidos en un sprint de 50 m, aproximadamente un 2 % más veloz.
Además, los investigadores exploraron la duración óptima de la fase de transición antes de comenzar el rendimiento en sprint, concluyendo que una fase de 15 minutos era la más efectiva.
La mayoría de los otros estudios consideraron transiciones de 1, 4 y 10 minutos, y solo uno se extendió hasta 20 minutos.
Dado que el tiempo de espera en eventos competitivos, especialmente en pistas, puede oscilar entre 10 y 20 minutos, se sugiere que futuras investigaciones adopten líneas de tiempo más representativas de la competencia real.
En cuanto a las recomendaciones, parece ser crucial realizar al menos un esfuerzo a ritmo de carrera para las pruebas de medio fondo, así como un conjunto de cinco esfuerzos cercanos al ritmo de carrera para los sprints, para optimizar el rendimiento en carrera.
Asimismo, la inclusión de ejercicios de resistencia pesada, como las sentadillas traseras, podría ser beneficiosa para los sprints, aunque su aplicabilidad en entornos competitivos plantea ciertas dudas.
Cabe señalar que gran parte de la investigación hasta la fecha se ha centrado en el rendimiento en sprints, dejando un vacío en el conocimiento sobre las estrategias de calentamiento ideales para eventos de carrera de medio y largo fondo.
CALENTAMIENTO ACTIVO PARA CICLISTAS: MEJORA TU RENDIMIENTO EN EVENTOS DE VELOCIDAD Y RESISTENCIA
Los ciclistas que participan en competiciones de carretera y pista, ya sea en eventos de velocidad o resistencia, generalmente llevan a cabo un calentamiento en un ergómetro portátil o directamente en la superficie de competición.
La mayoría de las investigaciones en el ámbito del ciclismo de resistencia se han centrado en pruebas de tiempo hasta el agotamiento, donde los participantes deben esforzarse al máximo según su consumo de oxígeno (VO₂) o su frecuencia cardíaca (FC).
En cuanto a la duración e intensidad del calentamiento, se ha demostrado que reducir el tiempo de la fase aeróbica inicial de 20 a 15 minutos, así como disminuir el número de sprints de activación de 4 a 1, puede resultar en mayores salidas de potencia máxima durante una prueba de Wingate de 30 segundos.
Este ajuste en la estructura del calentamiento parece haber disminuido la fatiga, logrando así un mejor equilibrio entre el desgaste físico y el impulso en el rendimiento.
Esto sugiere que un calentamiento optimizado no solo es crucial para preparar a los ciclistas, sino que también puede influir directamente en su desempeño durante la competición.
Dos investigaciones han explorado cómo los ejercicios que inducen la Potenciación Post-Activación (PAP) afectan el rendimiento en el ciclismo de sprint.
En un estudio, la incorporación de 4 series de 4 contracciones dinámicas—que consisten en cuatro revoluciones de pedales con una resistencia pesada—en un calentamiento que ya incluía 15 minutos de ejercicio aeróbico (manteniendo entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima) y un sprint de 6 segundos, condujo a un tiempo más corto para alcanzar la velocidad máxima y a una mayor potencia pico en un sprint posterior de 6 segundos.
Además, los participantes lograron alcanzar su velocidad máxima más rápidamente después de solo 4 minutos de transición, mientras que la potencia media más alta se registró tras una fase de 16 minutos de descanso.
En otro estudio, la realización de 2 series de 5 repeticiones de peso muerto mejoró la potencia pico en los primeros 5 y 10 segundos de un esfuerzo de sprint de 30 segundos, tras una transición de 10 minutos.
Estos hallazgos sugieren que el rendimiento en sprints de corta duración (5–10 segundos) puede beneficiarse significativamente al realizar al menos dos series de 4 a 5 repeticiones de un ejercicio dinámico de resistencia pesada antes de una fase de transición de entre 10 y 16 minutos.
Esto resalta la importancia de un calentamiento bien estructurado para maximizar el rendimiento en ciclismo de velocidad.
La efectividad de una estrategia de calentamiento activo parece estar influenciada por la duración de la tarea de referencia.
En dos investigaciones llevadas a cabo por el mismo equipo, se evaluaron tres enfoques de calentamiento activo, cada uno consistente en un total de 5 minutos de ciclismo al 40 % de la potencia aeróbica pico, seguido de un minuto adicional al 40, 80 o 110 % de dicha potencia, todo ello con una fase de transición de 10 minutos antes de la prueba.
Los participantes debían realizar un sprint máximo de 60 segundos o uno de 30 segundos.
Los resultados de ambos estudios revelaron que los niveles de lactato (La-) aumentaron tras los calentamientos activos, manteniéndose elevados hasta el inicio de la prueba, especialmente en la condición del 110 %, donde se registraron aproximadamente 4 mmol de lactato.
En contraste, los niveles fueron más bajos en las condiciones del 80 % (~2 mmol) y del 40 % (~1 mmol).
Aunque no se observaron diferencias en la potencia media durante el esfuerzo de 60 segundos, el sprint de 30 segundos mostró una potencia media más alta tras la condición del 40 % en comparación con las condiciones del 80 % y 110 %.
Esto sugiere que la acidosis residual, consecuencia de un calentamiento intenso, impacta más significativamente en el rendimiento durante sprints cortos (30 segundos) que en esfuerzos más prolongados (60 segundos).
Así, elegir la estrategia de calentamiento adecuada podría ser clave para optimizar el rendimiento en diferentes tipos de eventos de carrera.
En conclusión, en el ámbito del ciclismo, las estrategias de calentamiento que implican un trabajo aeróbico prolongado y de alta intensidad no parecen traducirse en un mejor rendimiento durante sprints en comparación con calentamientos más cortos y de menor esfuerzo, seguidos de ejercicios de activación.
Incorporar varias series de ejercicios dinámicos de resistencia pesada al final de un calentamiento activo podría mejorar el rendimiento en sprints, aunque esta práctica podría ser más viable en un contexto de entrenamiento que en una competencia.
La duración de la tarea de referencia también juega un papel crucial.
Los sprints «puros» (es decir, aquellos que duran 30 segundos o menos) parecen ser más susceptibles a la fatiga generada por un calentamiento activo que las pruebas más largas (de 30 a 60 segundos).
A pesar de estas observaciones, existe una notable escasez de investigaciones que analicen cómo el calentamiento activo influye en competiciones simuladas de resistencia, como una persecución individual de 4000 metros.
Es fundamental que futuros estudios aborden esta brecha para optimizar las estrategias de calentamiento en diferentes contextos de competencia.
AUMENTA TU RENDIMIENTO EN NATACIÓN CON ESTRATEGIAS EFECTIVAS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento en piscina es la estrategia preferida entre los nadadores de todos los niveles, ya que muchos entrenadores creen que ayuda a afinar la «sensación del agua» y a prepararse mejor para la competición en comparación con los calentamientos en tierra.
De los nueve estudios revisados, cuatro mostraron mejoras en el rendimiento tras un calentamiento activo, ya fuera en piscina o en tierra, mientras que los cinco estudios restantes no hallaron cambios significativos en el rendimiento luego de realizar el calentamiento.
Tres estudios exploraron cómo un calentamiento en piscina impacta en el rendimiento en nado de velocidad, y los resultados fueron mixtos.
Los nadadores que realizaron un calentamiento en piscina de 1000 m lograron tiempos significativamente mejores en los 100 m estilo libre, o similares en los 50 m estilo libre, en comparación con no calentar en absoluto.
Las mejoras se observaron cuando el calentamiento incluyó tramos de esfuerzo a ritmo de competición de corta duración (25 m) dentro de esos 1000 m; en cambio, en los estudios donde los nadadores nadaban los 1000 m a un ritmo libre, el beneficio no fue el mismo.
Estos hallazgos sugieren que realizar al menos un conjunto de esfuerzos a ritmo de competición durante el calentamiento en piscina es clave para que los nadadores se preparen óptimamente para pruebas de velocidad.
Al analizar el volumen de calentamiento en piscina, tres estudios evaluaron cómo influyen los calentamientos cortos (91.4 m) frente a los largos (457.2–1200 m) en el rendimiento de nado de velocidad en distancias de 45.7 m.
Dos de estos estudios concluyeron que el volumen total del calentamiento no impactó el rendimiento posterior, mientras que el tercero encontró que los tiempos fueron más rápidos después de un calentamiento en piscina de 1200 m en comparación con uno de 91.4 m o sin calentamiento.
La frecuencia cardíaca más alta observada después del calentamiento prolongado podría haber mejorado el rendimiento de velocidad al elevar el gasto cardíaco y acelerar la cinética del VO₂ antes de comenzar.
También es posible que los calentamientos cortos o la ausencia de calentamiento no aumentaran lo suficiente la temperatura muscular, afectando el desempeño posterior.
Los resultados no fueron uniformes, ya que un 19 % de los participantes rindió mejor tras un calentamiento breve y un 37 % sin realizar calentamiento.
Esto sugiere que el volumen total del calentamiento en piscina tiene un impacto potencial en el rendimiento, aunque cada atleta podría reaccionar de manera diferente.
Para quienes no tienen acceso a una piscina, estudios adicionales señalaron que los calentamientos en tierra, como vibración del torso, saltos de cuerda o ejercicios de resistencia pesada (87 % del 1RM en sentadillas), lograron resultados similares a los calentamientos en agua.
Estos ejercicios de tierra parecen provocar una respuesta de potenciación postactivación (PAP), lo cual podría ser útil para optimizar el rendimiento en eventos cortos de velocidad.
En el ámbito de la natación, el tiempo de la fase de transición juega un rol crucial, ya que los nadadores de competencia suelen ser convocados al área de preparación entre 15 y 20 minutos antes de su carrera.
Esto significa que, en ese lapso final, no pueden realizar calentamientos adicionales y deben depender del calentamiento previo en piscina.
Antes de presentarse en esta área, los nadadores necesitan concluir su calentamiento en agua, colocarse el traje de competencia y escuchar las últimas indicaciones de su entrenador.
Debido a estas exigencias, es común que las fases de transición duren entre 30 y 45 minutos.
Hasta ahora, pocos estudios han medido cómo esta fase de transición impacta el rendimiento en el agua.
Uno de ellos encontró que acortar la transición de 45 a 10 minutos mejoró el desempeño en una carrera de 200 m (~1.4 %), aunque este ajuste no refleja del todo el entorno real de competencia, donde el período en el área de preparación suele durar entre 15 y 20 minutos.
Otra investigación reveló que una transición de 20 minutos generó un mejor rendimiento (~1.5 %) en comparación con una de 45 minutos.
Esto parece deberse a que la temperatura corporal (Tcore) se mantuvo elevada en la transición más corta, lo cual probablemente optimiza el rendimiento en la carrera.
Para futuras investigaciones, sería importante que los estudios incluyan fases de transición similares a las de una competencia real y exploren métodos que ayuden a los nadadores a mantener una Tcore elevada hasta el momento de competir, dado que este factor podría tener un papel esencial en su rendimiento.
Según la evidencia científica disponible, se recomienda que los nadadores realicen un calentamiento en piscina que incluya entre 500 y 1200 metros, incorporando al menos una serie de esfuerzos a ritmo de competencia hacia el final.
Esta estrategia permite que el cuerpo se adapte mejor a la intensidad que enfrentará en la carrera.
Además, para no perder la temperatura corporal en las largas fases de transición previas a la competencia, los nadadores podrían beneficiarse de realizar actividades en tierra o incluso de usar ropa atlética calefaccionada, una estrategia estudiada en ciclistas.
Si bien existe una amplia investigación sobre el efecto del calentamiento en pruebas de corta duración, como los 50 o 100 metros estilo libre, hay poca evidencia sobre su impacto en competencias de mayor duración, como los 200 metros o en otros estilos, como la braza o estilo de pecho.
Es esencial que futuras investigaciones aborden estos eventos más largos, ya que la optimización del calentamiento en diferentes distancias y estilos podría contribuir a mejorar el rendimiento en una gama más amplia de competencias de natación.
ESTRATEGIAS EFECTIVAS DE CALENTAMIENTO EN DEPORTES DE EQUIPO: BENEFICIOS Y LIMITACIONES
Para deportes de equipo como el fútbol y el rugby, los jugadores suelen hacer un calentamiento previo al partido que combina ejercicios de carrera y movilidad, junto con prácticas específicas del deporte, a menudo con el balón.
Estos calentamientos tienden a durar unos 30 minutos y son seguidos por una pausa de transición de aproximadamente 12 minutos antes del inicio del juego.
Durante el descanso, de entre 10 y 15 minutos, los jugadores también pueden perder algo del efecto inicial del calentamiento.
Investigaciones recientes sugieren que los calentamientos previos al partido que incluyen ejercicios de fuerza, como sentadillas profundas, sentadillas frontales y prensa de piernas, pueden mejorar el rendimiento en saltos, esprints y agilidad.
Sin embargo, los calentamientos que integran juegos reducidos o SSG (por sus siglas en inglés), diseñados para emular las habilidades y movimientos específicos del deporte, parecen proporcionar ventajas adicionales, al activar las vías neuronales y la neuromusculatura.
Los SSG son especialmente efectivos porque incluyen prácticas específicas como pases, tiros y control del balón, ajustándose a las demandas físicas del partido.
Los estudios sobre el impacto de los SSG en el rendimiento son variados: algunos encontraron mejoras en la agilidad y en los esprints tras realizar tres series de juegos reducidos de 2 minutos cada una (con descanso de 2 minutos entre series), mientras que otros no notaron diferencias significativas.
Una posible explicación para esta falta de resultados positivos es que algunos calentamientos duraron 22 minutos e incluyeron estiramientos estáticos, que pueden reducir la potencia posterior.
La evidencia sugiere que un calentamiento más breve y concentrado, de entre 12 y 16 minutos, es más efectivo que uno más largo (de 22 a 23 minutos) para optimizar el rendimiento en deportes de equipo, al evitar el agotamiento y permitir que los jugadores mantengan la temperatura muscular ideal.
La intensidad del calentamiento previo al partido juega un papel crucial en el rendimiento deportivo.
Estudios han demostrado que un calentamiento activo realizado justo por encima del umbral anaeróbico es más beneficioso que uno realizado a menor intensidad.
Aunque se observan mejoras en saltos y esprints después de fases de transición de 3, 6 y 8 minutos, no siempre se traducen en mejores resultados para esprints de 20 m y saltos verticales, mientras que las transiciones de 4 a 9 minutos sí logran un impacto positivo.
Sin embargo, en un contexto competitivo, las fases de transición suelen durar unos 12 minutos, y algunos deportes requieren finalizar el calentamiento aproximadamente 10 minutos antes de comenzar el juego, lo que hace que el uso de estrategias de mantenimiento de calor pasivo sea un tema de interés para optimizar el rendimiento.
La pausa de medio tiempo también influye significativamente en el rendimiento, ya que muchos jugadores experimentan una disminución de esfuerzo al inicio de la segunda mitad, probablemente por la falta de recalentamiento en el descanso.
A nivel profesional, donde los tiempos son reducidos, los entrenadores y especialistas en ciencia deportiva coinciden en que solo se dispone de unos 3 minutos para recalentarse.
Un estudio sobre recalentamiento analizó estrategias rápidas, como juegos reducidos de dos contra dos y ejercicios de prensa de piernas (5RM), en comparación con no realizar recalentamiento, y mostró que ambas estrategias mejoraron el rendimiento en esprints, saltos y habilidades específicas de fútbol.
Por otro lado, investigaciones sobre estrategias de recalentamiento de mayor duración, como esprints de 5 minutos, mostraron mejoras en el rendimiento de esprints y saltos repetidos en comparación con la ausencia de recalentamiento.
Ejercicios de esprint de 7 minutos o sesiones cortas en bicicleta también ayudaron a mantener la temperatura corporal central (Tcore), beneficiando la distancia recorrida y la calidad del juego en la segunda mitad del partido.
Estos hallazgos sugieren que las estrategias de recalentamiento adecuadas ayudan a sostener el rendimiento y la temperatura muscular, optimizando así el desempeño deportivo en la segunda mitad del partido.
Una estrategia de recalentamiento de 7 minutos durante la pausa de medio tiempo, que consiste en una carrera continua al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, ha demostrado ser eficaz para mantener el rendimiento en esprints repetidos, comparado con no realizar actividad alguna.
Esta actividad no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a conservar la posesión del balón durante la segunda mitad del partido.
Al mantener un recalentamiento activo de intensidad moderada, se atenúa la disminución de la temperatura corporal central (Tcore) y de la temperatura muscular (Tmuscle) que normalmente se produce durante los 15 minutos de descanso.
En concreto, las temperaturas Tcore y Tmuscle se mantuvieron alrededor de 0,97 °C y 2,17 °C más altas, respectivamente, en comparación con el grupo de control que no realizó actividad.
Realizar un recalentamiento activo en el descanso no solo compensa parcialmente la caída de temperatura, sino que, incluso en un período corto de 3 minutos, es suficiente para contrarrestar la pérdida de 1,5–2,0 °C de Tcore y Tmuscle observada tras la pausa de medio tiempo o durante los cambios de jugadores.
Por otro lado, integrar juegos reducidos (SSG) en la estrategia de calentamiento previo al partido en deportes de equipo como el fútbol y el rugby puede potenciar el rendimiento en la primera mitad, siempre y cuando el calentamiento sea de 16 minutos o menos.
Además, el calentamiento debe realizarse lo más próximo al inicio del juego, y se recomienda recurrir a métodos de mantenimiento pasivo del calor si la transición supera los 10 minutos.
Finalmente, un recalentamiento breve de 3 a 7 minutos durante el medio tiempo, que incluya actividades como SSG, esprints o carrera continua, es una estrategia prometedora para reducir la pérdida de Tcore y Tmuscle, promoviendo así un mejor desempeño en la segunda mitad del partido.
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