¿CÓMO EVITAR EL EFECTO REBOTE? MANTENER LA PÉRDIDA DE PESO
Autor Chimalli Digital
La humanidad esta enfrentando una crisis de obesidad global que pone en peligro nuestra salud y calidad de vida. Dicho problema comenzó con el aumento gradual del peso en la gente en los últimos 20 o 30 años y no parece reducirse.
Los expertos en salud pública han reconocido la situación, pero no han llegado a un acuerdo sobre cómo resolverla.
Para tratar el exceso de peso, es necesario elaborar tácticas para impedir que más personas desarrollen obesidad (prevención inicial) y proporcionar ayuda a quienes ya sufren de sobrepeso para adelgazar y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
¿Qué metas debemos fijar al tratar la crisis de obesidad?
La inclinación común para la mayoría de la gente es buscar su peso ideal.
Aunque esta meta, o incluso una modesta reducción de peso, puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas como la diabetes, es complicado de conseguir y lograr mantener la pérdida de peso.
El principal objetivo de los especialistas en salud pública debe ser frenar el incremento constante del peso en la población.
Por ejemplo, el adulto promedio en Estados Unidos está ganando entre 450 y 900 gramos por año, y si no conseguimos frenar este aumento, la tasa de obesidad seguirá creciendo.
La ventaja es que prevenir un mayor aumento de peso solo requeriría una mínima alteración del balance energético. Los científicos calculan que una modificación del balance energético de solo 100 kcal por día (combinando reducción en el consumo calórico e incremento del gasto energético mediante actividad física) podría evitar un aumento adicional de peso en la mayoría de la población.
Las prioridades más urgentes en investigación en este campo se centran en generar y mantener los pequeños ajustes en el estilo de vida necesarios para evitar el aumento de peso.
Esto sin duda requerirá esfuerzos tanto a nivel individual como en la modificación del entorno para respaldar y sostener los cambios de comportamiento de las personas.
Si bien nuestra meta inicial debe ser evitar un incremento adicional de peso, la pérdida de peso podría ser ventajosa para la mayoría de los adultos.
La evidencia indica que una reducción de peso de entre solo el 5% al 10% puede disminuir considerablemente el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas en aquellos con sobrepeso u obesidad.
Existen numerosas herramientas para ayudar a las personas a perder peso, incluidos libros de dieta, grupos de autoayuda y programas comerciales de pérdida de peso. De hecho, muchas personas alcanzan exitosamente su meta de perder peso.
No obstante, la meta no es solo perder peso sino mantener la pérdida de peso.
Aquí es donde las estimaciones de éxito son muy bajas. Aunque los datos no están completos, la mayor parte de las pruebas apuntan a que la gran mayoría de quienes bajan de peso lo recuperan en los meses o años siguientes.
La conclusión inevitable es que los programas que logran la reducción de peso no siempre consiguen mantener esa pérdida de peso a largo plazo.
Resulta irónico que, aunque tenemos más éxito en lograr la pérdida de peso que en mantenerla, la mayoría de los esfuerzos de investigación científica y de salud pública sigan centrados en generar esa pérdida de peso.
Según la investigación llevada a cabo por científicos a través del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) y la evaluación de estrategias para el control de peso, se ha llegado a la conclusión de que perder peso y mantenerlo son procesos distintos que requieren comportamientos diferentes.
El NWCR incluye a alrededor de 5,000 individuos que han logrado mantener una pérdida de peso promedio de aproximadamente 30 kg durante un periodo medio de más de 6 años.
El objetivo del NWCR es identificar características comunes entre aquellos que tienen éxito en mantener la pérdida de peso a largo plazo.
La única similitud en el proceso de pérdida de peso de estas personas es que combinaron tanto la dieta como la actividad física para lograrlo.
Hubo escasas coincidencias en cuanto al tipo de dieta empleada para adelgazar. Parece haber numerosos métodos efectivos para bajar de peso.
Es durante el mantenimiento de la pérdida de peso que los investigadores comenzaron a identificar rasgos compartidos entre los miembros del NWCR.
Descubrieron, por ejemplo, que mantienen una alimentación con bajo contenido de grasas, pero están al tanto de la cantidad total de calorías consumidas.
Casi todos los días toman el desayuno. Practican la autoevaluación, pesándose con regularidad y registrando frecuentemente su consumo de alimentos y actividad física.
Por último, se comprometen con niveles muy elevados de actividad física. La pérdida de peso es el resultado de un balance energético negativo, que puede alcanzarse de diversas maneras y mediante distintas dietas.
Este proceso a corto plazo no necesita mantenerse permanentemente. Sostener una reducción de peso implica alcanzar un equilibrio energético con hábitos alimenticios y actividad física que puedan mantenerse a largo plazo.
LOS SECRETOS DE LA PÉRDIDA DE PESO: UN ENFOQUE BASADO EN LA CIENCIA PARA UN CAMBIO DURADERO
La mayor parte de la investigación científica se enfoca en evaluar diversas tácticas para reducir peso, ya sea en términos de la composición de la dieta, la actividad física o la intervención con medicamentos.
Esto se debe principalmente a la falta de reconocimiento de que la pérdida de peso y su mantenimiento son procesos distintos.
Por ejemplo, la mayoría de los programas para perder peso ponen énfasis en la restricción calórica y sugieren que el individuo puede mantener esa restricción a largo plazo.
No debería ser sorprendente que la mayoría de las personas que siguen planes dietéticos que limitan drásticamente la ingesta de energía se aburran de cualquier dieta que estén siguiendo y vuelvan a sus hábitos alimentarios anteriores.
Los participantes en el NWCR han demostrado que se puede lograr la pérdida de peso con cualquier régimen alimenticio, siempre y cuando la ingesta de energía sea menor que el gasto energético.
Los estudios sobre la reducción de peso indican que cualquier tipo de limitación en la alimentación puede generar pérdida de peso, y a menudo se logra una mayor reducción de peso siguiendo un determinado régimen dietético en comparación con otro.
Por ejemplo, investigaciones recientes sobre dietas bajas en carbohidratos sugieren que inicialmente se puede perder más peso con estas dietas que con dietas bajas en grasas.
No obstante, esta diferencia tiende a desaparecer con el tiempo y la mayoría de las personas en ambos grupos recuperan el peso perdido.
Los investigadores deben enfocar sus recursos en estudiar cómo mantener la pérdida de peso y apartarse del enfoque exclusivo en la reducción de peso.
CÓMO EVITAR SUBIR DE PESO: LO QUE REALMENTE FUNCIONA SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA
¿Qué cantidad de ajustes en el comportamiento serían necesarios para prevenir que la mayoría de las personas aumenten de peso con el tiempo?
Los expertos han indicado que esta cantidad es mínima y que es factible evitar el aumento de peso en la mayoría de la población con cambios pequeños en la dieta y la actividad física que sumen un total de 100 kcal/día.
Aunque algunas personas aumentan de peso más rápidamente y necesitan realizar cambios más significativos en su comportamiento, para la mayoría, pequeñas modificaciones pueden frenar el incremento de peso.
Por ende, la investigación científica debe enfocarse en generar y mantener estos pequeños cambios en el estilo de vida.
Esto implica enfocarse en el cambio de comportamiento a nivel individual, pero también requiere modificar el entorno circundante.
Los científicos comprenden, por ejemplo, que nuestro entorno influye en nuestra ingesta de alimentos y nuestro nivel de actividad física.
La investigación debería dirigirse hacia la determinación de la mejor manera de motivar a las personas a realizar pequeñas modificaciones en su estilo de vida y hacia la modificación del entorno en términos de alimentación y actividad física.
Un ejemplo de cómo esto puede lograrse es a través de la iniciativa nacional «América en Movimiento«, que motiva a las personas a incrementar su actividad física caminando 2,000 pasos adicionales al día y reduciendo la ingesta calórica en 100 kcal/día.
La investigación relacionada con el entorno debería concentrarse en descubrir formas de alterar el ambiente alimentario, como ajustar la composición o la cantidad de energía de los alimentos disponibles, y disminuir las dimensiones de las raciones.
La investigación sobre la actividad física debería dirigirse hacia el entorno construido, los sistemas de transporte, la actividad física en los entornos escolares y laborales, así como en los factores que influyen en nuestra utilización del tiempo libre.
PERDER PESO Y MANTENERLO: CÓMO CONSERVAR TUS RESULTADOS, CLAVES BASADAS EN LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
La atención de la investigación debería dirigirse hacia estrategias destinadas a preservar la pérdida de peso.
Una vez alcanzado un déficit energético para perder peso, el objetivo es lograr un equilibrio energético en el que la ingesta y el gasto de energía sean equivalentes y puedan mantenerse a largo plazo mediante comportamientos sostenibles.
Según los datos disponibles, parece ser necesario implementar más cambios en el comportamiento para evitar la recuperación del peso después de perderlo que para prevenir el aumento de peso en individuos que nunca han experimentado obesidad.
Los individuos inscritos en el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR), quienes mantienen una pérdida de peso promedio de 30 kg, informan realizar alrededor de 60 minutos de actividad física de intensidad moderada al día.
Esta cantidad supera la actividad física necesaria para evitar el aumento de peso.
Esto indica que hay factores metabólicos, ya sea inherentes o desarrollados como resultado de la obesidad, que complican la preservación de la pérdida de peso.
Identificar estos factores es una prioridad clave en la investigación.
El verdadero reto para mantener la pérdida de peso es cerrar la brecha energética.
A medida que las personas pierden peso únicamente a través de la restricción calórica, su gasto total de energía disminuye debido a una reducción en el metabolismo basal y a un menor gasto energético para mover un cuerpo más pequeño.
Los científicos utilizan el término «brecha energética» para describir la diferencia en el gasto energético total antes y después de la pérdida de peso. Esta brecha, calculada en alrededor de 8 kcal/día por cada 450 gramos de peso perdido, es el mayor obstáculo para mantener la pérdida de peso.
Por ejemplo, perder 18.14 kg genera una brecha energética de aproximadamente 320 kcal/día.
Esto implica que, para sostener una pérdida de 18.14 kg, la persona debería consumir 320 kcal/día menos de lo que solía consumir antes de perder peso y mantener este déficit de manera continua.
Otra opción es cubrir la brecha energética de 320 kcal/día incrementando la actividad física para quemar esa cantidad de calorías diariamente.
Obviamente, se puede lograr este ajuste combinando restricción alimentaria con mayor actividad física.
Los expertos piensan que la mayoría de las personas no logran mantener la pérdida de peso porque tratan de compensar la brecha energética principalmente reduciendo su ingesta de alimentos en lugar de incrementar su actividad física.
Si bien la reducción de calorías es fundamental para perder peso, la actividad física es esencial para mantener la pérdida de peso.
Esto se debe a las fuertes presiones biológicas y ambientales que dificultan mantener una restricción calórica prolongada.
A pesar de que el entorno no incentiva la actividad física, no existe una fuerte resistencia biológica contra ella.
Básicamente, los científicos sugieren que cuanto más se compense la brecha energética con ejercicio, mejores serán las chances de mantener la pérdida de peso.
EVITA EL EFECTO REBOTE: TRES CLAVES CIENTÍFICAS QUE DEBERÍAS CONOCER
Los científicos proponen que, al enfrentar el manejo del peso, ya sea a nivel poblacional o individual, se deben tener en cuenta los siguientes tres objetivos en esta secuencia:
1.- Detener el aumento de peso
Una meta inicial para todos es detener cualquier aumento adicional de peso. Esto implica realizar cambios mínimos en el comportamiento. Incluso quienes necesitan perder peso pueden comenzar por evitar ganar más peso.
2.- Impulsar la pérdida de peso
La reducción de peso es un proceso temporal que se puede lograr mejor con la restricción alimentaria. Existen muchas maneras de ayudar a las personas a reducir su peso. Es esencial aumentar la actividad física, no solo para perder peso, sino para preparar al individuo para conservar el peso perdido.
3.- Conservar la pérdida de peso
El déficit energético no puede mantenerse para siempre, así que es esencial que el individuo aprenda a restaurar el equilibrio energético después de perder peso.
La mayoría fracasa en este aspecto al intentar mantener la pérdida de peso solo a través de la restricción calórica.
La evidencia científica indica que aquellos que incrementan significativamente su actividad física tienen mayores posibilidades de éxito.
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