Importancia del ejercicio físico para dormir mejor, conciliar el sueño, insomnio y somnolencia diurna en adultos mayores
Autor Chimalli Digital
El proceso de envejecimiento se caracteriza por la pérdida progresiva de la propiedad de nuestro organismo que se encarga de mantener estable el funcionamiento interno.
Compensando los cambios del entorno mediante el intercambio regulado de materia y energía con el exterior (metabolismo).
Dicho de otro modo, nuestro metabolismo se va haciendo menos eficiente para regular el funcionamiento de nuestro cuerpo, lo que se denomina como la pérdida progresiva de nuestra reserva homeostática.
Conforme se desarrolla el proceso de envejecimiento se generan cambios en el estado de salud físico y psicológico de los adultos mayores.
Esto afecta también al tiempo que nos toma conciliar el sueño, la dificultad para mantenerlo y la eficiencia de este proceso.
Dormir es un proceso natural, cambiante, de gran importancia para el ser humano. Es esencial en las funciones metabólicas, mentales y hormonales.
Cuando dormimos el umbral de respuesta ante estímulos externos aumenta en comparación con nuestro estado de vigilia, y a nivel fisiológico se presenta una reducción de la presión sanguínea y nuestra respiración.
Dormir en la cantidad y calidad adecuadas nos proporciona la recuperación del bienestar físico y mental, mejora nuestro estado de ánimo, concentración, memoria y reduce el riesgo de que suframos algún accidente.
Existe una relación directa entre la calidad y cantidad de sueño idóneos y las mejoras de la calidad de vida de las personas. Por el contrario, el déficit de este se encuentra asociado con el incremento de la morbilidad física, psiquiátrica y deterioro de la función cognitiva.
La Calidad de Sueño (CS) es diferente en cada persona, debido a diversas razones como el organismo, el ambiente y el comportamiento, las cuales son responsables de generar patrones de sueño corto, intermedio y largo.
Está demostrado que dormir menos de 5 horas propicia una condición física inadecuada y causa otros trastornos como la disminución de la respuesta a la glucosa, lo que aumenta significativamente la probabilidad de padecer diabetes tipo 2.
Por lo tanto, sabemos que hay una estrecha relación entre la CS con la cantidad de horas dormidas, ya que una reducción de estas supone la privación total o parcial del sueño.
Así mismo, el incremento en el número y cantidad de ocasiones en las que nos despertamos durante nuestro periodo de sueño y la ampliación del tiempo que pasamos en la cama ocasionan un descanso ineficiente, indicando una mala CS.
Debido a la importancia de este constructo (CS) y las dificultades para poder definirla y cuantificarla, han sido desarrollados instrumentos para medir la calidad de sueño, uno de ellos es el índice de calidad de sueño Pittsburg (PSQI).
A su vez, podemos definir al insomnio como la dificultad de conciliar y/o mantener el sueño, lo que está considerado como un trastorno, el cual afecta principalmente a personas mayores.
El 50% de los casos observados ocurre en personas mayores a 65 años. Y como cualquier otro problema de salud, su diagnóstico oportuno permite adoptar estrategias adecuadas, con lo que podemos evitar el deterioro de la salud.
Es por ello que resulta importante contar con herramientas que permitan estimar la gravedad de este padecimiento en las personas, lo cual se realiza mediante escalas, como el índice de severidad del insomnio (ISI).
A causa de esto, el insomnio en las personas mayores se estudia como un síntoma asociado a una entidad que posteriormente se investiga antes de que sea otorgado un tratamiento sintomático.
No solo se debe tratar al insomnio como un trastorno individualizado, sino que es fundamental abordar otros aspectos afectados como mayor irritabilidad, cansancio, trastornos en la atención y memoria, riesgo de caídas y dependencia a psicofármacos.
Por tal motivo en Soluciones Inteligentes nunca recomendamos la automedicación en ningún caso, ya que esto puede traer más afectaciones a la salud. Y es necesario el diagnostico por parte de un profesional de la salud.
De acumularse la privación total o parcial del sueño, se producirá un déficit de la cantidad y calidad del sueño, ocasionando que la persona se quede dormida durante el día, afectando el periodo de vigilia.
Dicho estado es conocido como excesiva somnolencia diurna (EDS), la cual tiene una incidencia de 27% en adultos mayores.
Hay diferentes circunstancias capaces de ocasionar EDS y entre ellas se encuentran: anomalías del sistema nervioso central (SNC), deficiencias en el sueño de carácter cuantitativo y cualitativo, desajuste del ciclo circadiano y medicamentos que pueden aumentar la EDS.
Del mismo modo, se cuentan con procedimientos para cuantificar de manera objetiva la excesiva somnolencia diurna, un ejemplo de ello es la escala de somnolencia diurna de Epworth (ESE).
Existen factores relacionados al estilo de vida de las personas que podrían afectar la calidad y cantidad de sueño en la población de adultos mayores, como son la insuficiente actividad física y un exceso de siestas durante el día.
El bajo porcentaje de actividad física en adultos mayores representa un riesgo significativo de padecer síntomas de insomnio incidente.
Diferencia entre actividad física y ejercicio físico
Los conceptos de actividad física y ejercicio físico suelen usarse de forma indistinta, pese a que no tienen el mismo significado, ya que la actividad física se puede definir como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía.
Mientras que, el ejercicio físico está definido como una variedad de la actividad física, el cual es planificado, estructurado, repetitivo y es realizado con el objetivo de mejorar o hacer el mantenimiento de uno o más componentes de aptitud física.
Para obtener los beneficios fisiológicos del ejercicio físico que requerimos, debemos determinar: la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio (FITT).
Los elementos de este principio constituyen la dosis o cantidad de ejercicio necesaria para mejorar la salud, similar a una intervención farmacológica.
Es posible usar el ejercicio físico como una herramienta no farmacológica, pues optimiza la calidad de vida y genera varios beneficios; como lo es, mantener y/o mejorar distintos sistemas tanto a nivel cardiopulmonar, como neuromuscular, metabólico y mental.
Adicionalmente, está demostrado científicamente que realizar ejercicio físico regular se asocia a la mejora en la calidad del sueño y su estructura.
Al mismo tiempo que, llevar a cabo actividad física moderada como lo es caminar alrededor de 6 manzanas por día se relaciona con un menor riesgo de padecer insomnio.
Desde este punto de vista, algunas tendencias observadas en salud pública señalan que la actividad física de intensidad moderada mayor a 150 minutos a la semana proporciona beneficios para la salud, mitigando los factores de riesgo y el impacto de enfermedades metabólicas.
Ejercicio físico en el tratamiento del insomnio e higiene del sueño
Se recomienda que los adultos mayores, personas a partir de los 60 años, que inician con trastornos del sueño tanto en calidad como en cantidad lleven a cabo terapias basadas en ejercicio físico, utilizando diversos formatos.
Esto también resulta útil para disminuir los efectos secundarios del medicamento en casos donde se esté llevando tratamiento médico, a la vez que los beneficios físicos, psicológicos y mentales se combinan de forma óptima para reducir significativamente los trastornos del sueño.
De ahí que las terapias enfocadas en ejercicios dosificados y con parámetros de acuerdo a cada adulto mayor, mediante el principio FITT, pueden ser indicados para integrarse en protocolos de ejercicios exclusivos para la alteración del sueño.
Igualmente se ha identificado que, en un importante número de estudios científicos al respecto, el llevar a cabo ejercicio físico aeróbico.
Aunque la aplicación de otras estrategias de ejercicio físico como los de flexibilidad y fuerza, al igual que su combinación, también ejercen beneficios significativos para el alivio de alteraciones del sueño.
A la postre, en relación a las recomendaciones internacionales que proporciona la OMS para adultos mayores de 65 años en adelante, se debe excluir indicar la práctica de ejercicio físico con una intensidad vigorosa, ya que esto puede acentuar el trastorno de sueño.
Es decir, una estrategia de ejercicio con intensidad vigorosa, para el caso mencionado, puede dificultar aún más el poder conciliar el sueño.
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