Ejercicio Físico: un remedio natural para la depresión gracias a la plasticidad cerebral
Autor Chimalli Digital
La depresión es un trastorno mental común, la cual ocasiona una alta discapacidad, morbilidad y mortalidad. Existen cerca de 350 millones de personas que sufren de depresión en todo el mundo, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).
En este momento, la terapia con medicamentos es el principal tratamiento de la depresión, pero se ve obstaculizada por los efectos secundarios, la adicción, el alto precio y la falta de disciplina del paciente.
Los estudios científicos han confirmado que, como método no farmacológico, el ejercicio físico puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos, con una eficacia comparable a la terapia farmacológica y a otras intervenciones psicológicas.
Aparte de que el ejercicio físico también puede prevenir otras enfermedades; como la obesidad, la diabetes y la osteoporosis.
Últimamente, más estudios científicos han puesto en evidencia cambios estructurales y funcionales en ciertas partes del sistema nervioso central, qué es la base anatómica de la depresión.
¿Qué es la plasticidad cerebral?
El cerebro es uno de los órganos más complejos e importantes de nuestro organismo. Siendo el principal órgano del sistema nervioso y, por supuesto, está implicado en todas las funciones y tareas que realizamos a diario y que nos mantienen vivos.
Ya que nos sirve tanto para pensar, hablar o razonar, gracias a la interacción de miles de millones de células nerviosas, mejor conocidas como neuronas.
Como para procesos tan básicos como el hambre, el sueño, parpadear, respirar, al igual que soñar, sonreír y llorar. Y, por si fuera poco, permite el aprendizaje y la memoria.
Más aún, para que las neuronas envíen mensajes por todo el cuerpo se requiere que las neuronas se comuniquen mediante los pequeños espacios que existen entre ellas. Por cierto, a la comunicación entre dos neuronas se le conoce como sinapsis.
La sinapsis consiste en señales eléctricas que generan las neuronas y les permiten transmitir información de la parte de la neurona que “habla”, terminales sinápticas, hacia la región de la neurona que recibe la señal “el mensaje”, dendritas y soma de la neurona.
Siendo el axón el encargado de transmitir la información muy rápidamente de una neurona a otra.
Cuando recibimos un estímulo, la información viaja de una neurona a otra hasta llegar a un centro de procesamiento. Donde el cerebro decide cuál es la acción más adecuada y envía la información con instrucciones de regreso.
Mientras que, a los “caminos” por los que viajan las señales del sistema nervioso se les conoce como circuitos neuronales.
Algunos de estos circuitos están asociados con el movimiento, otros con el sueño, otros con el aprendizaje y la memoria y otros más con las emociones y la conducta, por mencionar algunos de ellos.
La plasticidad cerebral es la capacidad para reorganizar las redes neuronales a lo largo de nuestra vida, generando nuevas redes neuronales en función de las nuevas experiencias o aprendizajes adquiridos.
Hay dos tipos de plasticidad en el sistema nervioso:
🧠 Una que es funcional y que se refiere a la remodelación que ocurre en el cerebro posterior a perder un miembro.
Cuando se sufre una amputación de un dedo, las neuronas en el cerebro que representan a ese dedo pierden la comunicación sensorial con esa parte del cuerpo.
E inducen a una reorganización o plasticidad neuronal en las que esas neuronas trabajen para responder a las partes cercanas del dedo perdido, por mencionar un ejemplo.
🧠 El segundo tipo de plasticidad es la que se conoce como estructural, la cual se refiere a los mecanismos que existen en nuestro cerebro que nos permiten ser flexibles, reforzar las redes que ya existen y formar nuevas redes neuronales e incluso eliminarlas.
La formación y el refuerzo de estas redes, nos permite construir recuerdos cada ocasión con mayor facilidad.
Esto se produce a través de mecanismos que potencian la amplitud y la fuerza de la sinapsis, o con la creación de nuevas conexiones.
A su vez que el olvido está relacionado con su eliminación. Mientras menos usemos una red neuronal es mayor la probabilidad de que esta desaparezca.
Cuando un grupo de neuronas se activan a la vez, estas mandan información entre sí.
Si este patrón de activación se repite con cierta frecuencia, estas neuronas no solo se mandan información, sino que tienden a buscar una unión más intensa con las otras que se activan a la vez.
¿Cuál es el mejor ejercicio para tratar la depresión?
lo que dice la ciencia al respecto
Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico es fácil de realizar y tiene grandes beneficios para la salud, y se basa en el metabolismo aeróbico, el grupo muscular grande, el tiempo de larga duración y el ritmo regular.
Muchas investigaciones han evidenciado un sustancial efecto antidepresivo del ejercicio aeróbico.
Este tipo de ejercicio físico puede modificar los neurotransmisores de monoamina, aumentando los niveles de 5-HT y norepinefrina y disminuyendo el nivel de cortisol, lo que se traduce en el alivio de los síntomas depresivos.
Más aún, el ejercicio aeróbico también se asoció con la concentración de sustancias neuroactivas en el sistema nervioso central de ratas que padecían depresión y la activación del BDNF cerebral.
Los ejercicios aeróbicos activos también aumentan la beta-endorfina.
Aun cuando diversos estudios científicos han evidenciado que el ejercicio aeróbico tiene un mejor efecto antidepresivo que la medicina tradicional, la relación dosis-respuesta al ejercicio aeróbico en personas que padecen depresión continúa siendo imprecisa.
Uno de los estudios científicos realizados al respecto ha evidenciado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 9 semanas, 3 o 4 días a la semana, puede reducir eficazmente el riesgo de depresión.
Mientras tanto, estudios previos han demostrado que el ejercicio a largo plazo parece ser más efectivo en comparación con uno a corto plazo.
No obstante, un estudio mostró que la intensidad del entrenamiento aeróbico en intervalos del 80% de la frecuencia cardíaca máxima en un período corto de entrenamiento, 10 días, podría mejorar significativamente los síntomas de la depresión.
En tanto que otro estudio informó a corto plazo (4 semanas, tres veces por semana), en alta intensidad y baja intensidad de ejercicios de ciclismo en pacientes con depresión unipolar.
Y encontraron que la puntuación del Inventario de Depresión de Beck-II (BDI-II) disminuyó en un 85% después del ejercicio de alta intensidad.
Al tiempo que, Trivedi y su equipo de científicos exploraron los efectos de 12 semanas de caminatas de alta intensidad y caminatas de baja intensidad sobre la depresión.
Y la escala de depresión de Hamilton evidenció que ambos lograron una mejora significativa en la depresión, y el ejercicio intensivo fue más propicio para reducir los niveles de depresión.
Aun así, debido a las diferentes formas de ejercicio aeróbico y las diferencias individuales, los métodos para evaluar la intensidad del ejercicio difieren entre los estudios.
Se requieren límites más precisos y rigurosos para determinar la intensidad del ejercicio aeróbico en el tratamiento de la depresión.
Por consiguiente, se requiere llevar a cabo estudios sistemáticos para explorar el efecto dosis-respuesta de la intensidad del ejercicio aeróbico en personas que padecen depresión.
Ejercicio de Fuerza
El ejercicio de fuerza se caracteriza por el musculo contra la resistencia, y es una forma eficaz de aumentar la fuerza muscular, el volumen y la resistencia.
El ejercicio de fuerza no solo puede retrasar la degeneración muscular, promover el metabolismo y reducir efectivamente las caídas y fracturas relacionadas con la edad.
Sino también aliviar la ansiedad, la autopercepción de inferioridad y otros malos estados de ánimo.
Ahora bien, en comparación con el ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza ha sido menos estudiado por su papel en el tratamiento de la depresión.
Pero se halló evidencia de que el ejercicio de fuerza se puede utilizar por separado o en conjunto para el tratamiento de la depresión.
En un estudio científico, llevado a cabo por Lecheminant y su equipo de investigadores, administraron ejercicios de fuerza progresiva (18 semanas y dos veces por semana) a 30 mujeres con depresión posparto.
Los resultados mostraron que la Escala de Depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos, CES-D, disminuyó significativamente en el grupo de ejercicios de fuerza, con una mayor autoeficacia de los participantes.
No obstante, algunas otras investigaciones llegaron a conclusiones contradictorias.
Chin y su equipo de científicos dividió al azar a 173 personas mayores en el grupo de ejercicios de fuerza, el grupo de ejercicios funcionales, el grupo de ejercicios combinados y el grupo de control.
Donde el grupo de ejercicios de fuerza recibió un entrenamiento de intensidad moderada de 45 a 60 minutos dos veces por semana.
La escala para Depresión Geriátrica (GDS) mostró que ni el ejercicio de fuerza ni el entrenamiento funcional podría mejorar significativamente la depresión.
Aun así, los científicos han notado que el efecto antidepresivo del ejercicio de fuerza puede ser mediante la regulación de los transmisores de monoaminas y los indicadores neuroinmunológicos.
Khorvash y su grupo de investigadores informaron que el ejercicio de fuerza durante 10 semanas, dos veces por semana durante 90 minutos, mejoró efectivamente los síntomas depresivos y disminuyó la proteína C reactiva en 60 estudiantes universitarios que padecían depresión.
En tanto que otros estudios científicos han hallado que después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza, tres veces por semana, los puntajes de la Escala de Depresión del Centro de Estudios Epidemiológicos (CES-D) de los pacientes que padecen depresión disminuyeron.
Los niveles plasmáticos de 5-HT y NE aumentaron, y los niveles de cortisol se redujeron.
Por ende, el cambio en el transmisor de monoamina de asocia con una mejoría en la depresión inducida por el ejercicio.
A pesar de que se ha demostrado que el ejercicio de fuerza tiene un efecto antidepresivo, es más difícil implementar el ejercicio de fuerza en el plan de ejercicio real que el ejercicio aeróbico.
Del mismo modo, aún se requieren estudios de seguimiento a largo plazo y descripciones detalladas de la intensidad y el tipo de ejercicio para el ejercicio de fuerza.
Ejercicio Mente-Cuerpo
El yoga y el taijiquan son bien aceptados y accesibles, y ponen de relieve la integración del cuerpo, el espíritu y el entorno, mejorando la salud general mediante el movimiento lento del cuerpo, la respiración profunda y la meditación.
Del mismo modo se les conoce como ejercicio mente-cuerpo.
El ejercicio mente-cuerpo puede ayudar a disminuir las emociones negativas, aliviar la fatiga, mejorar la calidad del sueño y prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Cada vez son más los estudios científicos que han demostrado que el ejercicio de la mente y el cuerpo puede aliviar los síntomas de la depresión.
Un metaanálisis de 12 ensayos controlados aleatorios halló que el yoga tenía efectos antidepresivos sustancialmente mejores que la atención de rutina, la relajación y el ejercicio aeróbico.
Mientras que, otra revisión sistemática indicó efectos similares a corto plazo entre el yoga y los antidepresivos para los síntomas de depresión. En los últimos tiempos, el efecto a largo plazo del yoga contra la depresión ha sido de gran interés.
Es por ello que, Kinser y su equipo de científicos reclutaron a 15 pacientes mujeres, que padecían depresión, para un entrenamiento de Hatha Yoga de 8 semanas (una vez por semana, durante 75 minutos).
Con un grupo de control que recibió educación para la salud y encontraron que las puntuaciones del Cuestionario de Salud del Paciente-9 (PHQ-9) se redujeron en ambos grupos.
El seguimiento de un año encontró una depresión notablemente mejorada en pacientes involucradas en yoga regular a largo plazo.
En cambio, otra investigación más reciente no halló diferencias significativas en mujeres moderadamente deprimidas entre el grupo de yoga de 10 semanas y el grupo de educación para la salud.
Pero después de 6 meses, la puntuación PHQ-9 disminuyó en más del 50% en el 51% de las mujeres, las mujeres que participaron en el grupo de yoga.
Cabe resaltar que todos los sujetos en los estudios anteriores tenían depresión moderada o grave.
Paralelamente, Yeung y su grupo de investigadores observaron el efecto del Taijiquan de Yang en pacientes que padecían depresión y encontraron que la puntuación de la Escala de Depresión de Hamilton (HAMD) en pacientes con depresión posterior a un accidente cerebrovascular.
Mediante movimientos rítmicos, el Taijiquan puede ayudar a los pacientes a mejorar su función neuromuscular perdida y tratar su depresión desde aspectos psicológicos y fisiológicos.
Un estudio científico evidenció que el ejercicio tradicional de Taijiquan de 6 estilos (8 semanas, durante 30 minutos cada uno) podría mejorar la depresión y la puntuación de la HAMD en pacientes que padecían de depresión posterior a un accidente cerebrovascular.
Adicionalmente, el efecto antidepresivo del Taijiquan combinado con medicamentos es mejor que el de la terapia con medicamentos solos.
A la postre, Lavretsky y su equipo de científicos administraron escitalopram a 112 pacientes de 60 años con depresión y los dividieron en un grupo de Taijiquan (20 movimientos estándar, 10 veces, una vez por semana) y un grupo de educación para la salud.
Los resultados evidenciaron que el escitalopram combinado con Taijiquan disminuyó la puntuación de la escala de Hamilton para la depresión.
Y mejoró significativamente la función cognitiva de los pacientes que padecían de depresión, lo que sugiere un efecto sinérgico entre Taijiquan y los antidepresivos para mejorar los síntomas ocasionados por la depresión.
Importancia del ejercicio físico para el cerebro
efectos en la plasticidad cerebral
Cada vez más pruebas científicas han evidenciado que la depresión está intrínsecamente relacionada con la estructura cerebral y los cambios funcionales.
La resonancia magnética funcional, los potenciales relacionados con eventos y los electroencefalogramas espontáneos han identificado anomalías estructurales y funcionales en regiones claves del cerebro de pacientes que padecen de depresión, incluidos cambios de volumen y daño funcional.
Más aún, técnicas como la morfometría basada en vóxeles y la espectroscopia de infrarrojo cercano han llevado a la disponibilidad de muchos métodos útiles para identificar mejor los cambios de plasticidad cerebral en pacientes con depresión.
El Ejercicio Físico ayuda a reconstruir la Estructura Cerebral
El ejercicio físico está inextricablemente relacionado con ciertas estructuras cerebrales y puede afectar a la emoción depresiva al reconstruir la estructura cerebral.
Los experimentos con animales han demostrado que el ejercicio físico puede mejorar la estructura del hipocampo bajo depresión.
Los efectos del ejercicio aeróbico o del ejercicio integral de intensidad moderada sobre la estructura cerebral han sido sumamente estudiados en pacientes que padecen de depresión.
Chen y su equipo de científicos proporcionaron estimulación de estrés crónico impredecible a ratas, y un régimen de ejercicio en cinta rodante de 4 semanas, 20 minutos cada ocasión.
Lo cual resultó en aumentos significativos en la longitud total y el volumen total de los capilares en el giro dentado del hipocampo y las regiones CA1.
Un estudio reciente investigó el efecto del ejercicio del ejercicio aeróbico sobre la expresión de BDNF en el giro dentado del hipocampo y la capacidad de memoria y aprendizaje espacial en ratas con estrés crónico.
Los resultados evidenciaron que las ratas en el grupo de ejercicio habían aumentado notablemente las neuronas BDNF y la región del giro dentado del hipocampo.
Lo que sugiere que los cambios estructurales en las regiones del giro dentado del hipocampo y CA1 del hipocampo pueden estar asociados con una estructura cerebral similar a la depresión, lo que puede contribuir a la terapia de ejercicio orientada a la depresión.
Aunque los experimentos con animales han demostrado que el ejercicio físico puede promover cambios positivos en la morfología estructural del cerebro.
Algunos estudios han informado de manera contradictoria que el ejercicio no tiene un efecto significativo sobre la plasticidad cerebral en la depresión.
Posiblemente la edad de inicio y el número de episodios de depresión son aspectos esenciales que afectan la estructura del hipocampo, y los cambios en los parámetros neurobiológicos muchas veces se retrasan, lo que puede explicar estos resultados.
Los síntomas producidos por la depresión en muchas ocasiones tienen lugar en pacientes con esquizofrenia.
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico tiene efectos positivos en la estructura cerebral de los pacientes con esquizofrenia.
Pajonk y su grupo de investigadores utilizaron un enfoque de ejercicio aeróbico de tres meses en 16 pacientes con esquizofrenia; 3 veces por semana, durante 30 minutos.
Y descubrieron que el volumen del hipocampo aumentaba notablemente, en un 12%, posterior al ejercicio.
Por añadidura, el volumen del hipocampo se correlacionó significativamente con la capacidad aeróbica de los pacientes.
Otro estudio científico reveló además que la función cardiopulmonar mejorada tenía una correlación positiva con el aumento del volumen ventricular bilateral y el engrosamiento del lóbulo frontal, el lóbulo temporal y la corteza cingulada en el hemisferio izquierdo de los pacientes con esquizofrenia.
En suma, se sugiere que el ejercicio físico puede proteger la estructura cerebral de los pacientes con esquizofrenia y prevenir los síntomas de depresión.
El Ejercicio Físico ayuda a activar la función de regiones cerebrales relacionadas
El ejercicio físico puede promover la función cerebral en pacientes con depresión, afectar la función cerebral y promover la generación de emociones positivas.
Los estudios potenciales relacionados con eventos y los electroencefalogramas espontáneos han revelado las diferencias en la activación funcional de las regiones cerebrales asociadas con el ejercicio físico.
Diversos estudios potenciales relacionados con eventos han investigado la activación de la función cerebral a través del ejercicio aeróbico en pacientes que padecen de depresión.
Olson y su equipo de científicos reclutaron a 50 pacientes con depresión mayor y compararon los cambios en los estudios potenciales relacionados con eventos bajo la tarea Flanker.
Los pacientes del grupo experimental recibieron 8 semanas de ejercicio aeróbico; 3 veces por semana, durante 45 minutos.
Y el ejercicio condujo a un aumento de la amplitud de N2 y las puntuaciones del Inventario de Depresión de Beck-II (BDI-II) disminuyeron, lo que sugiere una mayor capacidad de control cognitivo y una mejora de los síntomas de depresión posterior al ejercicio.
Adicionalmente, Alderman y su grupo de investigadores asignaron a 22 pacientes con trastorno depresivo mayor un régimen de ejercicio aeróbico meditativo de 8 semanas, 2 veces por semana, durante una hora.
Y notaron un aumento de las amplitudes de N2 y P3, una reducción de las puntuaciones de depresión del BDI-II, en un 40%, y una reducción de las puntuaciones de la escala de respuesta rumiante en los pacientes.
Lo cual sugiere que los ejercicios aeróbicos pueden activar la excitabilidad de las neuronas corticales cerebrales y promover la regeneración nerviosa.
Del mismo modo, un estudio científico halló que el entrenamiento de atención plena aumentó las amplitudes de la variación negativa contingente en pacientes con depresión recurrente.
Lo que indica que la variación negativa contingente de los potenciales relacionados con eventos se activa después del ejercicio, lo cual puede evitar las emociones negativas y reducir la rumiación depresiva.
Por añadidura, Chan y su equipo de científicos compararon los efectos de la terapia cognitiva conductual y la meditación en pacientes con depresión basándose en un enfoque Zen tradicional.
Los autores hallaron que el nivel de lateralización de los electroencefalogramas espontáneos en los lóbulos frontales aumentó después de la terapia de meditación, y la región del hemisferio frontal izquierdo se volvió consistente con las ondas θ.
Mientras que otros grupos no mostraron cambios evidentes, lo que sugiere que los ejercicios Zen podrían activar emociones positivas y mejorar la atención de los pacientes con depresión.
En suma, el ejercicio adecuado puede inducir cambios positivos en los potenciales relacionados con eventos y los electroencefalogramas espontáneos, y activar la función cerebral en pacientes con depresión.
No obstante, rara vez se informan estudios relacionados sobre el ejercicio y la neuroimagen en la depresión.
Los estudios relacionados deben fortalecerse y la activación inducida por el ejercicio de las regiones cerebrales relacionadas con la depresión debe examinarse exhaustivamente.
El Ejercicio Físico ayuda a promover cambios conductuales adaptativos
Los pacientes con depresión se caracterizan por una disminución o daño en las habilidades de ejecución, atención y memoria.
El ejercicio adecuado puede ayudar a mejorar estas funciones conductuales y la capacidad de hacer frente a la emoción depresiva.
Como parte de un estudio científico, treinta pacientes con depresión fueron divididos en grupos de yoga (8 semanas, 3 veces por semana) y un grupo de tratamiento farmacológico convencional.
Donde todos los participantes completaron una prueba de cancelación de letras, una prueba de creación de senderos, una prueba de extensión digital directa y una prueba de extensión digital inversa.
Los resultados mostraron que los resultados de las pruebas de cancelación de letras, de creación de senderos y de extensión digital directa mejoraron en ambos grupos.
Mientras que observaron una mejora notable en los resultados de las pruebas de cancelación de letras y de extensión digital inversa solo en el grupo de yoga.
Lo que indica que el yoga puede beneficiar la atención y la memoria de los pacientes que padecen depresión.
Más aún, los autores también consideran que el yoga puede mejorar la función conductual después de la depresión, principalmente al regular el sistema límbico y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal.
Aparte, Viola y su equipo de científicos hallaron que el ejercicio aeróbico de 4 semanas (3 veces por semana, durante 45 minutos) podría mejorar la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento, la función de aprendizaje visual y los síntomas psicopatológicos de los pacientes que padecen de depresión.
La depresión puede conducir a cambios en la estructura del cerebro y afectar la función cerebral. El ejercicio físico puede proteger eficazmente la plasticidad del cerebro y promover la salud del mismo.
De igual forma, el ejercicio adecuado tiene un impacto positivo en el mantenimiento de la integridad del volumen del hipocampo y el volumen de la materia blanca, promueve la regeneración del hipocampo, activa la función de la corteza prefrontal.
Y, en último término, mejora la eficiencia del neuroprocesamiento cerebral y retrasa la degradación cognitiva en pacientes con depresión.
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