ENTRENAMIENTO HIIT: LA CLAVE PARA MEJORAR TU SALUD CARDIOVASCULAR RÁPIDAMENTE
Autor Chimalli Digital
El principal indicador para evaluar la aptitud cardiorrespiratoria es el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Este indicador está directamente relacionado con la salud del corazón, y su mejora reduce el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y otras causas.
El método más utilizado para incrementar el VO2max ha sido el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT).
Sin embargo, en años recientes, los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) han sido adoptados por más personas con diferentes niveles de salud y están ganando popularidad.
Hoy en día, se discute mucho sobre cuánto mejora el VO2max con el HIIT en comparación con el MICT.
Algunos estudios indican que el HIIT puede producir mejoras más rápidas y significativas en el VO2max que el MICT.
No obstante, otros estudios han encontrado que las mejoras con el HIIT son menos destacadas, sugiriendo algunas limitaciones en estos programas.
Cabe destacar que los protocolos de HIIT en estos estudios incluyeron períodos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos de recuperación más largos.
La hipertensión arterial es una afección de salud común que se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad por diversas causas y enfermedades cardiovasculares.
El equipo de científicos liderado por Cornelissen reportó una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica de 3.5 mm Hg (IC 95% 2.3-4.6) y 2.5 mm Hg (IC 95% 1.7-3.2), respectivamente, gracias al ejercicio aeróbico.
Además, estudios que compararon el entrenamiento continuo con el HIIT en personas con hipertensión que no hacían ejercicio reportaron disminuciones significativas de 8 mm Hg en la presión arterial sistólica en todos los grupos.
En particular, el HIIT logró reducciones promedio de 12 mm Hg en la presión arterial sistólica y 8 mm Hg en la diastólica, mientras que los entrenamientos continuos mostraron reducciones menos significativas de 4.5 mm Hg y 3.5 mm Hg, respectivamente.
Aunque el ejercicio es crucial para prevenir, tratar y controlar la hipertensión, aún no está claro cuál es la mejor frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicio para reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
Un equipo de investigadores descubrió que, tras ajustar factores como edad, IMC, peso, altura y VO2max inicial, el protocolo de HIIT no resultó ser más eficaz que el MICT para mejorar el VO2max.
Este hallazgo se basó en un estudio con hombres jóvenes aparentemente sanos que realizaban menos de 150 minutos de actividad física a la semana.
Este resultado coincide con los hallazgos recientes de metaanálisis en adultos jóvenes saludables, que indicaron que las intervenciones de HIIT (sin importar sus características) no mejoraron de manera significativa la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con los métodos de MICT.
En contraste, desde una perspectiva práctica y estadística, los protocolos de HIIT han demostrado ser más efectivos que los de MICT para aumentar el VO2max en personas con problemas de salud, como factores de riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión y trastornos de glucosa), enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca.
En individuos con problemas de salud, un aumento de 1.0 ml/kg/min en VO2max está vinculado a una disminución en la mortalidad general, un cambio que se considera clínicamente relevante.
Sin embargo, en personas sanas, es necesario un incremento mínimo de 3.5 ml/kg/min en VO2max (equivalente a 1 MET) para observar reducciones a largo plazo en mortalidad y morbilidad.
Es importante mencionar que el grupo de HIIT comenzó con un VO2max basal 3.0 ml/kg/min más bajo que el grupo de MICT.
Esto podría explicar por qué el grupo de HIIT experimentó una mayor mejora (+3.5 ml/kg/min) en comparación con el grupo de MICT (+1.9 ml/kg/min).
Dicho resultado coincide con estudios anteriores que sugieren que el HIIT puede tener un efecto más notable en el VO2max en personas menos entrenadas.
Es relevante destacar que los individuos en el grupo de HIIT tenían unos seis años más que los del grupo de MICT. A pesar de esta diferencia de edad, el grupo de HIIT pudo aumentar su VO2max.
Esto es significativo, considerando que el VO2max normalmente disminuye alrededor del 10% por década, independientemente del ejercicio.
Estos hallazgos respaldan la idea de que el HIIT es beneficioso para mejorar la capacidad aeróbica, sin importar la edad o el nivel de condición física inicial.
En los análisis dentro del grupo, el aumento del VO2max en los participantes que realizaron HIIT fue clínicamente significativo, subiendo de 39.2 ml/kg/min al inicio a 42.7 ml/kg/min al final del programa.
Este resultado es consistente con otros estudios que indican que el HIIT mejora la capacidad aeróbica en adultos jóvenes y sedentarios después de dos a ocho semanas de entrenamiento en comparación con quienes no realizan ejercicio.
Sumado a ello, las mejoras en VO2max en el grupo de HIIT promediaron un 9.4%, con algunos alcanzando hasta un 28.9%, mientras que el grupo de MICT solo promedió un incremento del 5.9%, con máximos de hasta un 43.1%.
La mejora en el VO2max observada en quienes completaron el HIIT podría deberse a varias adaptaciones, tanto centrales como periféricas. Entre las adaptaciones centrales se incluyen aumentos en el volumen sistólico y el gasto cardíaco.
Las adaptaciones periféricas incluyen un aumento en el número y tamaño de las mitocondrias, una mayor actividad de las enzimas mitocondriales, vasodilatación arterial, mayor disponibilidad de óxido nítrico y reducción del estrés oxidativo.
Aunque no se encontraron diferencias significativas en los cambios de VO2max entre HIIT y MICT, el entrenamiento en intervalos sí produjo un aumento clínicamente relevante en esta medida.
Este beneficio se logró con solo 7.5 minutos de entrenamiento, lo cual representa el 19% del tiempo del protocolo continuo y el 56% del tiempo total efectivo de ejercicio. Esto sugiere que es posible obtener adaptaciones fisiológicas significativas en menos tiempo.
Por añadidura, en estudios anteriores, los protocolos de HIIT a menudo incluían períodos de carga y tiempos de recuperación más largos, y en ciertos casos, un número de intervalos comparable al utilizado en el estudio de este grupo de científicos.
Los investigadores descubrieron que la presión arterial sistólica era significativamente más baja en los participantes que realizaron MICT, con diferencias que fueron estadísticamente y clínicamente significativas.
Mientras que la presión arterial sistólica en el grupo de HIIT aumentó en 3.8 mm Hg respecto a su valor inicial, el grupo de MICT logró una disminución de 1.7 mm Hg.
Estas variaciones explican por qué hubo una diferencia en las presiones arteriales entre ambos grupos.
Dichos resultados no coinciden con estudios previos sobre los beneficios del ejercicio aeróbico, ya que tanto el HIIT como el MICT ayudaron a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, especialmente en personas con hipertensión.
A pesar de los resultados, los científicos no tienen una explicación fisiológica para el incremento en la presión arterial sistólica en el grupo de HIIT, más allá de la posibilidad de que haya sido una coincidencia.
Todas las evaluaciones se hicieron a la misma hora, en condiciones idénticas y con protocolos uniformes.
Este resultado es diferente de lo que muestran dos metaanálisis previos, que incluyeron a personas con factores de riesgo cardiovascular y no encontraron diferencias en la presión arterial sistólica entre los grupos de HIIT y MICT.
En contraste, hay estudios que sugieren que el HIIT de larga duración es más eficaz para mejorar la función vascular que el HIIT de corta duración.
Esto podría ayudar a entender por qué la presión arterial sistólica se redujo en quienes hicieron MICT, ya que el estímulo de HIIT solo duró poco más de siete minutos.
No se encontraron diferencias en la presión arterial diastólica entre los grupos después de la intervención, ni al comparar los valores iniciales y finales dentro de cada grupo.
Estos hallazgos son parcialmente consistentes con los resultados del metaanálisis de Ramos y colaboradores, que documentaron una reducción en la presión arterial diastólica en mujeres posmenopáusicas con riesgo cardiovascular.
Asimismo, los resultados se alinean con el metaanálisis de Hwang y su equipo, que reportaron la ausencia de diferencias en la presión arterial sistólica y diastólica en individuos con problemas cardiometabólicos.
En el ensayo clínico aleatorizado realizado por Buckley y colaboradores, se compararon un protocolo de HIIT con otro que combinaba HIIT y ejercicios de fuerza en mujeres que realizan actividad física de forma recreativa.
Los resultados mostraron que no hubo diferencias estadísticamente significativas en VO2max entre los dos grupos.
En un estudio reciente realizado con pacientes con enfermedad cardiovascular, se compararon los efectos de un programa de HIIT de seis meses con un MICT que también incluía entrenamiento de resistencia durante los tres meses previos.
El estudio reveló que no hubo mejoras significativas en VO2peak ni en la presión arterial sistólica y diastólica en ninguno de los dos grupos después de tres y seis meses de entrenamiento.
Incluir ejercicios de fuerza en ambos protocolos de intervención se justifica por la necesidad de tener un enfoque integral en cualquier programa de actividad física.
Es esencial combinar la aptitud física, la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la resistencia para que los programas de ejercicio sean efectivos y completos.
La evidencia científica actual sugiere que las recomendaciones para la actividad física deben centrarse en desarrollar varios aspectos de la aptitud física, con especial atención a la salud cardiorrespiratoria y músculo esquelética.
Hasta ahora, como se observó en el metaanálisis de Milanovic y su equipo, tanto el entrenamiento HIIT como el MICT pueden mejorar el VO2max. Sin embargo, cuando se comparan, ninguno de los dos métodos demuestra ser claramente más efectivo que el otro.
Considerando que la mayoría de los estudios sobre intervenciones de ejercicio se han realizado en condiciones controladas y bajo supervisión constante, sería conveniente explorar más investigaciones en situaciones menos controladas que representen mejor el entorno diario de los participantes.
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