Hiperhidratación: ¿Qué pasa si bebes mucha agua antes de hacer ejercicio?

consejos científicos para una óptima hidratación

La hiperhidratación previa al ejercicio físico, un aumento del agua corporal total por arriba de los niveles normales, proporciona una estrategia para postergar o menguar los efectos adversos de la hipohidratación, deshidratación, inducida por el ejercicio.

La hiperhidratación tiene como objetivo un pequeño exceso de líquido, pero potencialmente útil, para compensar parte de la pérdida de sudor que no se puede equilibrar con la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico en condiciones de calor.

Ha quedado demostrado que la hipohidratación, el estado de tener un déficit de líquidos mayor o igual a 2% de la masa corporal, afecta al rendimiento del ejercicio físico tanto en condiciones templadas como calurosas en relación con la euhidratación (contenido normal de agua corporal).

Una reducción en el agua corporal total y el volumen total de sangre contribuye a la disminución del retorno venoso, lo que influye en el volumen diastólico final del ventrículo izquierdo.

Posteriormente, se observa una reducción en el gasto cardíaco, a medida que disminuye el volumen sistólico e incrementa la frecuencia cardíaca.

Sumado a ello, la vasoconstricción periférica se produce para aumentar la resistencia periférica total con el fin de mantener la presión arterial media.

Durante el ejercicio físico realizado a un ritmo de trabajo constante en condiciones de calor, por cada 1% de masa corporal pérdida existe un aumento simultáneo en la frecuencia cardíaca de aproximadamente 4 latidos por minuto.

La vasoconstricción, como resultado de la hipohidratación, también puede causar una reducción del flujo sanguíneo a la piel.

Una disminución en el flujo sanguíneo de la piel puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para disipar el calor a través de la convección y la evaporación, lo que resulta en un aumento del almacenamiento de calor.

Como tal, por cada 1% de masa corporal pérdida, se recomienda que la temperatura central aumente entre 0.15 °C y 0.25 °C aproximadamente durante el ejercicio físico a diferentes intensidades de acuerdo a la información obtenida mediante estudios científicos de campo como de laboratorio.

Además de las deficiencias en el rendimiento, un aumento de la temperatura central puede provocar enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor y el golpe de calor por esfuerzo.

En contraste, ingerir grandes cantidades de líquidos, como el agua, no es un método eficaz para inducir la hiperhidratación, ya que inhibe la liberación de la hormona antidiurética (ADH; también conocida como vasopresina o arginina vasopresina) y aumenta la producción de orina.

De manera que, las ayudas nutricionales con capacidad osmótica, como el glicerol y el sodio, han sido investigadas por su capacidad para aumentar los niveles totales de agua en el cuerpo antes del ejercicio físico.

Glicerol, Sodio e Hiperhidratación ¿La sinergia de un rendimiento superior?

El glicerol, un alcohol de tres carbonos, es un agente osmótico que los atletas han utilizado previamente en protocolos de hiperhidratación.

Es posible obtener glicerol de manera natural en alimentos (como la soja) y como aditivo en los alimentos elaborados debido a sus propiedades como edulcorante y agente espesante.

Una vez ingerido, se absorbe en el tracto gastrointestinal y luego se distribuye uniformemente en los compartimentos intracelular y extracelular.

Como el glicerol es un soluto, crea un gradiente osmótico que promueve el flujo de fluidos al área de mayor concentración de soluto para mantener el equilibrio.

El glicerol también puede promover el equilibrio de líquidos a través de un efecto renal que reduce la producción de orina, independiente de las respuestas hormonales (es decir, ADH y aldosterona) típicamente asociadas con la retención de líquidos.

En el año 2010, el glicerol fue añadido a la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) debido a su clasificación como expansor del volumen de plasma, ya que podría ser usado para enmascarar prácticas de dopaje sanguíneo manipulando las medidas utilizadas para detectarlas (por ejemplo; hematocrito y hemoglobina).

No obstante, para el año 2018, después de que una investigación adicional mostrara que cualquier efecto sobre estos parámetros era menor, el glicerol fue eliminado de dicha lista y fue reestablecido su uso potencial por parte de atletas en protocolos de hiperhidratación.

Durante la época en la que a los atletas se les prohibió consumir glicerol deliberadamente, el interés continuo en la hiperhidratación se enfocó en el rol del sodio como osmolito.

El sodio es un ion con carga positiva (NA+) que es el principal contribuyente a la osmolalidad del plasma y ejerce un rol esencial en la determinación del flujo de fluidos en los compartimentos intra y extracelulares.

Se ha utilizado un incremento agudo en el consumo de sodio a través de diversos compuestos (por ejemplo; cloruro y citrato) o modalidades de ingestión (por ejemplo; disuelto en forma de solución y tableta) en combinación con líquidos para inducir la hiperhidratación.

Cuando es consumido, el sodio estimula la secreción de la hormona antidiurética, lo cual promueve la reabsorción de agua en el riñón y reduce la producción de orina.

De hecho, los mayores efectos osmóticos y renales del sodio parecen hacerlo más eficaz en la retención de un bolo de líquido ingerido conjuntamente que el observado con la hiperhidratación con glicerol, posiblemente debido a su efecto directo sobre el sistema renal, en comparación con el glicerol, y la influencia del sodio en la osmolalidad plasmática.

Del mismo modo, ha quedado demostrado que las estrategias de hiperhidratación inducida por glicerol antes del ejercicio físico atenúan del déficit de líquidos durante el ejercicio en el calor, con beneficios que incluyen una reducción de la frecuencia cardíaca y la temperatura central durante el ejercicio de ritmo de trabajo constante.

A pesar de ello, la hiperhidratación inducida tanto por glicerol como por sodio puede inducir diversos efectos secundarios adversos, incluidos síntomas gastrointestinales como náuseas y diarrea.

Dichos síntomas pueden contrarrestar cualquier posible beneficio de rendimiento asociado con un estado de hidratación mejorado. Los problemas gastrointestinales son comunes en los atletas de resistencia, y la incidencia depende de la duración y la intensidad del ejercicio.

Sumado a ello, en comparación con las condiciones templadas, se ha demostrado que el ejercicio físico en ambientes calurosos aumenta la gravedad y la incidencia de los síntomas gastrointestinales.

Los síntomas gastrointestinales pueden provocar una reducción del rendimiento deportivo y, en algunos casos graves, la retirada de la competición.

Sed de Éxito: Hiperhidratación para un rendimiento inigualable

La hiperhidratación parece mejorar la capacidad de ejercicio físico a un ritmo de trabajo constante, pues da la impresión que un alto nivel de hidratación hace brotar el potencial de los atletas, cinco de siete estudios científicos constatan sin duda que el tiempo hasta el agotamiento se prolonga y extiende.

El crecimiento en la capacidad de ejercicio físico puede deberse a una mejora en la estabilidad cardiovascular, caracterizada por un incremento agudo en el volumen plasmático y una disminución en la frecuencia cardíaca, en conjunto con una reducción en la temperatura central.

Solo dos de los cinco estudios científicos que hallaron una mejora en la capacidad de ejercicio físico midieron el volumen plasmático e informaron un aumento significativo de aproximadamente 4.5% a 6.3% después de una dosis alta de sodio en comparación con una dosis baja de sodio, lo que respalda la premisa de estabilidad cardiovascular mejorada y también presenta un área para futuras investigaciones.

En la rutina de ejercicios, el sudor es hipotónico en relación con el plasma, por lo que se pierde más agua que solutos.

A medida que aumenta la duración del ejercicio, sin una ingesta adecuada de líquidos, el volumen plasmático continúa disminuyendo con cada porcentaje de masa corporal perdido.

Además del aumento concomitante de la temperatura central y la frecuencia cardiaca que se observa con la hipohidratación, la reducción del volumen plasmático tiene efectos sobre la osmolalidad extracelular.

La hiperosmolalidad estimula la sensación de sed y puede aumentar el esfuerzo percibido e impactar negativamente en el estado de ánimo general, lo cual puede afectar negativamente el rendimiento del ejercicio.

Sí la hiperhidratación previa al ejercicio físico puede aumentar el volumen plasmático, entonces puede retrasar dichos efectos negativos y atenuar los efectos perjudiciales de la hipohidratación, proporcionando una ventaja en el rendimiento.

Un aumento en el volumen sanguíneo a través de la hiperhidratación podría mejorar el retorno venoso durante el ejercicio al mantener la presión arterial media, lo que evitaría grandes disminuciones en el volumen sistólico durante el ejercicio de resistencia.

El mantenimiento del retorno venoso contribuiría también a atenuar el aumento de la frecuencia cardíaca a un ritmo de trabajo determinado.

De hecho, casi todos los estudios que informaron un aumento del tiempo del tiempo hasta el agotamiento hallaron una reducción sustancial en la frecuencia cardíaca media después de una hiperhidratación de 3 a 9 latidos por minuto.

Adicionalmente, un estudio científico informó una disminución en la frecuencia cardíaca después de la hiperhidratación de 6 a 7 latidos por minuto aproximadamente durante el ejercicio físico de ritmo de trabajo constante (120 minutos) en comparación con el grupo de control.

Dichos datos demuestran que la hiperhidratación puede atenuar la tensión cardiovascular durante el ejercicio a ritmo de trabajo constante.

La hiperhidratación previa al ejercicio físico puede reducir la temperatura central durante el ejercicio a ritmo de trabajo constante.

De los cinco estudios científicos que mejoraron el tiempo hasta el agotamiento, dos hallaron una reducción notable en la temperatura central al final del ejercicio y uno encontró una disminución sustancial en la tasa de aumento de la temperatura central después de la hiperhidratación en comparación con el grupo de control.

Un aumento en el volumen sanguíneo, derivado de la hiperhidratación, puede atenuar el aumento de la temperatura central en comparación con la hipohidratación, particularmente durante el ejercicio físico en condiciones de calor, donde la tasa de sudoración es elevada.

En personas hipohidratadas el gasto cardíaco y la presión arterial media se reducen durante el ejercicio físico a ritmo de trabajo constante en condiciones de calor, al igual que el flujo sanguíneo de la piel y la tasa de sudoración.

Una reducción en la capacidad para disminuir la temperatura corporal mediante el sudor da como resultado un aumento en el almacenamiento de calor mientras se realiza ejercicio en un ambiente caluroso.

Más allá de la sed: ¿Beber demasiada agua puede causar problemas digestivos?

La hiperhidratación puede causar síntomas gastrointestinales en comparación con la euhidratación antes y durante el ejercicio físico cuando no se utilizan las estrategias de ingestión adecuadas.

De hecho, la ingestión de un bolo aislado de glicerol ha provocado náuseas y vómitos “menores”; sin embargo, se hizo saber que la ingesta conjunta de glicerol con líquido no provoco ningún síntoma de malestar, dolores de cabeza o malestar gastrointestinal.

Sumado a ello, dividir el tratamiento de hiperhidratación y el bolo en dosis iguales no ocasiona diferencias en los síntomas gastrointestinales, en comparación con otros tratamientos y un volumen equivalente de líquido ingerido.

La tasa más lenta de ingestión de líquidos puede ser un enfoque práctico para los atletas que entrenan o compiten en condiciones de calor.

Los atletas que utilizan dicho enfoque de ingestión aún pueden completar los aspectos habituales de su rutina previa al entrenamiento o de competencia (calentamiento, por ejemplo) mientras completan el protocolo de hiperhidratación y minimizan los síntomas gastrointestinales experimentados.

También puede haber una relación dosis-respuesta con los síntomas gastrointestinales, que aumenta con la ingestión de mayores cantidades de sodio.

En cuanto a la comparación entre tratamientos hiperhidratantes, no se han encontrado diferencias significativas en los síntomas gastrointestinales entre cloruro de sodio y glicerol o bicarbonato de sodio.

En contraste, otro estudio científico registró que no existían diferencias en cuanto a las molestias gastrointestinales causadas tanto por el cloruro de sodio en solución como por su versión en tabletas solubles; sin embargo, este último puede mejorar la palatabilidad dado el sabor salado del sodio.

Tampoco se han encontrado diferencias significativas en el malestar abdominal entre la ingestión de glicerol, sodio y glicerol + sodio.

Fuentes

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