Beneficios del omega 3 y el ejercicio físico de alta intensidad (HIIT) para bajar de peso
Autor Chimalli Digital
Es una realidad que a día de hoy es común que las personas adolezcan de enfermedades crónicas de origen multifactorial prevenibles, definidas por una acumulación en exceso de grasa corporal o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo, conocidas como obesidad y sobrepeso.
Es sabido que una elevada cantidad de adiposidad central (grasa en el tronco del cuerpo) y visceral (grasa en la zona abdominal) se encuentra relacionado a un importante riesgo cardiovascular.
Incrementando la síntesis de colesterol, glucosa e insulina, ocasionando alteraciones metabólicas.
Por añadidura, se estima que la obesidad y el sobrepeso son los responsables del 80% de los casos de diabetes mellitus tipo 2, el 35% de enfermedades cardiacas isquémicas y el 55% de enfermedades hipertensivas en Europa.
Y como seguramente ya has escuchado, el ejercicio físico aeróbico practicado con regularidad disminuye la morbimortalidad cardiovascular.
Dicho en otras palabras, es menos probable que mueras a causa de una enfermedad cardiovascular si prácticas este tipo de ejercicio.
Adicionalmente, produce beneficios en la salud tales como: reducción de masa grasa, perfil lipoproteico, tolerancia a los carbohidratos, sensibilidad a la insulina, entre otros.
Debido a esto las actividades del tipo aeróbico, con intensidades de moderadas o altas entre 20 y 30 minutos 3 a 5 veces por semana son ampliamente recomendadas.
No obstante, el ejercicio físico de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha sido demostrado como alternativa al entrenamiento aeróbico de intensidad moderada.
Siendo que, el HIIT alterna cortos periodos de esfuerzo máximo, adicionado a periodos de recuperación a baja intensidad o pausas completas.
Ya que algunos estudios han comprobado que el HIIT causa menor fatiga que el ejercicio aeróbico continuo en personas sedentarias, teniendo una mayor adherencia a las sesiones de entrenamiento.
Adicionalmente, los protocolos de HIIT han demostrado disminuir significativamente la resistencia a la insulina, mejorando la regulación del metabolismo de la glucosa y grasas.
De tal forma que, este tipo de entrenamiento tiene beneficios similares para la salud que el ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada, pero con sesiones más cortas y con una mayor adherencia a las sesiones de ejercicio por parte de las personas que lo practican.
Los científicos consideran que hay una relación directa entre bajos niveles de la capacidad aeróbica máxima (volumen máximo de oxígeno) y el aumento del riesgo cardiovascular, tanto en hombres como mujeres de todas las edades.
En paralelo, Keteyian y cols. demostraron que cada 1 ml/kg/min que aumenta el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio de una persona, el riesgo de muerte cardiovascular disminuye en 15%.
Sorprendentemente, el ejercicio físico HIIT ha probado aumentar aproximadamente en 10% el volumen máximo de oxígeno en personas con un estilo de vida sedentario.
Por ejemplo, Burgomaster y cols. observaron que seis semanas de entrenamiento de HIIT, tres veces por semana de 30 minutos, aumento el volumen de oxígeno máximo igual que un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada realizado por 60 minutos.
Por lo que, podemos observar que los ejercicios de tipo HIIT requieren de menor volumen de entrenamiento para alcanzar los mismos beneficios en comparación del ejercicio aeróbico.
De igual forma, estudios previos han manifestado que los ácidos grasos omega 3 tienen efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular debido a su influencia en procesos aterogénicos, metabolismo de los lípidos, presión arterial y función vascular, ritmo cardiaco, función plaquetaria y respuesta inflamatoria.
Dichos beneficios han llevado a la recomendación del consumo de omega 3 en algunos desordenes cardiometabólicos. En promedio, en la dieta occidental se consumen alrededor de 0.95 g por día de omega 3 correspondiente al 0.5% de la ingesta energética diaria.
Ahora bien, se ha demostrado que se requiere ingerir de 2 a 4 g por día de omega 3 (1% de la ingesta energética diaria) para conseguir los efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular.
Por otro lado, Nodari y cols. observaron que la suplementación con omega 3 aumentó el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio físico en personas con cardiopatía dilatada.
Por añadidura, Vaughan y cols. hallaron un incremento de precursores de la biogénesis mitocondrial 24 y 48 horas después de la administración de omega 3 a células de rabdomiosarcoma humano, es decir, en células cancerígenas que se forman en el tejido blando.
Estos resultados sugieren que los aumentos en el volumen de oxígeno máximo reportados posteriormente a la suplementación con omega 3 se deberían al incremento en precursores de la biogénesis mitocondrial y aumentando la capacidad oxidativa total del músculo esquelético.
No obstante, la combinación de HIIT y suplementación de omega 3 no había sido investigada, por lo que se tenía la hipótesis de que la combinación de estas dos intervenciones en conjunto produzca mejores adaptaciones metabólicas que cada una por separado.
Por lo que, los científicos realizaron una investigación para examinar el efecto de la suplementación de omega 3 en combinación con HIIT de seis semanas sobre el rendimiento físico, presión arterial y composición corporal en jóvenes sedentarios con sobrepeso.
¿La combinación de la suplementación con omega 3 y el ejercicio físico HIIT tienen mayores beneficios que por separado?
Estudio
Los científicos realizaron una investigación en la que examinaron el efecto del consumo de 2 g de suplementación con ácidos grasos omega 3 en conjunto con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Sobre el rendimiento físico, la presión arterial y composición corporal de sujetos sedentarios con sobrepeso.
Hipótesis
Su hipótesis fue que la suplementación de omega 3 en combinación con ejercicio HIIT tendría un efecto potenciador sobre el rendimiento físico, presión arterial y composición corporal.
¿Qué encontraron?
Los hallazgos más importantes encontrados en este estudio fueron:
En primer lugar, el aumento del 10.9% de la mayor tasa de consumo de oxígeno durante el ejercicio exhaustivo en el grupo que combinó la suplementación de omega 3 con entrenamiento HIIT (HIIT/O3).
En segundo lugar, un incremento significativo de la velocidad máxima solo en los grupos que realizaron ejercicio físico HIIT.
En tercer lugar, la disminución de la presión arterial sistólica en el grupo que solo consumió Omega 3.
Y, en cuarto lugar, una disminución del porcentaje de masa grasa en los tres grupos de intervención.
De tal forma que los resultados obtenidos en el estudio permiten aceptar parcialmente la hipótesis ya que sólo se potenció la capacidad aeróbica máxima con la combinación de suplementación de omega 3 y ejercicio físico HIIT.
Dichos resultados señalan que el HIIT por si sólo y el entrenamiento HIIT con suplementación de omega 3 aumentaron la capacidad aeróbica máxima, 4% y 11% respectivamente, en hombres y mujeres con un estilo de vida sedentario y sobrepeso.
Lo que sabemos ahora
En el mismo sentido que este estudio, diversos estudios han evidenciado incrementos significativos del volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio después de entrenamientos de HIIT.
Con rangos de tiempo de entrenamiento entre 6 y 8 semanas en personas fuera de forma, con buena condición física y con patologías.
Al mismo tiempo que, Gibala y cols. mostraron que la mejoría del volumen de oxígeno máximo después de un entrenamiento de HIIT podría ser debido a un aumento de la biogénesis mitocondrial, ocasionando un efecto beneficioso del sistema oxidativo.
Adicionalmente, Nodari y cols. demostraron que la ingesta de 2 g por día de Omega 3 por 12 meses en personas con un estilo de vida sedentario incrementó de manera importante el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio.
Efectos que Vaughan y cols. explican que se debe a un aumento de precursores de la biogénesis mitocondrial tales como el peroxisoma proliferador-activado receptor-gamma coactivador-1 alpha.
Los científicos que realizaron la investigación de los beneficios de la combinación de Omega 3 y entrenamiento HIIT pensaban que esto podría explicar el efecto oxidativo y potenciador del Omega 3 en conjunto con los efectos del HIIT.
De tal forma que sea posible que al combinar HIIT y Omega 3 se produciría un incremento de proteínas involucradas en la biogénesis mitocondrial, aumentando de esta forma el efecto oxidativo potenciador sobre la capacidad aeróbica máxima.
Sorprendentemente, los resultados mostraron un incremento de la mayor tasa de consumo de oxígeno durante ejercicio exhaustivo en ambos grupos que realizaron entrenamiento HIIT.
No obstante, aquellos que llevaron a cabo el entrenamiento y además consumieron Omega 3 mostraron un aumento significativamente mayor, evidenciando el efecto potenciador de la suplementación de Omega 3 en conjunto con el protocolo HIIT.
La suplementación de Omega 3 ha evidenciado efectos en el sistema nervioso simpático, leptina y adiponectina, hormonas que están encargadas de la regulación de masa grasa, disminución de la sensación de hambre y aumento de la saciedad posprandial.
Paralelamente, Totland y cols. explican la disminución del porcentaje de masa grasa mediante modificaciones fisiológicas de la suplementación de Omega 3.
Tales como la inducción de la actividad termogénica del tejido adiposo, aumento de la expresión de las proteínas desacopladoras (UCP2) en el tejido adiposo, aumento de la oxidación de grasas en hepatocitos.
Y adipocitos por aumento de enzimas (Carnitin palmitoil transferasa) del sistema de oxidación lipídica mitocondrial, asociado al consumo de ácido eicosapentaenoico (EPA).
Por otro lado, el efecto del HIIT sobre la composición corporal está asociado al aumento del gasto metabólico, lo que aumentaría la oxidación de las grasas y disminuiría los depósitos de grasa en el organismo.
Como posiblemente ya sabes, el ejercicio físico es un potente estimulador fisiológico que mejora la eficiencia metabólica de los músculos.
Concretamente, después de llevar a cabo ejercicio físico HIIT, se produce un aumento de las enzimas oxidativas y glicolíticas mediante el incremento de los transportadores de los procesos oxidativos asociados con la biogénesis mitocondrial.
Además, afecta los procesos de translocación y metabolismo de lípidos, disminuyendo el porcentaje de masa grasa.
Ejercicio físico HIIT y Omega 3: para concluir…
Los resultados obtenidos en este estudio, realizado por los científicos, sugieren que después de 6 semanas de suplementación con Omega 3 y entrenamiento de HIIT se produce un efecto potenciador de la capacidad aeróbica máxima en personas con sobrepeso.
En paralelo, tanto la suplementación con Omega 3 como el entrenamiento de HIIT reducen el porcentaje de masa grasa, pero sin un efecto potenciador.
Para concluir, solo la suplementación con Omega 3 provocó cambios significativos en la presión arterial sistólica.
Por lo tanto, dichos resultados nos permiten inferir que la ingesta de 2 g por día de Omega 3 tiene efectos positivos asociados con la salud, mejorando la composición corporal y disminuyendo la presión arterial.
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