¿Cómo prevenir la depresión mediante actividad física y ejercicio?: lo que dice la ciencia al respecto
Autor Chimalli Digital
La depresión es una enfermedad mental grave y es la principal causa de discapacidad en adolescentes y adultos jóvenes en todo el mundo. La depresión es altamente predominante en los jóvenes.
Hoy en día, por lo menos un 25% de los jóvenes experimentará un episodio de depresión antes de los 19 años.
Las consecuencias adversas ocasionadas por la depresión pueden durar toda la vida e incluyen un mayor riesgo de reincidencia, un funcionamiento social deficiente, un menor rendimiento académico y una menor seguridad en el empleo, así como un mayor riesgo de suicidio y muerte.
Lamentablemente muchos jóvenes no se recuperan de un episodio de depresión a pesar del tratamiento con los mejores enfoques disponibles basados en evidencia, como la terapia cognitiva conductual.
No obstante, cada vez existen más pruebas que señalan que la actividad física y el ejercicio son eficaces para mejorar el estado de ánimo y prevenir los trastornos psicológicos.
Por lo que, la actividad física se asocia con un menor riesgo de padecer depresión.
El ejercicio y la actividad física en la prevención de la depresión
En un ensayo controlado aleatorio realizado por Aslan, Agbuga y Taspinar, en el que participaron 51 estudiantes universitarios sedentarios y empleados, con una edad promedio de 25 años.
Hallaron que 7 semanas de hatha yoga y ejercicio de resistencia, tres veces por semana, disminuyeron los síntomas de depresión, en comparación con un grupo de control pasivo.
Tanto el hatha yoga como el ejercicio de resistencia redujeron la fatiga, mejoraron la autoestima y la calidad de vida, y las mayores mejoras se observaron en el grupo de hatha yoga.
El hatha yoga y el ejercicio de resistencia también mejoraron la imagen corporal, donde las mayores mejoras se observaron en el grupo del ejercicio de resistencia.
Mientras que Gallego, Aguilar-Parra, Cangas, Langer y Manas investigaron una muestra de 125 estudiantes universitarios de primer curso con una edad promedio de 20 años.
Con la que compararon el efecto de la terapia cognitiva basada en mindfulness, la cual incluía yoga asana, con clases de educación física consistentes en estiramientos y juegos deportivos, y un grupo de control pasivo.
Las sesiones fueron de 1 hora a la semana durante 8 semanas.
Los síntomas depresivos, los síntomas de ansiedad y los niveles de estrés disminuyeron sustancialmente en el grupo de terapia cognitiva basada en mindfulness en la prueba posterior en comparación con el grupo de control y el grupo que solo realizó ejercicio.
Sin hallar diferencias significativas entre el grupo que solo realizó ejercicio y el grupo de control pasivo.
Por otra parte, Costigan, Eather, Plotnikoff, Hillman y Lubans evaluaron dos intervenciones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (conocido también como ejercicio HIIT).
Dicho entrenamiento incluyó ejercicios aeróbicos o de resistencia con ejercicios aeróbicos. En sesiones de 8 a 10 minutos, tres veces por semana durante 8 semanas.
Esto en comparación con un grupo de control que participó en clases habituales de ejercicio físico en la escuela.
En las tres intervenciones se evalúo su efecto en diversos aspectos; el bienestar, la angustia, la función ejecutiva y el autoconcepto físico de 65 jóvenes con una edad media de 16 años.
Los investigadores no hallaron diferencias significativas entre los grupos antes y después de la intervención; sin embargo, los tamaños de los efectos indicaron pequeñas mejoras en la función ejecutiva y el bienestar psicológico en el grupo de ejercicio aeróbico.
En el grupo de ejercicios de resistencia y aeróbico, los tamaños de los efectos señalaron pequeñas mejoras en el bienestar y la apariencia percibida y mejoras moderadas en la función ejecutiva.
De antes a después del entrenamiento, hubo una mejora significativa en las puntuaciones del estado de sensación en el grupo de ejercicio aeróbico, sin cambios en las otras variables estudiadas.
Por otro lado, Melnyk y su equipo de científicos estudiaron el efecto de una intervención de desarrollo de habilidades cognitivo-conductuales de 15 semanas que incluía 20 minutos de actividad física.
En los participantes con puntuaciones de depresión elevadas antes de la intervención, la intervención cognitivo-conductual de desarrollo de habilidades dio lugar a puntuaciones de depresión sustancialmente más bajas después de la intervención.
En comparación con el programa de seguridad manualizado.
Después de la intervención, los participantes del grupo de desarrollo de habilidades cognitivo-conductuales también daban más pasos al día, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo, consumían menos alcohol y tenían mejores habilidades sociales y calificaciones.
A los 6 meses de la intervención, el IMC continuaba disminuyendo en el grupo de desarrollo de habilidades cognitivo-conductuales.
Dado que dicha intervención incorporaba tanto el desarrollo de habilidades cognitivo-conductuales como la actividad física, se desconoce la contribución individual de cada uno de ellos en la prevención de la depresión.
Adicionalmente, un ensayo controlado aleatorio realizado por Wipfli, Nagoshi y Ringenbach, estudiantes universitarios con un promedio de edad de 20 años fueron asignados aleatoriamente a 30 minutos de ejercicio aeróbico en grupo o a estiramientos en grupo, tres veces a la semana durante 7 semanas.
Los investigadores observaron que las personas del grupo de ejercicio aeróbico presentaban niveles más bajos de depresión que las del grupo de estiramientos.
Los estudiantes del grupo de ejercicio aeróbico presentaban una mayor disminución de serotonina, un neurotransmisor monoamina implicado en la etiología del trastorno depresivo, en comparación con los estudiantes del grupo de estiramientos.
Hallaron que esta disminución de la serotonina mediaba la relación entre el ejercicio y los síntomas depresivos.
A su vez, en una encuesta realizada a 32, 860 estudiantes islandeses de enseñanza secundaria superior, hecha por Baldursdottir, Valdimarsdottir, Krettek, Gylfason y Sigfusdottir.
Descubrieron que los síntomas depresivos aumentaban mientras que los niveles de actividad física disminuían con la edad.
Más de la mitad de los estudiantes no llevaban a cabo las cantidades recomendadas de actividad física diaria.
La actividad de intensidad moderada a vigorosa se asoció con menos síntomas de depresión.
Más aún, en un estudio longitudinal en el que participaron 4,023 niños australianos, con una edad promedio de 12 años, se observó una relación bidireccional entre el tiempo dedicado a la práctica deportiva y la salud mental.
De tal forma que la práctica deportiva a los 12 años se asociaba a una mejor salud mental 2 años más tarde.
Por añadidura, los que manifestaban una peor salud mental a los 12 años tenían menos probabilidades de participar en actividades deportivas a los 14 años.
Aparte, se observó una relación bidireccional entre el tiempo dedicado a la práctica deportiva y la interiorización de problemas sociales y emocionales.
De tal manera que la práctica deportiva a los 12 años estaba asociada con menos problemas sociales y emocionales de internalización 2 años después.
Así mismo, aquellos que informaron tener menos problemas sociales y emocionales de internalización a los 12 años tenían más probabilidades de participar en actividades deportivas a los 14 años.
En suma, diversos estudios científicos sugieren que los programas de actividad física y ejercicio son eficaces y pueden ser beneficiosos para que las personas mejoren su salud; tanto física como psicológica.
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