TODO SOBRE LA CREATINA: ¿QUÉ ES? ¿CÓMO FUNCIONA? ¿PARA QUÉ SIRVE? ¿ES SEGURA?
Resolvemos las dudas más frecuentes
Autor Chimalli Digital
La creatina, un compuesto denominado científicamente ácido metilguanidinoacético, se forma de manera natural en nuestro organismo, específicamente en los riñones y el hígado, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Además, podemos adquirir creatina al consumir carne o en forma de suplementos.
¿ES CIERTO QUE LA CREATINA PROVOCA RETENCIÓN DE AGUA? ¿DEBES PREOCUPARTE?
El mito sobre la retención de agua debido al consumo de creatina probablemente surgió de estudios antiguos que relacionaban la suplementación con creatina a 20 g por día durante seis días con una mayor retención de líquidos.
En los primeros días de uso, es común observar este efecto, con aumentos en el agua corporal total, así como en el agua extracelular e intracelular.
Sin embargo, este aumento temporal ha alimentado la falsa creencia de que la creatina provoca retención de agua a largo plazo.
La creatina tiene propiedades osmóticamente activas, lo que sugiere que, en teoría, un aumento en su concentración corporal podría llevar a una mayor retención de agua.
El músculo absorbe la creatina a través de un transportador dependiente de sodio, y como este proceso involucra sodio, también se atrae agua al músculo para equilibrar la osmolalidad interna.
Sin embargo, debido a la acción de las bombas de sodio-potasio, es poco probable que la concentración de sodio dentro de las células musculares se altere significativamente con la suplementación de creatina.
Estudios que han evaluado el uso de creatina en programas de entrenamiento de entre 5 y 10 semanas no han encontrado que esta provoque un aumento en el agua corporal total (ACT).
Un estudio en hombres entrenados en ejercicios de fuerza que recibieron 0.3 g/kg/día de creatina durante 7 días (aproximadamente 20 g diarios), seguido de una dosis de mantenimiento de 0.075 g/kg/día por 4 semanas (alrededor de 5 g diarios), no mostró cambios en el agua intracelular (AIC), extracelular (ACE) o ACT.
Asimismo, en otro grupo de hombres que tomaron 20 g diarios de creatina durante una semana y luego 5 g/día durante 21 días, no se observaron aumentos en AIC, ACE o ACT.
En estudios similares con hombres y mujeres, seis semanas de suplementación con creatina (0.03 g/kg/día) tampoco afectaron los niveles de ACT.
Incluso, en hombres sin entrenamiento previo, seis semanas de suplementación con creatina a dosis de 0.3 g/kg por cinco días, seguidos de 0.075 g/kg/día por 42 días, no provocaron cambios en ACT.
En un estudio realizado por Powers y su equipo, se evaluó el contenido de agua corporal total (ACT), agua intracelular (AIC) y agua extracelular (ACE) en hombres y mujeres saludables antes y después de 28 días de suplementación con creatina.
Los resultados mostraron que la suplementación aumentó de manera efectiva los niveles de creatina muscular y la masa corporal, sin embargo, no se detectaron cambios en los volúmenes de AIC o ACE.
En otro estudio reciente, Ribeiro y su equipo examinaron los efectos de la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia durante 8 semanas, encontrando un aumento del 7.0% en el ACT y un 9.2% en el AIC en comparación con el grupo placebo, mientras que ambos grupos mostraron aumentos similares en ACE.
Es importante señalar que la proporción de masa muscular esquelética con respecto al AIC se mantuvo estable en ambos grupos, lo cual es clave, ya que el AIC es un importante regulador de la síntesis de proteínas y contribuye al crecimiento muscular con el tiempo.
LA VERDAD SOBRE LA CREATINA: ¿ES UN ESTEROIDE ANABÓLICO?
Los esteroides anabólicos son compuestos sintéticos que imitan la testosterona, una hormona androgénica que se produce naturalmente en ambos sexos, hombres y mujeres.
Su uso se combina con el entrenamiento de fuerza con el objetivo de potenciar el aumento de masa muscular y fuerza, gracias a su capacidad para incrementar la síntesis de proteínas en los músculos.
Este aumento en la síntesis proteica ocurre porque la testosterona puede penetrar en las células musculares, unirse a los receptores intracelulares de andrógenos y estimular la expresión de genes específicos que favorecen el desarrollo muscular.
En contraste, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCr) gracias a la acción de la enzima creatina quinasa (CK) en el músculo, donde se utiliza para sintetizar trifosfato de adenosina (ATP) en el interior de las células.
La suplementación con creatina tiene el potencial de incrementar la capacidad de producción de ATP y la energía generada durante ejercicios anaeróbicos de alta intensidad.
Esto podría traducirse en un aumento de la potencia muscular, en más repeticiones y en un mayor volumen de ejercicio, contribuyendo así al rendimiento muscular y a la hipertrofia a lo largo del ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los efectos fisiológicos y de rendimiento de los esteroides anabólicos y la creatina pueden parecer similares, sus mecanismos de acción y su estatus legal son bastante diferentes.
Los esteroides anabólicos son medicamentos con una estructura química distinta a la de la creatina.
Además, se clasifican como sustancias controladas de Clase C, Programa III, y están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), así como por la Ley de Sustancias Controladas (CSA) bajo la supervisión de la Administración para el Control de Drogas (DEA).
En contraste, la creatina, al igual que muchos suplementos dietéticos, se enmarca dentro de la Ley de Salud y Educación de Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA), un estatuto federal de EE. UU. que establece y regula los suplementos a través de la FDA, siguiendo las Buenas Prácticas de Manufactura (GMP).
Mientras que poseer y utilizar esteroides anabólicos sin receta médica es ilegal, no hay consecuencias legales por la posesión o el uso de creatina.
¿ES LA CREATINA PELIGROSA PARA TUS RIÑONES? LO QUE DICE LA CIENCIA
Es habitual que las personas se pregunten sobre la seguridad de la suplementación con creatina y su posible efecto en la función renal.
En el mundo de la nutrición deportiva, la creencia de que la creatina puede causar daño o disfunción renal es solo superada por el mito de que una alta ingesta de proteínas puede dañar los riñones.
A pesar de contar con más de 20 años de investigación que valida que las dosis recomendadas de creatina no afectan la salud renal, estas inquietudes aún persisten.
Aunque su origen es desconocido, la relación entre la suplementación con creatina y problemas renales podría deberse a una comprensión inadecuada del metabolismo de la creatina y la creatinina, así como a un estudio de caso de 1998.
En el músculo esquelético, la creatina y la fosfocreatina (PCr) se descomponen de manera no enzimática en creatinina, la cual se libera a la circulación sanguínea y se elimina a través de la orina.
Los riñones saludables se encargan de filtrar la creatinina, evitando que sus niveles se eleven en la sangre.
Por lo tanto, los niveles de creatinina en el torrente sanguíneo son un indicador útil de la función renal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad de creatinina en la sangre está influenciada por la masa muscular; por ejemplo, los hombres tienden a presentar niveles más altos que las mujeres.
Sumado a ello, la ingesta dietética de creatina y creatinina también afecta estos niveles.
Tanto la creatinina en sangre como en orina pueden incrementarse debido al consumo de suplementos de creatina y alimentos ricos en creatina, como la carne.
Por lo general, no se encuentra creatina en la orina, pero durante la suplementación con creatina, sus niveles pueden llegar a ser muy elevados, superando los 10 g/día.
Existen creencias infundadas que sugieren que, si los riñones se ven ‘forzados’ a eliminar cantidades superiores de creatina o creatinina, esto podría provocar algún tipo de ‘sobrecarga’ renal, lo que llevaría a daño renal o disfunción.
Sin embargo, es poco probable que los aumentos temporales en los niveles de creatina o creatinina en sangre o en orina, como resultado de la suplementación con creatina, indiquen una disminución en la función renal.
Además, hay que tener cuidado al interpretar los niveles de creatinina en sangre y la tasa de aclaramiento de creatinina estimada en personas que tienen una alta ingesta de carne o que utilizan suplementos de creatina.
En una revisión realizada por Persky y Rawson, se concluyó que, en 12 estudios sobre la suplementación con creatina, no se observó un aumento en la creatinina sérica; 8 estudios mostraron incrementos que permanecieron dentro de los límites normales, y solo 2 estudios reportaron un aumento por encima de estos límites, aunque no se diferenciaron del grupo de control en uno de los estudios.
En 1998, se publicó un estudio de caso sobre un joven diagnosticado con glomeruloesclerosis segmentaria focal y síndrome nefrótico recurrente.
Este paciente había estado lidiando con una enfermedad renal durante 8 años y había sido tratado con ciclosporina, un inmunosupresor, durante 5 años.
Recientemente, comenzó a consumir suplementos de creatina, específicamente 15 g al día durante 7 días, seguido de 2 g al día durante 7 semanas.
A pesar de que su salud general era buena, se observó un aumento en los niveles de creatinina en sangre, lo que llevó a la conclusión de que su función renal se estaba deteriorando, llevando a que se le recomendara suspender la suplementación con creatina.
Es importante señalar que ya se conocía que los niveles de creatinina en sangre y orina pueden incrementarse tras el consumo de alimentos que contienen creatina, incluidos los suplementos, un hecho que fue pasado por alto por los autores del estudio.
Más aún, no se consideraron dos investigaciones previas que mostraron que la suplementación con creatina no impacta negativamente la función renal.
La cantidad de creatina recomendada durante la fase de mantenimiento, que fue pasada por alto, solo superaba ligeramente la ingesta diaria de creatina que se puede obtener de una dieta omnívora habitual.
Esto se traduce, en términos de alimentos, en el consumo de una hamburguesa grande o un filete al día, ya que la carne proporciona alrededor de 0.7 g de creatina por cada 6 oz.
En respuesta a este caso, dos grupos de expertos en el metabolismo de la creatina dirigieron cartas al editor de Lancet.
Sin embargo, la idea de que la suplementación con creatina podría llevar a daño renal y/o disfunción renal siguió adquiriendo impulso y popularidad.
Desde que se reportó el caso en 1998, la cantidad de investigaciones controladas y experimentales sobre los efectos de la suplementación con creatina en la función renal ha crecido notablemente.
Generalmente, en individuos sanos, no se observan efectos adversos relacionados con las dosis recomendadas de suplementos de creatina en la salud renal.
De forma interesante, Gualano y su equipo revisaron un pequeño número de estudios de caso que mencionaban disfunción renal en personas que utilizaban creatina.
Similar al caso de Pritchard y Kalra, estos informes también estaban afectados por factores como medicamentos, enfermedades renales preexistentes, el uso simultáneo de otros suplementos, dosis inadecuadas de creatina (como 100 veces más que la dosis sugerida) y el consumo de esteroides anabólicos.
Es recomendable tener cuidado al tomar cualquier suplemento dietético o medicamento.
Según los datos de encuestas, el uso de suplementos de creatina varía entre el 8% y el 74% entre atletas y personas que practican ejercicio.
Incluso si consideramos un bajo porcentaje del 8% de quienes se ejercitan usando creatina, esto implica miles de casos a lo largo de varias décadas.
Si realmente hubiera una conexión entre la suplementación con creatina y el daño renal, se esperaría observar un aumento en la disfunción renal entre individuos de bajo riesgo (como los jóvenes físicamente activos y saludables) desde 1992, año en que Harris y su equipo publicaron su trabajo.
Tras casi 30 años de monitoreo postcomercialización, miles de exposiciones y múltiples ensayos clínicos, no se ha encontrado evidencia que respalde esta relación.
¿PUEDE LA CREATINA PROVOCAR CALVICIE? UN ANÁLISIS DE LA CIENCIA
La mayoría de las conjeturas sobre la posible conexión entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello o calvicie se originan en un único estudio realizado por van der Merwe y su equipo.
En este estudio, se observó a jugadores de rugby universitarios que consumieron creatina (25 g/día durante 7 días, seguido de 5 g/día durante 14 días) y encontraron un incremento en los niveles séricos de dihidrotestosterona (DHT) a lo largo del tiempo.
Específicamente, la DHT aumentó un 56% tras el periodo de carga de una semana y se mantuvo un 40% por encima de los valores iniciales durante el periodo de mantenimiento de 14 días.
Estos hallazgos fueron estadísticamente significativos en comparación con un grupo que recibió un placebo (50 g de glucosa al día durante 7 días, seguido de 30 g/día durante 14 días).
Dado que se ha asociado a cambios en hormonas como la dihidrotestosterona (DHT) con algunas —aunque no todas— las formas de pérdida de cabello o calvicie, la teoría de que la suplementación con creatina podría provocar esta pérdida ha ganado cierto reconocimiento.
Este posible vínculo se mantiene como un mito o interrogante frecuente en la actualidad.
Sin embargo, es crucial mencionar que los hallazgos de van der Merwe y su equipo no se han reproducido en otros estudios, y que el ejercicio de resistencia intenso también puede provocar incrementos en los niveles de estas hormonas androgénicas.
La dihidrotestosterona (DHT) es un metabolito derivado de la testosterona, producido cuando la enzima 5-alfa-reductasa convierte la testosterona libre en DHT.
En hombres, la DHT puede adherirse a los receptores androgénicos en los folículos pilosos sensibles, provocando su encogimiento y, eventualmente, la pérdida de cabello.
Sin embargo, en la investigación realizada por van der Merwe y su equipo, no se observó un incremento en los niveles de testosterona total entre los 16 hombres que participaron en el estudio.
Aunque no se midió la testosterona libre, el aumento en la DHT y la relación DHT se mantuvieron dentro de los márgenes clínicamente normales.
Curiosamente, antes de comenzar la suplementación, los niveles de DHT fueron un 23% más bajos en el grupo que consumió creatina (0.98 nmol/L) en comparación con el grupo placebo (1.26 nmol/L).
Así, el leve aumento en la DHT en el grupo de creatina (+0.55 nmol/L después de 7 días y +0.40 nmol/L después de 21 días de suplementación), junto con una ligera disminución en el grupo placebo (-0.17 nmol/L tras 7 días y -0.20 nmol/L después de 21 días), explica el aumento «estadísticamente significativo» en la DHT reportado por van der Merwe y su equipo.
Aunque es posible que la suplementación con creatina haya incrementado la actividad de la 5-alfa-reductasa en estos hombres, no hay estudios que hayan documentado pérdida de cabello o calvicie en humanos.
Hasta ahora, se han llevado a cabo 12 estudios adicionales que examinan los efectos de la suplementación con creatina, con dosis que oscilan entre 3 y 25 g/día durante períodos de 6 días a 12 semanas.
De estos estudios, dos reportaron pequeños incrementos en la testosterona total, considerados fisiológicamente irrelevantes, tras seis y siete días de suplementación.
Por otro lado, los otros diez estudios no encontraron variaciones en los niveles de testosterona.
En cinco de estos estudios, también se evaluó la testosterona libre, que el organismo utiliza para generar DHT, y no se observaron aumentos significativos.
¿ES CIERTO QUE LA CREATINA CAUSA DESHIDRATACIÓN Y CALAMBRES MUSCULARES? MITOS Y REALIDADES
La preocupación acerca de si la suplementación con creatina puede causar deshidratación y calambres musculares ha sido objeto de especulación.
A principios de los 2000, con evidencias limitadas y basándose en suposiciones, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) aconsejó a las personas que se mantenían en control de su peso y que realizaban ejercicios de alta intensidad en condiciones cálidas que se abstuvieran de tomar suplementos de creatina.
Esta recomendación se fundamenta en la premisa de que la creatina es una sustancia osmóticamente activa, predominantemente en el músculo esquelético, que podría alterar la distribución de líquidos en el cuerpo al aumentar la absorción y retención de agua intracelular, sobre todo a corto plazo.
Cuando se experimenta una pérdida de agua corporal, ya sea por sudoración intensa durante el ejercicio o por altas temperaturas ambientales, la retención de líquidos intracelulares puede, en teoría, afectar la regulación de la temperatura del cuerpo.
Esto podría llevar a deshidratación extracelular, desequilibrios electrolíticos y calambres musculares, así como a otros problemas musculoesqueléticos relacionados con el calor.
Durante la fase inicial de carga de la suplementación de creatina, que generalmente implica 20 g diarios durante 5 a 7 días, los usuarios suelen experimentar un aumento en su masa corporal de entre 1 y 3 kg, principalmente debido a la retención de agua.
Algunas experiencias anecdóticas sugieren que quienes utilizan creatina notan ciertos efectos adversos.
En una encuesta realizada a 219 atletas, 90 de ellos informaron que usaban creatina, de los cuales 34 (38%) reportaron efectos negativos percibidos, como calambres (27%).
En un estudio con jugadores de béisbol y fútbol americano de la División 1 de la NCAA que usaron creatina, se reportó que el 25% experimentó calambres musculares, y el 13.5% tuvo síntomas de deshidratación.
Es relevante mencionar que estos estudios no controlaron el uso de otros suplementos ni la cantidad de creatina ingerida.
Según Greenwood y su equipo, el 91% de los participantes superó la dosis de mantenimiento recomendada de 5 g/día de creatina.
Sin embargo, estas autoevaluaciones son inconsistentes con la evidencia experimental y clínica.
En la investigación de Greenwood, se observaron las tasas de lesiones en jugadores de fútbol americano universitario de la División IA de la NCAA en condiciones de calor (27.3 ± 10.9 °C) y humedad (54.2 ± 9.7%).
Los jugadores eligieron entre creatina o un placebo a lo largo de la temporada de fútbol. Las lesiones atendidas por el personal de entrenamiento fueron monitoreadas.
Aquellos que utilizaron creatina mostraron una reducción significativa en calambres, enfermedades por calor, deshidratación, rigidez muscular, esguinces musculares y lesiones totales comparados con los no usuarios.
No se observaron diferencias entre los grupos en lesiones articulares sin contacto, lesiones por contacto, enfermedades, prácticas perdidas debido a lesiones y jugadores que se ausentaron por toda la temporada.
En un entorno clínico, se proporcionó creatina (12 g) a pacientes en hemodiálisis que a menudo reportaban calambres musculares, justo cinco minutos antes de su tratamiento.
La suplementación con creatina redujo la frecuencia de calambres musculares en un 60%.
Estos efectos favorables de la creatina pueden ser atribuidos a la distribución de fluidos y a desequilibrios electrolíticos, como se discutió anteriormente.
CREATINA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES: ¿UN SUPLEMENTO SEGURO?
Aún existen preocupaciones frecuentes sobre la seguridad del uso de creatina en niños y adolescentes menores de 19 años.
En adultos, la mayoría de los estudios confirman que la suplementación con creatina es segura y bien tolerada, tanto a corto como a largo plazo.
Sin embargo, no está completamente claro si estos mismos resultados pueden aplicarse a jóvenes y adolescentes.
La base fisiológica para los beneficios ergogénicos de la creatina en estas poblaciones fue propuesta por primera vez en 2001 por Unnithan y su equipo, estableciendo un punto de partida importante para explorar el uso de este suplemento en atletas jóvenes.
En una revisión reciente, Jagim y su equipo examinaron numerosos estudios que evaluaban la seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en adolescentes.
Aunque no se hallaron evidencias de efectos adversos en atletas jóvenes, es relevante señalar que los estudios analizados no incluyeron datos específicos sobre el impacto de la creatina en marcadores clínicos de salud.
En el ámbito clínico, la creatina ha demostrado aportar beneficios a jóvenes con mínimas consecuencias negativas.
Un estudio liderado por Hayashi mostró mejoras en niños con lupus eritematoso sistémico, sin alterar parámetros hematológicos, renales o hepáticos tras 12 semanas de tratamiento con creatina.
Además, Tarnopolsky descubrió que la creatina aumentaba la masa muscular y la fuerza en niños con distrofia muscular de Duchenne, sin efectos adversos en su salud general.
Por otro lado, Sakellaris evidenció mejoras en niños con lesiones cerebrales traumáticas tras seis meses de suplementación, lo cual es prometedor para jóvenes deportistas de deportes de contacto.
La suplementación con creatina ha sido evaluada mediante estrictos protocolos de vigilancia clínica en varios estudios, donde se monitorearon de cerca marcadores de la salud renal, la inflamación y la función hepática, sin observarse efectos negativos.
Esto respalda la idea de que la creatina es segura para su uso en niños y adolescentes.
El respaldo más reciente llegó en 2020 cuando la FDA otorgó a la creatina la clasificación de ‘Generalmente Reconocida como Segura’ (GRAS), un estándar que garantiza la seguridad del suplemento para su uso previsto, aunque esta categoría no cubre a los bebés, sí se aplica a adolescentes y niños mayores.
¿LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA TE HACE GANAR GRASA? DESCUBRE LA VERDAD
Algunas personas que entrenan temen que el uso de creatina pueda aumentar su masa grasa, posiblemente porque notan un incremento en su peso corporal.
Sin embargo, la evidencia científica de ensayos controlados aleatorizados, que varían de una semana a dos años de duración, no respalda esta preocupación.
Estudios a corto plazo (7 días) muestran que la creatina no afecta la masa grasa en adultos jóvenes o mayores, aunque sí incrementa la masa magra.
Sumado a ello, en nadadores, un periodo de suplementación de tres semanas no alteró la composición corporal.
De forma similar, añadir creatina a un programa de entrenamiento de alta intensidad en mujeres no mostró cambios en la cantidad de grasa corporal.
Otros estudios también señalan que la creatina, incluso durante el entrenamiento de resistencia o en culturistas que la toman antes o después del ejercicio, no provoca cambios en la grasa corporal.
Por ejemplo, Becque y su equipo, en una investigación de 6 semanas, tampoco encontraron un aumento en la masa grasa tras la suplementación con creatina.
Algunos podrían argumentar que ocho semanas de suplementación con creatina no son suficientes para sacar conclusiones firmes sobre su impacto en la masa grasa.
Sin embargo, estudios con periodos más largos han arrojado resultados interesantes.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas, hombres entrenados en ejercicios de fuerza tomaron creatina (20 g/día la primera semana y 5 g/día durante las 11 semanas restantes) o un placebo en un ensayo doble ciego.
Los resultados mostraron un aumento en la masa muscular y el tamaño de las fibras, pero la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal no se vieron afectados.
De manera similar, en hombres mayores de aproximadamente 70 años, la creatina no influyó en la masa grasa tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza.
En otro estudio, Gualano y su equipo investigaron los efectos de la creatina en mujeres mayores durante 24 semanas, con y sin entrenamiento de fuerza, y tampoco encontraron cambios en la masa grasa.
Más aún, Candow y su equipo analizaron a adultos mayores (50-71 años) durante 32 semanas y encontraron aumentos en la masa magra y la fuerza, junto con una reducción en la masa grasa.
Desde el punto de vista clínico, un estudio en niños con leucemia linfoblástica aguda reveló que la suplementación con creatina (0.1 g/kg/día) durante dos periodos consecutivos de 16 semanas redujo de manera considerable su masa grasa.
Por el contrario, aquellos niños que no suplementaron con creatina experimentaron un aumento en su grasa corporal.
Por otro lado, en mujeres posmenopáusicas, dos estudios dirigidos por Lobo y su equipo no detectaron cambios en la grasa corporal, tanto absoluta como relativa, después de un año de suplementación con dosis bajas de creatina. Incluso al extender el periodo a dos años, la masa grasa no se vio afectada.
Forbes y su equipo de científicos realizaron una revisión exhaustiva y un metaanálisis de estudios que analizaron el uso de creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza en adultos mayores de 50 años.
A lo largo de 19 estudios que involucraron a 609 participantes, se observó que los que consumieron creatina lograron una mayor disminución en su porcentaje de grasa corporal.
Si bien no hubo una diferencia significativa en la pérdida total de masa grasa, aquellos que tomaron creatina eliminaron alrededor de 0.5 kg más de grasa en comparación con el grupo que recibió placebo.
¿DEBERÍAS HACER UNA FASE DE CARGA CON CREATINA? LO QUE DICE LA CIENCIA
A principios del siglo XX, investigaciones pioneras realizadas en modelos animales demostraron que la suplementación con creatina podía incrementar los niveles de creatina en un impresionante 70%.
Años después, un estudio fundamental dirigido por Harris y su equipo reveló que la «carga» de creatina aumentaba las reservas musculares de creatina, evaluadas mediante biopsias del vasto lateral en participantes jóvenes y saludables.
Esta investigación generó un gran interés en la exploración de estrategias de suplementación con creatina, sentando las bases para las recomendaciones actuales.
La «carga» de creatina se define como la ingesta de creatina por vía oral durante 5 a 7 días, con una dosis diaria de entre 20 y 25 gramos, frecuentemente dividida en pequeñas dosis a lo largo del día, como de 5 gramos en cuatro o cinco tomas.
También se puede ajustar según la masa corporal, sugiriendo 0.3 g/kg/día durante 5-7 días (equivalente a 21 g/día para un individuo de 70 kg).
Tras esta fase de «carga», se sigue una fase de «mantenimiento» que suele ser de 3 a 5 g al día.
Además de la investigación inicial de Harris y su equipo, muchos estudios han demostrado que la fase de «carga» efectivamente aumenta las reservas de creatina en el músculo en humanos.
A menudo se cree erróneamente que es necesario realizar una «carga» para ver aumentos en las reservas intramusculares y experimentar los beneficios del rendimiento de la creatina.
No obstante, las dosis diarias más bajas (3-5 g/día) son igualmente efectivas y han sido bien documentadas en la literatura para elevar las reservas de creatina, resultando en mejoras en masa muscular, rendimiento y recuperación en comparación con el placebo.
Aunque estas dosis más bajas son eficaces, el tiempo para alcanzar los niveles máximos de creatina en el músculo puede ser más extenso.
En el estudio clásico de Hultman y su equipo, por ejemplo, la cantidad de creatina acumulada en el músculo fue comparable (~20% de incremento) en participantes que tomaron 3 g/día durante 28 días en comparación con aquellos que consumieron 20 g/día durante 6 días.
Por lo tanto, se aconseja que los individuos consuman aproximadamente entre 3 y 5 gramos de creatina al día durante al menos 4 semanas para lograr niveles de saturación similares en el músculo esquelético.
La elección de la estrategia de suplementación más adecuada puede variar según los objetivos del individuo. Por ejemplo, si un atleta busca obtener el máximo beneficio ergogénico de la creatina en un período breve (menos de 30 días), podría ser beneficioso seguir la estrategia de «carga».
Por otro lado, si un deportista o una persona que hace ejercicio planea tomar creatina durante un periodo más largo (más de 30 días) o desea evitar un posible aumento de peso que a veces acompaña a la «carga», la estrategia de «mantenimiento» sería una opción recomendable.
Los atletas que están en una fase de carga (20 g/día) deberían concentrarse en consumir dosis más pequeñas (por ejemplo, menos de 10 gramos) a lo largo del día, ya que cantidades superiores a 10 gramos pueden provocar malestar gastrointestinal, como diarrea.
¿POR QUÉ LA CREATINA ES IMPORTANTE PARA LA SALUD DE LOS ADULTOS MAYORES?
Un número creciente de investigaciones indica que la suplementación con creatina puede jugar un papel terapéutico en diversas condiciones clínicas.
Una de las más prometedoras es la sarcopenia relacionada con la edad.
Esta condición se define como una disminución progresiva y generalizada de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad, lo que conlleva un mayor riesgo de sufrir caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
Si bien el entrenamiento de fuerza es fundamental en el tratamiento de la sarcopenia, la evidencia acumulada sugiere que la suplementación con creatina puede mejorar el entorno anabólico creado por este tipo de entrenamiento, ayudando así a disminuir la sarcopenia.
La creatina puede ayudar a mejorar la funcionalidad, como la fuerza, las actividades cotidianas y la resistencia a la fatiga, en adultos mayores.
No obstante, la evidencia sugiere que tomar creatina sin un programa de entrenamiento de fuerza no llevará a incrementos significativos en la fuerza muscular o en el rendimiento funcional, aunque sí puede ayudar a aliviar ciertos aspectos de la fatiga muscular.
Sumado a ello, muchos estudios no han mostrado un beneficio claro de la suplementación crónica con creatina (más de 30 días) en la masa magra.
Por ejemplo, un estudio reciente demostró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 3 g de creatina al día durante dos años no experimentaron un aumento en la masa magra, lo que indica que la creatina sin ejercicio puede no ser eficaz para combatir la sarcopenia.
Los aumentos en la masa magra que se observan en estudios a corto plazo (como de 7 días) podrían explicarse por un aumento en la retención de agua, dado que la creatina es osmóticamente activa.
En contraste, hay una sólida cantidad de evidencia que señala que la suplementación con creatina puede incrementar la respuesta de hipertrofia al realizar entrenamiento de fuerza en jóvenes adultos.
Este efecto positivo también se observa en la población de adultos mayores, como lo respaldan tres revisiones sistemáticas y meta-análisis.
El hecho de que la creatina resulte más eficaz cuando se combina con un programa de entrenamiento sugiere que su principal mecanismo de acción se debe a su capacidad para elevar el volumen y/o la intensidad del ejercicio.
Esto podría influir en la dinámica de las proteínas musculares, los factores de crecimiento, las células satélite y los procesos relacionados con la inflamación y el estrés oxidativo, resultando en adaptaciones musculares más pronunciadas.
En relación con el envejecimiento óseo, investigaciones recientes de la última década han revelado algunos beneficios de la suplementación con creatina.
Por ejemplo, un estudio con hombres mayores de 50 años, sanos, que tomaron creatina y realizaron entrenamiento de fuerza total durante 10 a 12 semanas, mostró un aumento en el contenido mineral óseo en el miembro superior y una disminución en la resorción ósea en comparación con un grupo placebo.
Más recientemente, Chilibeck y su equipo descubrieron que 52 semanas de suplementación con creatina, combinadas con un programa de entrenamiento de fuerza supervisado, redujeron la tasa de pérdida de mineral óseo en la cadera de mujeres posmenopáusicas en comparación con el grupo placebo.
Sin embargo, un protocolo de suplementación de creatina durante 2 años no mostró mejoras en la masa o geometría ósea en mujeres posmenopáusicas, lo que sugiere que, para lograr beneficios óseos, la creatina debe ir acompañada de ejercicios de fuerza.
CREATINA: ¿UN SUPLEMENTO EXCLUSIVO PARA ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?
Aunque tradicionalmente se ha creído que la suplementación con creatina es más beneficiosa para los atletas que realizan ejercicios intermitentes de fuerza, un número creciente de estudios sugiere que sus efectos positivos pueden aplicarse también a otras actividades físicas.
Por ejemplo, se ha reportado que, al tomar creatina junto con carbohidratos, o con una mezcla de carbohidratos y proteínas, se logra un mayor almacenamiento de glucógeno en los músculos en comparación con solo consumir carbohidratos.
Como la reposición de glucógeno es esencial para facilitar la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento durante períodos de entrenamiento intenso, la suplementación con creatina podría ser de gran ayuda para los atletas que agotan grandes reservas de glucógeno durante sus entrenamientos y eventos deportivos, permitiéndoles mantener niveles de glucógeno óptimos.
En segundo lugar, hay investigaciones que sugieren que la suplementación con creatina puede mitigar el daño muscular y mejorar la recuperación tras realizar ejercicios intensos.
Un estudio realizado por Cooke y su equipo reveló que el uso de creatina durante la recuperación del daño muscular causado por el ejercicio resultó en una menor liberación de enzimas musculares y un mejor rendimiento en pruebas de fuerza isocinética.
Sumado a ello, se ha observado que quienes incorporan creatina en su dieta experimentan menos daño muscular, inflamación y dolor tras correr 30 km, así como durante un período de cuatro semanas de entrenamiento intensivo.
Por lo tanto, la suplementación con creatina podría ser una herramienta valiosa para ayudar a los atletas a recuperarse después de entrenamientos exigentes y a soportar mejor los períodos de entrenamiento intenso.
En tercer lugar, hay estudios que sugieren que los atletas que incorporan creatina a su régimen de entrenamiento tienen menos probabilidades de sufrir lesiones musculoesqueléticas, se recuperan más rápidamente de las lesiones y presentan una menor atrofia muscular después de períodos de inmovilización.
Sin embargo, aún no se ha determinado si estos beneficios se deben a una mayor resistencia a las lesiones o a una mejor capacidad de recuperación tras ellas.
En cuarto lugar, se ha observado que la suplementación con creatina, ya sea sola o combinada con glicerol, ayuda a los atletas a mantener una adecuada hidratación, lo que a su vez mejora su rendimiento en condiciones calurosas.
De este modo, la creatina podría ser clave para disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor cuando los deportistas entrenan o compiten en entornos cálidos y húmedos.
Finalmente, investigaciones en modelos animales indican que la suplementación con creatina podría tener efectos neuroprotectores, ayudando a reducir la gravedad de lesiones en la médula espinal, isquemia cerebral y contusiones o lesiones cerebrales traumáticas.
Esta evidencia ha sido tan sólida que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha recomendado a los atletas que participan en deportes con riesgo de conmociones cerebrales o lesiones de la médula espinal que tomen creatina por sus propiedades neuroprotectoras.
Por lo tanto, existen múltiples razones, además de los beneficios ergogénicos, por las cuales atletas de todas las disciplinas pueden beneficiarse de su uso.
CREATINA: ¿UN SUPLEMENTO EXCLUSIVO PARA HOMBRES?
LO QUE LA CIENCIA REVELA
La manera en que se comporta la creatina puede variar entre hombres y mujeres sanos.
Las mujeres, por lo general, presentan mayores concentraciones de creatina en sus músculos, lo que podría atribuirse a su menor masa muscular esquelética.
Esta mayor concentración de creatina intramuscular en reposo en mujeres, basada en el máximo potencial de almacenamiento, puede ayudar a entender por qué ciertos estudios indican que las mujeres tienen una respuesta y efectos de rendimiento más bajos.
A lo largo de las distintas fases de la reproducción femenina, los cambios hormonales tienen un impacto directo sobre la biodisponibilidad de la creatina.
Estos cambios afectan tanto la producción como la cinética de la creatina quinasa (CK), lo que podría hacer que la suplementación con creatina sea particularmente beneficiosa para las mujeres en ciertas etapas como la menstruación, el embarazo o la menopausia.
No obstante, estos aspectos han sido en gran medida ignorados en estudios de rendimiento.
El estrógeno y la progesterona influyen en los niveles de CK y en la síntesis de creatina.
Durante la menstruación, los niveles de CK alcanzan su pico, pero disminuyen a lo largo del ciclo menstrual, durante el embarazo y con el envejecimiento.
En el primer trimestre del embarazo se registran los niveles más bajos de CK, equivalentes a la mitad de los niveles más altos observados en adolescentes.
Investigaciones en animales han demostrado que suplementar con creatina durante el embarazo puede proteger contra la muerte fetal y los daños a los órganos causados por la falta de oxígeno en el parto.
Los bajos niveles de creatina durante el último trimestre del embarazo también se han vinculado con un crecimiento fetal insuficiente.
Asimismo, hay evidencia de que la demanda metabólica de la placenta durante la gestación reduce el reservorio de creatina en la madre, lo cual se ha asociado con bajo peso al nacer y partos prematuros.
Los estudios sugieren que suplementar con creatina puede mejorar la captación de esta sustancia en las neuronas y mantener la integridad mitocondrial en la descendencia, reduciendo el riesgo de lesiones cerebrales causadas por la falta de oxígeno al nacer.
Aunque aún no se han realizado estudios en humanos sobre los efectos de la suplementación con creatina durante el embarazo, esta podría ser una opción nutricional segura y económica para prevenir complicaciones relacionadas con la energía celular.
Esto es especialmente relevante para mujeres vegetarianas o aquellas que no pueden consumir carne debido a las náuseas u otros factores, ya que la carne es una fuente importante de creatina.
Las mujeres presentan niveles más bajos de creatina en el cerebro, específicamente en el lóbulo frontal, pero la suplementación puede aumentar estas concentraciones, ayudando a reducir síntomas de depresión y mejorando la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas.
La depresión es más común entre las mujeres, afectándolas casi el doble durante los años reproductivos y en momentos de cambios hormonales como la pubertad.
Alteraciones en la bioenergética cerebral y problemas en la función mitocondrial han sido vinculados a la depresión, particularmente en cuanto a los niveles de CK, ATP y fosfato inorgánico (Pi).
La suplementación con creatina ha mostrado aumentar los niveles de PCr y Pi en el cerebro, principalmente en mujeres.
Un estudio reveló que el aumento en los niveles de PCr cerebral tras la ingesta de 10 g de creatina estuvo relacionado con la disminución de síntomas depresivos en adolescentes mujeres resistentes a los tratamientos convencionales.
Así, la creatina no solo apoya el estado de ánimo, sino que también puede ser beneficiosa en la salud cerebral y reproductiva femenina, incluyendo el embarazo y el bienestar fetal.
Aunque la investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina en mujeres jóvenes es limitada, algunos estudios han arrojado resultados prometedores.
En la última década, la evidencia científica ha mostrado que las mujeres posmenopáusicas pueden mejorar significativamente su masa muscular y fuerza con la suplementación de creatina durante entrenamientos de fuerza.
Estos beneficios incluyen un mejor desempeño en pruebas funcionales como levantarse de una silla en 30 segundos o desde una posición prona.
La creatina se perfila como una solución prometedora para quienes buscan aumentar su rendimiento físico y mejorar la calidad muscular tras la menopausia.
Además, esta suplementación, combinada con entrenamientos de fuerza, puede proteger la salud ósea. Un ejemplo de ello es el estudio en el que las mujeres que consumieron 0.1 g/kg/día de creatina durante 52 semanas mostraron una menor pérdida de densidad ósea en la cadera en comparación con las que tomaron un placebo.
También se ha encontrado que una dosis de 5 g/día de creatina durante 12 semanas aumenta de manera significativa la fuerza y la masa muscular en estas mujeres.
Incluso sin entrenamiento de fuerza, la creatina puede ser beneficiosa en mujeres mayores, la suplementación con 0.3 g/kg/día durante 7 días mejoró la fuerza y el rendimiento físico de las extremidades, en comparación con un placebo.
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