¿Conoces los beneficios del aguacate Hass? Te sorprenderás
Autor Chimalli Digital
Los patrones dietéticos globales exigen que la mitad de cada comida contenga frutas y verduras frescas en un plan dietético saludable como la dieta mediterránea para promover un peso corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover un mejor estado de salud en todos los grupos de edad.
Las frutas frescas y las verduras sin almidón suelen tener una densidad de energía muy baja o baja, un bajo contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas.
Por lo regular, son buenas fuentes de fibra, vitaminas A, C y K, magnesio y potasio, y fitoquímicos como polifenoles y carotenoides que, en conjunto, respaldan la salud y el bienestar.
La fruta del aguacate Hass (Persea Americana) constituye al menos el 90% de los aguacates que se consumen en todo el mundo.
El aguacate Hass tiene una textura de fruta cremosa, suave y comestible cuando está maduro, es rico en ácido oleico, fibra, micronutrientes y fitoquímicos.
Los aguacates Hass tienen una densidad energética relativamente baja de 1.6 Kcal/g (el 79% del peso consiste en agua y fibra), y un índice y una carga glucémicos cercanos a cero debido a un nivel muy bajo de carbohidratos disponibles.
De acuerdo a las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición de 2001 a 2012 evidenciaron que los consumidores adultos de aguacate Hass de EE. UU. tenían una mejor ingesta de nutrientes, una dieta de mayor calidad y una menor adiposidad en comparación con las personas que no consumen aguacate.
El consumidor promedio de aguacate Hass come 76 g/día o alrededor del 60% de un aguacate por día, lo que conduce a una ingesta significativamente mayor de fibra, ácidos grasos cis monoinsaturados (cis-MUFA), vitaminas E y C, ácido fólico, magnesio, potasio, frutas y verduras totales y una menor ingesta de sodio en comparación con quienes no consumen aguacate.
El aguacate Hass: un alimento esencial para mantener un estilo de vida saludable
De acuerdo a diversos estudios científicos se ha evidenciado que el aguacate Hass tiene cuatro beneficios principales para la salud:
Así como también ha sido demostrado que el aguacate Hass tiene cuatro características principales responsables de contribuir para mejorar la salud humana:
✅ Una alta proporción de Grasas Insaturadas y Grasas Saturadas.
✅ Fibra viscosa y prebiótica.
✅ Una densidad de energía relativamente baja de 1.6 Kcal/g.
✅ Alta biodisponibilidad de Carotenoides.
Los aguacates también son una fruta rica en nutrientes/fitoquímicos única con minerales, vitaminas, β-sitosterol y polifenoles que brindan beneficios secundarios adicionales para la calidad de vida del ser humano al promover la salud y el bienestar general en diversos grados.
¿Conoces los beneficios del perfil de grasas saludables del aguacate Hass para tu organismo?
Las dietas que incluyen aguacates tienen una mayor proporción de grasas saturadas e insaturadas, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, el control de peso y la función cognitiva.
Para la salud cardiovascular, los aguacates son consistentes con el Informe de Asesoramiento Presidencial de la Asociación Estadounidense del Corazón que recomienda un cambio de ácidos grasos a insaturados, como los cis-MUFA, para promover perfiles de lípidos en la sangre más saludables.
Incluida la reducción del LDL-C, una de las principales causas de la aterosclerosis.
Adicionalmente, la proporción de grasa de los aguacates ayuda a mejorar la función del endotelio vascular al mantener un flujo sanguíneo posprandial saludable para la fiebre aftosa.
El perfil de grasa mantiene bajos los ácidos grasos no esterificados circulatorios para optimizar la sensibilidad a la insulina. Esto es fundamental ya que las células endoteliales vasculares dependen de la actividad de la insulina para funcionar correctamente.
Más aún, el perfil de ácidos grasos probablemente reduce el riesgo de oxidación de LDL, protegiendo de esta manera contra la aterosclerosis.
Para el control de peso, una mayor ingesta de ácido oleico conduce a un menor almacenamiento de grasa en comparación con las grasas saturadas de cadena larga, especialmente cuando se consumen en una dieta moderada en carbohidratos refinados.
Los mecanismos incluyen la conversión de ácido oleico en oleoiletanolamida en el intestino y el hígado, lo cual ayuda a inducir saciedad y aumentar el gasto de energía al estimular una cascada de actividades bioquímicas.
Las dietas ricas en ácido oleico mejoran la función cognitiva en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en grasas saturadas.
La proporción de ácidos grasos saludables de los aguacates ayuda a mejorar el flujo sanguíneo de la corteza cerebral, en comparación con las grasas saturadas de cadena larga, para apoyar el aseguramiento del suministro critico de oxigeno al cerebro para satisfacer las mayores necesidades de las neuronas activadas.
¿Quieres mejorar tu salud intestinal? Prueba el aguacate Hass
Las dietas que contienen aguacate representan una buena fuente de fibra viscosa y prebiótica, que ayudan a mejorar los cuatro beneficios para la salud producidos por el consumo de aguacate.
Para la salud cardiovascular, los aguacates son coherentes con el Tercer Informe del Panel de Expertos del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol y los metaanálisis de ensayos controlados y aleatorizados, los cuales mostraron que un gramo de pectina viscosa podría reducir significativamente el colesterol total en -2.7 mg/dL y el LDL-C en -2.1 mg/dL.
La pectina también ralentiza la progresión de los depósitos de placa intima-media de las arterias carótidas comunes y 4 g de fibra de fruta al día reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 8%.
El mecanismo principal de la pectina y otros componentes de la fibra es aumentar la viscosidad en la región ileal del intestino delgado, lo que recude la eficiencia de la absorción de grasas saturadas y colesterol y la reabsorción de ácidos biliares, lo que aumenta la absorción de LDL-C circulatorio por el hígado para reducir la carga circulatoria de LDL-C.
La fermentación de fibra de frutas en la microbiota de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) también reduce la síntesis de ácidos grasos hepáticos para ayudar a reducir la formación de LDL-C.
Para el control de peso, diversos estudios científicos muestran que el consumo adecuado de fibra reduce el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa visceral, especialmente en mujeres, en comparación con las dietas bajas en fibra.
Los principales mecanismos del aumento del consumo de fibra en el control de peso son incrementos en la magnitud del volumen gastrointestinal que promueven las hormonas de saciedad y reducen la biodisponibilidad de macronutrientes y promueven metabolitos de microbiota y microflora más saludables que respaldan un fenotipo metabólicamente más magro.
Para la función cognitiva, la ingesta diaria de una fibra de tipo prebiótico de al menos 5-10 g/día puede ayudar a restaurar o mantener la homeostasis de la microbiota del colon para reducir la inflamación sistémica y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual ayuda a optimizar el eje intestino-cerebro para una mejor salud hipocampal y función de la corteza frontal.
Los científicos han observado que, en adultos jóvenes, la ingesta de aguacate mejora las funciones cognitivas, como una mayor velocidad de procesamiento, atención sostenida y memoria de trabajo en la mediana edad.
En el caso de la salud de la microbiota intestinal, la ingesta adecuada de fibra, especialmente prebiótica, puede generar AGCC metabólicamente activos.
Las frutas se encuentran entre las mejores fuentes de fibra para mejorar la salud de la microbiota intestinal. A medida que maduran, sus componentes de fibra de la pared celular semihidratados, que incluyen pectina, hemicelulosa y celulosa, se descomponen progresivamente y, con el consumo y la digestión, sus componentes de fibra se vuelven altamente accesibles para el microbioma del colon para la fermentación.
En general, la fibra de la fruta actúa como un prebiótico para ayudar a reequilibrar la microbiota intestinal hacia un perfil antiinflamatorio más alto al aumentar la relación Bacteroidetes/Firmicutes, aumentar la diversidad de la microflora.
Optimizar la barrera de la mucosa del colon y reducir los niveles de ácidos biliares primarios y secundarios que son importantes para mantener la salud en general.
¿Por qué el aguacate Hass es una excelente opción para mantener una dieta baja en calorías?
Para el control de peso, el bajo contenido energético de los aguacates de 1.6 Kcal/g (el 79% de su peso está compuesto por agua y fibra) favorecen un mejor control del peso y mejoran la composición corporal.
La mayoría de las frutas frescas tienen un volumen a granel alto y una baja densidad de energía, que oscila entre 0.3 y 1.6 Kcal/g.
Los seres humanos tienden a tener una sensibilidad reguladora de la energía relativamente baja a los alimentos o comidas con una densidad de energía superior a 1.75 Kcal/g, lo que conduce a un balance energético positivo y, por lo tanto, a un mayor riesgo de aumento de peso.
¿Sabías que el aguacate Hass puede mejorar la absorción de carotenoides en tu organismo?
Los aguacates son una fruta rica en ácido oleico que proporciona una fuente altamente biodisponible de luteína, y el lípido aumenta la absorción de carotenoides de las frutas y verduras consumidas.
Dicha característica nutricional apoya la salud cardiovascular y la función cognitiva.
Para la salud cardiovascular, la luteína altamente biodisponible de los aguacates ayuda a proteger las LDL de la oxidación, disminuye la absorción de macrófagos y ayuda a proteger contra la patogénesis de la aterosclerosis.
Los estudios observacionales evidencian que una mayor ingesta de luteína está moderadamente asociada con una menor probabilidad de presentar enfermedad coronaria y menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Las combinaciones de luteína y licopeno son dos veces más efectivas para reducir el grosor intima-media de la arteria carótida que la luteína sola, lo que se puede lograr consumiendo aguacates con salsa u otros alimentos a base de tomate.
Esto puede reducir significativamente el LDL-C medio y disminuir la presión arterial sistólica.
Para la función cognitiva, una mayor ingesta de verduras y frutas ricas en carotenoides generalmente se asocia con una función cognitiva mejorada en adultos jóvenes y mayores.
Diversos ensayos clínicos aleatorizados de suplementos de luteína y zeaxantina después de 12 meses muestran un mejor rendimiento de la memoria episódica visual en adultos jóvenes y de mediana edad.
Y una mejor inhibición y rendimiento de la atención en adultos de mediana edad y mayores en comparación con los controles.
Es importante destacar que la luteína del aguacate tiene una mayor biodisponibilidad que la de los suplementos o las frutas bajas en grasa.
La luteína y la zeaxantina pueden cruzar la barrera hematocefálica y dirigir sus funciones antioxidantes y antiinflamatorias para que actúen directamente sobre la estructura y función del cerebro.
Con una distribución selectiva en la corteza prefrontal, la corteza visual, el hipocampo y la retina central, de acuerdo a lo medido por el pigmento macular de densidad óptica.
La concentración de luteína en el cerebro es mayor en la corteza prefrontal que en otras regiones y se correlaciona positivamente con el volumen de materia gris en la circunvolución parahipocampal.
Lo que sugiere que la luteína desempeña un rol en las funciones de memoria e inhibición.
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