CONSUMO DE AZÚCAR: ¿UNA DULCE TENTACIÓN CON AMARGAS CONSECUENCIAS?
Autor Chimalli Digital
Las enfermedades no transmisibles (ENT), como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas, renales y mentales, son responsables del 74 % de las muertes en todo el mundo y generan altos costos para los sistemas de salud y las familias.
Factores del estilo de vida, como la dieta, el peso corporal, la actividad física y el consumo de sustancias, son determinantes en su aparición.
La obesidad, que afecta a más del 13 % de la población global, es uno de los principales factores de riesgo, vinculada a un aumento de la mortalidad y una calidad de vida más baja.
Además, estas enfermedades suelen coexistir con otras condiciones crónicas, lo que lleva a tratamientos complicados y riesgos asociados a la polifarmacia. Modificar el estilo de vida, especialmente la dieta, es la medida más efectiva para prevenir y manejar estas enfermedades.
El consumo de azúcar, en particular, ha sido objeto de numerosos estudios desde mediados del siglo XX debido a su posible relación con problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y deterioro cognitivo.
Aunque existe evidencia que respalda estos vínculos, algunos investigadores sugieren que los riesgos asociados al azúcar podrían estar sobreestimados y argumentan que no es más dañino que otras fuentes de energía.
Incluso, se han señalado beneficios del azúcar en aspectos como la salud cognitiva, lo que mantiene vivo el debate en torno a su impacto real en la salud humana.
EL AUGE Y LA CAÍDA DEL CONSUMO DE AZÚCAR: IMPACTO EN LA SALUD GLOBAL
Durante el siglo XX, la relación entre las grasas y enfermedades como la obesidad y los problemas cardiovasculares llevó a una disminución en su consumo y a un aumento en la ingesta de carbohidratos y azúcares refinados.
En este contexto, el jarabe de maíz de alta fructosa pasó de representar menos del 1 % de los edulcorantes calóricos en 1970 a un asombroso 42 % en el año 2000.
Paralelamente, entre 1977 y 1998, el consumo diario de azúcar aumentó de 235 a 318 kcal por persona, mientras que en 1999 los azúcares añadidos alcanzaron más de 69 kg anuales por persona en Estados Unidos.
Estos cambios coincidieron con un aumento significativo en la prevalencia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El término «azúcares añadidos» se refiere a los incorporados durante la producción de alimentos, como glucosa, fructosa o sacarosa, mientras que los «azúcares libres», definidos por organismos como la OMS, también incluyen los presentes en miel, jugos y jarabes, pero excluyen los que están dentro de estructuras celulares, como los de frutas frescas o lácteos.
A principios del siglo XXI, comenzó una leve disminución en el consumo de azúcares añadidos.
Entre 1999 y 2014, Estados Unidos experimentó una reducción del 14 % en su consumo, especialmente en adultos jóvenes, quienes pasaron de consumir 96.6 g diarios a 72.3 g.
Similares descensos se observaron en Australia y Nueva Zelanda entre 1995 y 2011, donde los azúcares libres pasaron de representar el 12.5 % al 10.9 % de la energía dietética total.
A pesar de estas mejoras, el consumo global de azúcar sigue superando ampliamente las recomendaciones de la OMS, que sugiere limitar su ingesta al 10 % de las calorías diarias, idealmente al 5 %.
¿EL AZÚCAR ES EL PRINCIPAL RESPONSABLE DEL AUMENTO DE LA OBESIDAD GLOBAL?
Desde 1975, las tasas de obesidad mundial se han triplicado. Según la OMS, para 2016, el 13 % de los adultos eran obesos, mientras que el 18 % de los niños padecían sobrepeso u obesidad.
En países como Australia, la situación es más alarmante, con un 31 % de adultos y 8.2 % de niños en estas condiciones en 2017-2018.
La obesidad está estrechamente ligada a enfermedades no transmisibles, como la diabetes, afecciones cardíacas, cáncer y problemas hepáticos, entre otras.
El debate sobre las causas de la obesidad sigue girando en torno al consumo de grasas, azúcares y el exceso calórico en general.
Aunque la ingesta de azúcar ha disminuido en algunos países, la obesidad sigue en aumento, lo que sugiere que este problema podría no deberse únicamente al azúcar.
Algunos investigadores atribuyen esta discrepancia a factores generacionales: los hábitos alimenticios de la infancia podrían manifestarse en la obesidad en la adultez.
Además, el uso de edulcorantes artificiales, cuyo consumo global crece anualmente, ha planteado nuevas interrogantes debido a su posible relación con la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
El sedentarismo también desempeña un papel crucial, con una alta proporción de la población global sin suficiente actividad física, especialmente entre adolescentes.
Paralelamente, los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y grasas muestran resultados mixtos, lo que sugiere que no hay una solución única para todos.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos favorecen los perfiles lipídicos, mientras que las bajas en grasas reducen más el colesterol LDL.
La calidad de los carbohidratos también importa. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el azúcar y el arroz blanco, pueden fomentar el aumento de peso y la resistencia a la insulina, mientras que los ricos en fibra y de bajo índice glucémico contribuyen a una mejor salud metabólica.
La evidencia más contundente sobre el impacto del azúcar en la obesidad se centra en las bebidas azucaradas.
Estas bebidas, ricas en fructosa, tienen un efecto negativo porque esta se metaboliza en el hígado, promoviendo la acumulación de grasa y problemas como el síndrome metabólico.
Sin embargo, estudios sugieren que el aumento en la ingesta calórica total, más allá del azúcar, es el principal impulsor de la epidemia de obesidad.
Así, el problema parece no ser solo el azúcar, sino la calidad y cantidad general de los alimentos consumidos.
IMPACTO DEL AZÚCAR EN LA DIABETES: LO QUE LA CIENCIA REVELA
La diabetes es una de las enfermedades más comúnmente vinculadas al consumo de azúcar.
No obstante, sigue siendo un tema de debate si el azúcar es la causa principal o simplemente un factor contribuyente en su desarrollo.
A pesar de la amplia cantidad de estudios realizados, los resultados han sido variados e inconsistentes.
Sin embargo, muchas investigaciones han encontrado una relación positiva entre el consumo de azúcares, especialmente la fructosa y las bebidas azucaradas (SSB, por sus siglas en inglés), y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (T2DM).
Estudios tanto en animales como en humanos han mostrado que el consumo de SSB puede alterar la señalización de la insulina e incrementar los niveles de glucosa e insulina en ayunas.
Este vínculo ha sido particularmente evidente en mujeres, aunque no siempre se observa en hombres.
Metaanálisis y revisiones sistemáticas han identificado asociaciones sólidas entre el consumo de SSB y la incidencia de T2DM, sugiriendo que la reducción en la ingesta de azúcar podría disminuir el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
A pesar de los hallazgos consistentes en algunos estudios, otros no han encontrado relaciones claras o presentan resultados inconsistentes.
En particular, los estudios más cortos, con seguimientos de menos de seis años, tienden a no identificar una relación significativa entre el consumo de azúcares y el riesgo de diabetes.
Sin embargo, aquellos con seguimientos más prolongados, de al menos 10 años, han mostrado un mayor impacto del consumo de fructosa, glucosa y SSB en el riesgo de diabetes.
Un ejemplo de esto es un estudio que encontró que el consumo de fructosa, pero no de glucosa, reduce la sensibilidad a la insulina en sujetos con sobrepeso u obesidad.
Por otro lado, algunos estudios sugieren que la fructosa de las frutas podría tener un efecto protector frente a la diabetes tipo 2, en contraste con la fructosa presente en las SSB, como el jarabe de maíz alto en fructosa, que parece incrementar el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
También se ha identificado que el consumo de frutas, verduras de hoja verde, y alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico (IG) pueden ofrecer una protección frente a la diabetes.
Aunque la evidencia apoya que el azúcar es un factor de riesgo importante, es crucial continuar investigando la influencia de diferentes tipos de azúcares y cómo estos afectan a las personas de manera distinta según su sexo y otros factores.
Para obtener una comprensión más clara de esta relación, se necesitan estudios más largos que examinen de manera integral el consumo de macronutrientes, el ejercicio físico y otros factores de riesgo durante períodos prolongados.
¿PUEDE EL AZÚCAR SER RESPONSABLE DE LAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN?
El impacto de la dieta en las enfermedades del corazón ha sido un tema de discusión durante más de 70 años, pero aún persisten lagunas en la investigación, especialmente en cuanto al efecto de los carbohidratos refinados sobre la enfermedad coronaria (CHD, por sus siglas en inglés).
Mientras que los estudios sobre las grasas han sido ampliamente abordados, los que analizan los carbohidratos, en especial los azúcares refinados y las bebidas azucaradas (SSB), están cobrando relevancia en las últimas décadas.
Un metaanálisis de 39 ensayos encontró que un alto consumo de azúcar se relaciona con un aumento significativo en la dislipidemia.
Además, un estudio longitudinal realizado durante 24 años reveló que los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos, junto con las grasas trans, incrementaban el riesgo de CHD, mientras que los carbohidratos de granos enteros y los ácidos grasos poliinsaturados estaban asociados con un menor riesgo.
Similarmente, un estudio de 22 años realizado solo con hombres mostró un aumento en el riesgo de CHD y dislipidemia tras el consumo de SSB.
Sin embargo, no todos los estudios apoyan estas conclusiones. Por ejemplo, un gran estudio internacional con más de 135,000 participantes y un seguimiento de 7.4 años no encontró una relación entre los carbohidratos y las enfermedades coronarias, aunque sí los vinculó con un mayor riesgo de mortalidad general.
Esta discrepancia podría explicarse por la falta de clasificación de los tipos de carbohidratos consumidos y la ausencia de medición de las grasas trans, factores que sí podrían haber influido en los resultados.
Un estudio poblacional sueco de casi 26,000 personas con un seguimiento de 19.5 años también encontró una relación entre el azúcar añadido y los accidentes cerebrovasculares y eventos coronarios, lo que subraya la necesidad de investigar más a fondo los efectos de los distintos tipos de carbohidratos sobre la salud cardiovascular.
La relación entre la enfermedad coronaria y factores como la hiperglucemia y la resistencia a la insulina es bien conocida.
La dislipidemia, particularmente la hipertrigliceridemia, y la disfunción en la señalización de la insulina están fuertemente vinculadas con enfermedades cardiovasculares.
Estas condiciones suelen observarse en personas que han consumido SSB de manera prolongada.
En estudios con ratas, se ha encontrado que la fructosa, a diferencia de la glucosa, aumenta los niveles de insulina y triglicéridos, sugiriendo que la fuente de carbohidratos juega un papel crucial en la salud cardiovascular.
Los hallazgos apuntan a que los azúcares tienen un impacto negativo en la salud del corazón, pero la naturaleza exacta de su efecto depende de los tipos de carbohidratos y grasas consumidos, lo que subraya la importancia de investigar estos factores de forma más detallada en estudios futuros.
¿CÓMO AFECTA EL CONSUMO DE AZÚCAR A TU CEREBRO?
La glucosa, un monosacárido esencial, es la principal fuente de energía para el cerebro de los mamíferos, abasteciendo alrededor del 20% de sus necesidades energéticas diarias.
Esta fuente energética es clave para procesos neuronales, la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento celular.
Sin embargo, investigaciones emergentes sugieren que el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos en la función cognitiva, incrementando el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Estudios han señalado que el consumo crónico de azúcar puede afectar la memoria, la concentración y el reconocimiento de objetos, incluso sin que se produzca un aumento de peso significativo.
Diversos estudios en animales han demostrado daños en el cerebro, como alteraciones en el hipocampo y neuroinflamación, tras un consumo elevado de azúcar durante varias semanas.
De hecho, investigaciones han vinculado el consumo excesivo de sacarosa en adolescentes con deterioros en la memoria espacial y episódica.
Además, se ha observado que la exposición prenatal a dietas altas en fructosa o sacarosa puede resultar en déficits cognitivos y alteraciones en el desarrollo del cerebro en la descendencia.
En humanos, el consumo de bebidas azucaradas (SSB) durante la infancia y adolescencia también se ha asociado con una menor capacidad cognitiva y mayores problemas en el desarrollo socioemocional.
Esto pone de manifiesto que los períodos críticos de la vida, como la infancia y la adolescencia, son particularmente vulnerables a los efectos negativos del azúcar en el cerebro.
Aunque algunos estudios sugieren que el azúcar podría mejorar el rendimiento cognitivo a corto plazo al reponer las reservas de glucosa, la evidencia sugiere que los efectos a largo plazo de un consumo elevado de azúcar son perjudiciales para la cognición, especialmente en adultos mayores o personas con enfermedades como el Alzheimer.
Estos hallazgos son consistentes con la idea de que un control deficiente de la glucosa y niveles elevados de azúcar en sangre están relacionados con un deterioro cognitivo progresivo.
Por otro lado, aunque algunos estudios a corto plazo sugieren mejoras en tareas cognitivas tras la administración de glucosa, estos resultados no deben ser confundidos con los impactos negativos del consumo crónico de azúcar.
La evidencia actual indica que, a largo plazo, el exceso de azúcar y la falta de control glucémico pueden contribuir significativamente al deterioro cognitivo y la demencia, independientemente de los efectos inmediatos sobre el rendimiento cerebral.
¿PUEDE EL CONSUMO DE AZÚCAR AFECTAR TU SALUD MENTAL?
El vínculo entre el azúcar y el estado de ánimo sigue siendo un tema complejo y con resultados mixtos en la investigación científica.
Algunos estudios sugieren que los efectos negativos podrían estar relacionados con daños en el sistema nervioso provocados por los azúcares.
Al igual que con los estudios sobre la cognición, muchos de los trabajos que abordan el impacto del azúcar en el estado de ánimo se enfocan en los efectos a corto plazo, generalmente entre 30 y 60 minutos después de consumir glucosa, o tras un largo periodo de ayuno.
Además, se ha observado que la hipoglucemia, o bajos niveles de glucosa en sangre, puede afectar tanto al estado de ánimo como a la cognición, lo que complica la creación de grupos control adecuados, ya que cualquier carbohidrato podría revertir estos efectos.
En estudios retrospectivos y longitudinales, se ha hallado una relación significativa entre las dietas altas en azúcar y el aumento de la depresión o síntomas depresivos.
Por ejemplo, un estudio en China reveló que las personas que consumían más de cuatro tazas de refrescos por semana tenían el doble de probabilidades de experimentar síntomas depresivos que aquellos que tomaban menos de una taza semanal.
Otro estudio encontró un riesgo 60% mayor de depresión y pensamientos suicidas en quienes bebían más de 500 ml de bebidas azucaradas al día.
Además, algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en azúcar podría estar vinculada con la ansiedad, el estrés y problemas de conducta.
Sin embargo, los efectos del azúcar en la salud mental no están completamente definidos, y los estudios deben superar numerosos factores de confusión y sesgos para esclarecer esta relación.
Se requiere más investigación para comprender mejor el impacto de los azúcares añadidos en la salud psicológica.
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