PISTACHES (PISTACIA VERA): EL SNACK PERFECTO PARA POTENCIAR TU ENTRENAMIENTO Y TU DIETA FITNESS
Autor Chimalli Digital
El pistache (Pistacia Vera L., familia Anacardiaceae) es un antiguo árbol originario del centro y suroeste de Asia, y actualmente está ampliamente distribuido por todo el mediterráneo.
Existen dos cultivares de pistache típicos de Sicilia, Bronte (CT) y Valle del Platani (AG), donde la particular composición del suelo y el clima permiten la producción de una semilla de color verde intenso, sabor aromático y una composición nutricional peculiar.
Los pistaches son una fuente rica tanto en ácidos grasos insaturados, como ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, proteínas, fibra, magnesio, potasio, muchas vitaminas como la vitamina K, la vitamina E y B6, y otros fitoquímicos como fitoesteroles (estigmasterol y campesterol), luteína (carotenoide xantofila), γ-tocoferol y polifenoles (resveratrol y catequinas), todas sustancias conocidas por sus acciones antioxidantes.
Los beneficios para la salud de los frutos secos, principalmente en relación con la mejora de condiciones dismetabólicas como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y las enfermedades crónicas relacionadas, como las enfermedades cardiovasculares (ECV), han sido ampliamente demostrados.
En comparación con otros frutos secos, los pistaches tienen una mayor actividad antioxidante y antiinflamatoria.
Teniendo presentes dichos motivos, el consumo frecuente de pistaches, en el contexto de una dieta saludable, se recomienda generalmente para prevenir afecciones dismetabólicas consideradas como principales factores de riesgo para la aparición de enfermedades crónico-degenerativas.
PISTACHES: VALOR NUTRICIONAL
Valor Nutricional por cada 100g
Energía 560 calorías 2340 KJ
| NOMBRE | CANTIDAD |
|---|---|
|
Agua |
4.37 gramos |
|
Proteína |
20.2 gramos |
|
Lípidos (Grasas) |
45.3 gramos |
|
Ceniza |
2.99 gramos |
|
Carbohidratos |
27.2 gramos |
|
Fibra |
10.6 gramos |
|
Azúcares |
7.66 gramos |
|
Sacarosa |
6.87 gramos |
|
Glucosa |
0.32 gramos |
|
Fructosa |
0.24 gramos |
|
Maltosa |
0.17 gramos |
|
Almidón |
1.67 gramos |
|
Calcio |
105 mg |
|
Hierro |
3.92 mg |
|
Magnesio |
121 mg |
|
Fósforo |
490 mg |
|
Potasio |
1020 mg |
|
Sodio |
1 mg |
|
Zinc |
2.2 mg |
|
Cobre |
1.3 mg |
|
Manganeso |
1.2 mg |
|
Selenio |
7 µg |
|
Fluoruro |
3.4 µg |
|
Vitamina C (Ácido Ascorbico) |
5.6 mg |
|
Tiamina |
0.87 mg |
|
Riboflavina |
0.16 mg |
|
Niacina |
1.3 mg |
|
Ácido Pantoténico |
0.52 mg |
|
Vitamina B6 |
1.7 mg |
|
Folato |
51 µg |
|
Vitamina A |
26 µg |
|
Beta Caroteno |
305 µg |
|
Alfa Caroteno |
10 µg |
|
Luteína + Zeaxantina |
2900 µg |
|
Vitamina E (Alfa Tocoferol) |
2.86 mg |
|
Gama Tocoferol |
20.4 mg |
|
Delta Tocoferol |
0.8 mg |
|
Gama Tocotrienol |
1.67 mg |
|
Ácidos Grasos Saturados |
5.91 gramos |
|
Ácidos Grasos Monoinsaturados |
23.3 gramos |
|
Ácidos Grasos Poliinsaturados |
14.4 gramos |
|
Estigmasterol |
5 mg |
|
Campesterol |
10 mg |
|
Beta Sitosterol |
198 mg |
|
Triptófano |
0.251 gramos |
|
Treonina |
0.684 gramos |
|
Isoleucina |
0.917 gramos |
|
Leucina |
1.6 gramos |
|
Lisina |
1.14 gramos |
|
Metionina |
0.36 gramos |
|
Cistina |
0.292 gramos |
|
Fenilalanina |
1.09 gramos |
|
Tirosina |
0.509 gramos |
|
Valina |
1.25 gramos |
|
Arginina |
2.13 gramos |
|
Histidina |
0.512 gramos |
|
Alanina |
0.973 gramos |
|
Ácido Aspártico |
1.88 gramos |
|
Ácido Glutamico |
4.3 gramos |
|
Glicina |
1.01 gramos |
|
Prolina |
0.938 gramos |
|
Serina |
1.28 gramos |
CARBOHIDRATOS DE CALIDAD: LO QUE DEBES CONOCER SOBRE LOS PISTACHES
En comparación con otros frutos secos, los pistaches son más ricos en fibra presentando un 10% de su peso en formas insolubles y un 0.3% de su peso en formas solubles.
Adicionalmente, los pistaches presentan un índice glucémico bajo, lo que contribuye a mantener la saciedad por más tiempo y a reducir las excursiones hiperglucémicas posprandiales.
PISTACHES: PROTEÍNAS PARA POTENCIAR TU RENDIMIENTO Y RECUPERACIÓN
Los pistaches son una buena fuente de proteína vegetal que constituye aproximadamente el 20% del peso total y contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, donde la lisina representa el primer aminoácido limitante esencial.
Los pistaches son una buena fuente de arginina, el conocido precursor del vasodilatador óxido nítrico (NO).
El NO tiene muchas bioactividades, incluidas vasodilatación, efectos antioxidantes y antiplaquetarios, contribuyendo a la disminución de la probabilidad de padecer alguna enfermedad cardiovascular.
El NO también se considera un regulador clave de los trastornos gastrointestinales, debido a su actividad relajante del músculo liso, y a la neurodegeneración debida a su capacidad prooxidante.
Por lo tanto, los pistaches pueden desempeñar un rol protector importante en las enfermedades relacionadas con la NO sintasa.
CONOCE LAS GRASAS DE LOS PISTACHES Y SU IMPACTO EN TU SALUD CARDIOVASCULAR
En comparación con otros frutos secos, los pistaches son relativamente pobres en grasa. El contenido de grasas saturadas es muy bajo.
Los ácidos oleico y linoleico, bien conocidos por sus propiedades preventivas cardiovasculares, representan más del 70% de la grasa total.
Los pistaches contienen ácido palmitoleico que, de acuerdo con estudios científicos sobre cultivos celulares y modelos de roedores, puede mejorar los trastornos metabólicos e inflamatorios crónicos.
VITAMINAS Y MINERALES ESENCIALES EN LOS PISTACHES ¿CÓMO FORTALECEN TU BIENESTAR?
Los pistaches contienen una cantidad significativa de minerales (potasio, fósforo, magnesio, calcio) y vitaminas como la Vitamina A, la Vitamina E (especialmente el γ-tocoferol), la Vitamina C y las vitaminas del grupo B (excepto la B12).
Entre las diferentes variedades de frutos secos, los pistaches tienen el nivel más alto de potasio, necesario para el funcionamiento celular normal y el tono vascular.
Los pistaches también contienen cantidades importantes de Zinc y Selenio, ambos minerales con reconocidos efectos antioxidantes qué están implicados en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Los pistaches contienen cantidades relativamente altas de tiamina (Vitamina B1), implicada en el metabolismo de los carbohidratos, y Vitamina K, cuya mayor ingesta dietética se ha asociado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas como la Diabetes Mellitus 2.
Adicionalmente, la cantidad relativamente alta de γ-tocoferol podría ser la proporción para esperar algunos beneficios del consumo de pistaches en enfermedades relacionadas con la inflamación.
COMPUESTOS FENÓLICOS EN LOS PISTACHES: PROTEGIENDO TU CUERPO CONTRA EL ESTRÉS OXIDATIVO
Los pistaches también son una rica fuente de compuestos fenólicos, incluidas antocianinas, flavonoides, proantocianidinas y estilbenos, y son el único fruto seco que contiene estos compuestos en su piel.
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los fenoles son considerables; de hecho, pueden tener efectos protectores contra enfermedades relacionadas con la sobreproducción de radicales libres, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, que pueden ayudar a mejorar la función endotelial y disminuir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) oxidadas.
CAROTENOIDES Y FITOESTEROLES: DOS ALIADOS DE TU SALUD QUE ENCUENTRAS EN LOS PISTACHES
El pistache es el único fruto seco con un contenido significativo de carotenoides xantófilos representados por la luteína y la zeaxantina.
Los carotenoides tienen propiedades antioxidantes y se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Es de dominio público que la luteína, el carotenoide primario del pistache, reduce la oxidación de la partícula de tamaño pequeña del LDL y ser transportado dentro de la lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida por su actividad antioxidante.
En el contexto de las variedades de frutos secos, los pistaches tienen el mayor contenido de fitosterol, incluidos estigmasterol, campesterol y β-sitosterol.
Diversos estudios científicos han demostrado una reducción dosis-respuesta de la absorción de colesterol mediada por fitoesteroles, incluso en niveles más bajos similares a los encontrados en dietas basadas en plantas con pistaches.
EL IMPACTO DEL CONSUMO DE PISTACHES EN LA REDUCCIÓN DEL RIESGO METABÓLICO
Los pistaches pueden llevar a cabo un rol importante en la mejora de las condiciones dismetabólicas.
El síndrome metabólico consta de múltiples factores de riesgo de origen metabólico que incluyen a la Diabetes Mellitus 2, resistencia a la insulina, obesidad abdominal, presión arterial alta, colesterol HDL bajo e hipertrigliceridemia, condiciones todas que parecen promover directamente el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Los científicos han demostrado que el consumo diario de frutos secos mejora el perfil de lípidos/lipoproteínas, mediante una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sumado a ello, los pistaches pueden ejercer efectos beneficiosos sobre el síndrome metabólico al mejorar la inflamación, el estrés oxidativo y las funciones endoteliales, y posteriormente reducir el riesgo de padecer de alguna enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, dicha semilla puede afectar positivamente a los componentes separados del síndrome metabólico y se podría esperar que tenga un efecto protector sobre el síndrome metabólico en su conjunto.
EL ROL DE LOS PISTACHES EN TU PLAN DE PÉRDIDA DE PESO
La población en general todavía considera que los frutos secos engordan debido a su alto contenido en grasas.
En contraste, el consumo de frutos secos no compromete el mantenimiento del peso, pero puede ayudarlo.
Diversos estudios científicos que analizaron los efectos del consumo de snacks de pistache sobre el peso corporal y los niveles de lípidos en sujetos obesos evidenciaron que el consumo diario de snacks de pistache conduce a una pérdida de peso con diferencias significativas en el Índice de Masa Corporal (IMC).
La prevención del aumento de peso resultante del consumo de pistaches puede atribuirse a diversas propiedades de los mismos.
La combinación de grasas insaturadas y un alto contenido de proteínas puede conducir a un aumento del gasto energético en reposo y a la termogénesis inducida por la dieta.
El pistache también puede contribuir a un aumento de la saciedad debido al alto contenido de fibra y proteínas vegetales, que es de dominio público que contribuyen a elevar los índices de saciedad.
Más aún, Wien y su equipo de científicos han demostrado que la sustitución de carbohidratos por semillas/nueces mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual conlleva la pérdida de peso.
PISTACHES Y NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE: ¿CÓMO SE RELACIONAN?
A pesar de que la cantidad de hidratos de carbono del pistache es superior a la del resto de variedades de frutos secos, su consumo no se relaciona con un empeoramiento del metabolismo de la glucosa.
En contraposición, los datos de diversos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos sugieren que la frecuencia del consumo de frutos secos está inversamente relacionada con un mayor riesgo de padecer Diabetes Mellitus 2.
Esto podría deberse al contenido relativamente alto de fibra, grasas saludables, antioxidantes y componentes antiinflamatorios.
Adicionalmente, el pistache tiene un índice glucémico bajo con un valor promedio de 6.
Curiosamente, mientras que el consumo de pistaches solo tiene un efecto mínimo sobre la glucemia posprandial, la adición de pistaches a alimentos con un índice glucémico alto (pasta, arroz sancochado y puré de papas instantáneo) reduce, de manera dosis dependiente, la respuesta glucémica posprandial total entre un 20% y un 30%.
El efecto de los pistaches sobre el metabolismo de la glucosa puede deberse a su rico contenido de carotenoides.
Un estudio científico realizado en voluntarios sanos demostró un riesgo 58% menor de desarrollar niveles alterados de glucosa en ayunas o en sujetos que tienen Diabetes Mellitus 2 con el valor más alto de carotenoides plasmáticos totales que en aquellos con el valor más bajo.
CÓMO LOS PISTACHES PUEDEN CONTRIBUIR A LA MEJORA DE TUS PERFILES DE LÍPIDOS EN SANGRE
La hiperlipidemia con concentraciones elevadas de colesterol y lipoproteínas transportadoras de triacilgliceroles se considera una de las causas de la aterosclerosis, con su doble secuela de trombosis e infarto.
Son comunes los conceptos erróneos entre los consumidores sobre el aumento del consumo de frutos secos, ricos en energía, y el aumento no deseado de peso corporal.
La realidad es que diferentes estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo moderado de frutos secos no aumenta el peso corporal.
Sumado a ello, el alto contenido de grasa de los frutos secos representa en gran medida grasas insaturadas, que tienen efectos favorables sobre los lípidos en sangre.
La evidencia acumulada de estudios observacionales prospectivos ha demostrado que el consumo frecuente de semillas puede resultar en menores casos de dislipidemia y en un cambio favorable de los perfiles de ácidos grasos séricos que aumentan el contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) de la fracción de fosfolípidos séricos.
En definitiva, la evidencia indica que los pistaches pueden mejorar los marcadores de lípidos en sangre novedosos y bien establecidos de la aterosclerosis y, por lo tanto, ayudar a disminuir el riesgo cardiovascular.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE PISTACHES EN LA REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
La inflamación crónica de bajo grado se ha asociado con resistencia a la insulina, diabetes, aterosclerosis, obesidad y síndrome metabólico.
Un ambiente proinflamatorio contribuye a diversos trastornos metabólicos y posiblemente al desarrollo del síndrome metabólico.
Diversos estudios científicos han demostrado que las semillas/nueces reducen las moléculas de adhesión celular y la inflamación.
Mientras que un estudio científico in vitro reciente demostró que la fracción de proantocianidinas extraída del pistache siciliano es el principal es el principal componente bioactivo de la semilla/nuez capaz de inhibir la respuesta inflamatoria de las células epiteliales intestinales humanas, mediante la inhibición de la activación de NF-jB.
Otro estudio científico sugiere que una dieta con pistaches mejora algunos índices de inflamación en hombres jóvenes sanos, en particular, disminuye la interleucina sérica 6.
La adiponectina es una hormona derivada de los adipocitos, abundantemente presente en el plasma humano, que mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo y el hígado y tiene efectos antiinflamatorios.
Las concentraciones de adiponectina en plasma están reguladas negativamente por la acumulación de grasa visceral y, por tanto, son más bajas en los individuos más obesos.
PISTACHES COMO FUENTE NATURAL DE ANTIOXIDANTES PARA COMBATIR EL ESTRÉS OXIDATIVO
Los pistaches contienen polifenoles, fitoesteroles y otros antioxidantes dietéticos que actúan como carroñeros, neutralizando las especies reactivas de oxigeno (ROS) y construyendo defensas antioxidantes endógenas.
Diferentes estudios científicos tanto in vitro como in vivo han demostrado que los extractos de diferentes partes del pistache tienen actividad antioxidante.
La hiperglucemia crónica conduce a las especies reactivas de oxigeno que se han implicado como posibles factores causantes del daño tisular y el desarrollo de complicaciones a largo plazo en la diabetes.
Los científicos han observado que los diferentes extractos de Pistacia Vera previenen la formación de ROS, como la peroxidación lipídica inducida por el hidroperóxido de cumeno.
Tomando en consideración que el ácido gálico, un componente polifenólico importante de Pistacia Vera, es un quelante férrico, podría actuar como componente lisosomotrófico, al penetrar dentro de los lisosomas, para quelar los iones Fe y bloquear la reacción de Haber-Weiss.
Los efectos antioxidantes de los extractos acuoso y etanólico de hojas y frutos de Pistacia Vera también han sido estudiados por los científicos en un modelo in vitro para determinar la actividad antioxidante.
Donde todos los extractos han mostrado actividad eliminadora de radicales libres y los extractos etanólicos han evidenciado ser más efectivos que los extractos acuosos.
En líneas generales, Pistacia Vera puede proporcionar un enfoque útil para contrarrestar el estrés oxidativo elevado observado en el síndrome metabólico, probablemente aumentando los antioxidantes plasmáticos y los compuestos bioactivos que podrían prevenir la modificación de proteínas y mejorar el estrés oxidativo en las primeras etapas.
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